أي شخص لديه مناطق مشكلة على أجسادهم يمكن أن يشهد على مقدار الإحباط الذي يرافق الجهود المبذولة لخفض بقعة. لا أحد يفهم هذا أكثر من شخص لديه الوزن الزائد على غلوتيس والساقين والفخذ المناطق. في حين أن خفض بقعة لا يعمل، منذ الدهون يتراكم على الجسم بأكمله، يمكنك العثور على برنامج تجريب الصحيح لاستهداف هذه المناطق المشكلة وربطها. بعد ممارسة البرنامج الذي يقلل أيضا من وزنك يؤدي إلى المؤخرة أكثر حزما، الفخذين، والساقين.
فيديو اليوم
فقدان الوزن ونغمة
الخطوة 1
زيارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج غذائي وممارسة الرياضة. أي فقدان الوزن وبرنامج التنغيم صحي يجب أن تبدأ مع المادية من مرخص مزود الرعاية الصحية. بعد أن تتلقى فاتورة نظيفة من الصحة، يمكنك أن تبدأ في ممارسة لانقاص وزنه وعضلات الجسم لهجة. اسأل طبيبك عن اقتراحات لوضع خطة ممارسة.
الخطوة 2
اختر تمارين القلب والأوعية الدموية. تشغيل، المشي السريع، والقفز على الحبل كلها خيارات ممتازة عند اختيار لانقاص الوزن والعضلات لهجة. إذا كنت جديدا على ممارسة، ينبغي أن تبدأ هذه التمارين ببطء للحد من خطر الإصابة. يمكنك زيادة مطردة المسافة الخاصة بك أو سرعة كما يمكنك أن تصبح أقوى.
الخطوة 3
إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية خمس مرات في الأسبوع لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل في كل مرة. خذ يومين على الأقل خلال الأسبوع للسماح للعضلات بالاسترخاء وإعادة تنشيط نفسك. وهذا لن يسمح فقط الوقت للعضلات قرحة للشفاء بشكل مناسب، كما أنه يقلل من خطر الإصابة.
الخطوة 4
اختر برنامج تدريب القوة الذي يستهدف المناطق التي ترغب في تأسيسها. لأن غلوتيس هي العضلات الرئيسية في بعقب والساقين والفخذين، والتمارين التي تستهدف هذه العضلات يؤدي إلى المؤخرة أكثر حزما بسرعة. الجليوت الجسور، الطعنات، رباعي أضعاف الركبة تمديد الورك والقرفصاء هي التمارين التي تضيف بسرعة الحزم إلى المنطقة. يمكنك تغيير الروتين الخاص بك مع آلات ممارسة الرياضة، الأوزان الحرة والدمبل الخفيفة للعمل في أجزاء مختلفة من ساقيك والفخذين وعقب.
الخطوة 5
قم بإجراء تدريبك على القوة الروتينية من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيا. كمية التكرار ومجموعات من كل ممارسة التي تقوم بها تملي مدى سرعة المنطقة لهجة تصل. يجب إجراء مجموعتين على الأقل من ثمانية إلى اثني عشر التكرار لكل منهما، مع فترة راحة بين مجموعات. أنت تعرف ما إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية إذا كان التكرارين الأخيرين من كل مجموعة صعبة ولكن لا يزال من الممكن إكمال دون أن تفقد الشكل المناسب.
نصائح
- إضافة الاختلاف إلى روتين ممارسة الخاص بك سوف يبقيه متعة، وسوف تزيد من احتمالات أن الدافع الخاص بك سوف تبقى عالية.ممارسة مع مدرب شخصي لديه ميزة العمل مع المهنية الذين يمكن تخصيص روتين تجريب خصيصا لتلبية الاحتياجات الفردية الخاصة بك. كن حذرا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في نظامك الغذائي. لانقاص الوزن، والسعرات الحرارية التي أنفقت لممارسة يجب أن تكون أكثر من تلك التي تستهلك من الطعام. تتبع برنامج التمرين والعادات الغذائية للبقاء دوافع وعلى الطريق الصحيح نحو أهدافك.
تحذيرات
- قد يكون التمرين صعبا، ولكن يجب ألا يكون مؤلما. إذا كنت تعاني من ألم أثناء أداء روتين التمرين، فكر في فحص مقدم الرعاية الصحية المرخص له للتأكد من أنك لا تضر بمفاصلك أو عضلاتك.
