حتى لو كنت لا يميل رياضي، والحفاظ على قوة الجزء العلوي من الجسم أمر حتمي. إذا لم تتمكن من القيام بدفع ما يصل، قد تكون غير قادر على سحب الأبواب الثقيلة المفتوحة أو رفع الأمتعة الخاصة بك. الأهم من ذلك، قد تكون غير قادر على كسر بشكل صحيح سقوط الخاص بك إذا فقدت رصيدك، ويقول جيمس أشتون ميلر في مقالة "نيويورك تايمز"، "بسيطة دفع ما يصل". سواء كنت تعافى من مرض خطير أو لم يكن لديك ما يكفي من قوة الجسم للقيام دفع ما يصل، يمكنك دمج تقنيات تعزيز في التمرين التي تساعدك على القيام دفع عمليات في أي وقت من الأوقات.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
بدء التمرين مع تعديل المتابعة إذا كنت غير قادر على القيام دفعة كاملة، يوصي "ريال بسيط" في المادة "تعديل دفع-- أوبس." وضع حصيرة اليوغا أو منشفة على الأرض، ثم ننكب على كل أربعة على رأس ذلك. المشي يديك إلى الأمام حتى كنت موازنة وزنك على الركبتين ويديك. رفع قدميك بعيدا عن الأرض وعبور الكاحلين. جسمك يجب أن تجعل خط قطري من ركبتيك إلى كتفيك. ثني المرفقين لخفض صدرك حوالي 3 بوصات من الأرض، ثم تصويب المرفقين لرفع نفسك احتياطية.
الخطوة 2
هل ضغط البدلاء لتقليد حركة دفع ما يصل وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم. استخدام آلة الصحافة مقاعد البدلاء في صالة الألعاب الرياضية في كل مرة كنت تعمل بها لتعزيز ذراعيك والجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 3
ممارسة عمليات دفع في الاتجاه المعاكس، توصي كاثلين تروتر في مقالة "مساعدة: لا أستطيع حتى القيام دفعة واحدة" في "العالم والبريد". الدخول في موقف دفع ما يصل مع المرفقين الخاص بك على التوالي. خفض نفسك إلى الأرض لمدة 10 التهم، ثم ثني ركبتيك والحصول على جميع الأربعة بدلا من دفع نفسك احتياطية.
الخطوة 4
قم برفع يديك وقم بالتميل ضد قمة مضادة حتى يكون جسمك بزاوية 45 درجة. ثني المرفقين لخفض نفسك نحو العداد، ثم تصويب ذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى. عندما يصبح هذا التمرين سهلا، قم بالضغط على ذراعيك على رأس درج أو خطوة.
الخطوة 5
رفع الأثقال، يقول تروتر. بدلا من رفع الأوزان الخفيفة لحوالي 15 ممثلين، ورفع الأوزان أثقل حتى تتمكن من رفع فقط لهم لحوالي ثمانية ممثلين. وبهذه الطريقة، سوف بناء قوة ذراعك وتحسين عدد من عمليات دفع يمكنك القيام به.
أشياء ستحتاج
- اليوغا حصيرة
- الأوزان
نصائح
- ارتداء ملابس مريحة والأحذية أثناء القيام دفعات وغيرها من التمارين.
تحذيرات
- استشر الطبيب قبل إدخال أي تمارين جديدة في روتين التمرين، خاصة إذا كان لديك مشاكل صحية.
