يستكثر في الصالة الرياضية لديها فوائدها - قوة، وتحسين تكوين الجسم وحقوق المفاخرة، على سبيل المثال لا الحصر. كنت تجاوزت ذلك على يجلس القرفصاء الثقيلة و ديادليفتس، على الرغم من، والآن ساقيك تبدو جذوع الأشجار. أو ربما كنت لم تدار النظام الغذائي الخاص بك بشكل جيد، وعلى رأس تلك جذوع الأشجار هو طبقة من الدهون. وأنت تريد فقط أن ارتداء الجينز مرة أخرى دون الخوف من الفخذين ضخمة انفجار طبقات عند الجلوس.
فيديو اليوم
إليك خطتك لتخفيف الوزن، الرجال: الكثير من القلب، تمارين رياضية واتباع نظام غذائي أفضل. تذكر فقط أنه لا يمكنك تحديد بقعة، حتى إذا كنت تفقد السائبة في الفخذين، وسوف تفقد ذلك في أجزاء أخرى من جسمك أيضا.
الدانتيل حتى الاحذية الخاصة بك
التفكير في الساقين عداء - طويلة والهزيل. هذا هو الشكل الذي تسير عليه، أليس كذلك؟ ثم كنت تريد الذهاب إلى تشغيل أو القيام ببعض أنواع أخرى من القلب، والكثير من ذلك.
القلب يساعد على حرق الدهون أثناء القيام بذلك. إذا كنت لا تفعل أي كارديو حاليا، إضافة في 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. إذا كنت تفعل بعض القلب، وزيادة ذلك. الجري هو أفضل نوع من القلب لتميل لأنه لا يسبب عضلات الساق الخاص بك إلى "مضخة" مثل ركوب الدراجات، وتسلق درج أو المدرب بيضاوي الشكل. التجديف هو خيار جيد آخر، نظرا لتركيزه على الجزء العلوي من الجسم.
لديك خياران للحصول على القلب الخاص بك القيام به: حالة ثابتة والفاصل الزمني التدريب. يتم إجراء القلب ثابت الحالة في أقل كثافة لفترة أطول من الزمن، في حين أن التدريب الفاصل ينطوي على رشقات نارية قصيرة من الجهد المكثف تليها فترة الانتعاش. هناك فوائد لإدراج كلا في روتينك.
التدريب الفاصل هو أفضل رهان لحرق الدهون. وتبين البحوث أن هذا النوع من التدريب يحرق الدهون أفضل من حالة مستقرة القلب في فترة أقصر من الزمن. انها أكثر فعالية وكفاءة. القلب ثابت الحالة - تشغيل خاصة - القيام به لفترات أطول من الوقت هو أيضا جيدة بشكل خاص لتميل الساقين. الانخراط في أنشطة التحمل يسبب ساقيك للتكيف مع أفضل استيعاب النشاط. طويلة الحالة مستقرة القلب يمكن أن تساعدك أيضا على فقدان كتلة العضلات إذا كنت توازن السعرات الحرارية بشكل صحيح.
إذا كنت في حاجة لانقاص الدهون، ولكن تريد الحفاظ على العضلات، خليط من التدريب الفاصل الزمني طويل الحالة مستقرة القلب هو أفضل رهان. إذا كنت في حاجة للحد من كتلة العضلات، والكثير من طويلة الحالة مستقرة القلب سوف تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
اقرأ المزيد: 30 يوما الحصول على العجاف في عام 2017 التحدي
خذ بعض الوزن قبالة أن الحديد
في الواقع، أعتبر كل شيء. حتى الوزن المنخفض، وارتفاع رفع مخططات يمكن أن تجعلك الأكبر حتى إذا كان لديك نوع الجسم لذلك. وإذا كان هدفك هو فقدان كتلة العضلات، أخذ استراحة من تدريب القوة والتركيز على الكثير من القلب هو الطريق للذهاب.بمجرد أن تفقد العضلات الزائدة في الفخذين، يمكنك إضافة في بعض التمارين الرياضية الخفيفة للحفاظ على.
إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون، تحتاج أيضا إلى بناء العضلات. وجود المزيد من كتلة العضلات ينعكس التمثيل الغذائي الخاص بك حتى لا تضع على الدهون بسهولة وسهولة أكثر تسليط الدهون لديك. أنت لا تحتاج إلى رفع الكثير من الوزن، على الرغم من ذلك، لأن تمارين الجسم، والمعروفة باسم تمارين رياضية، وسوف تساعدك على بناء كتلة العضلات الهزيل اللازمة لفقدان الدهون.
كامل الجسم الجسم الوزن فقط دائرة التدريب الروتينية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع هو كل ما تحتاجه. القيام بمجموعة واحدة من كل ممارسة مع راحة صغيرة في ما بين ما مجموعه 5 إلى 10 جولات. بقية دقيقة أو اثنتين بين جولات.
وفيما يلي نموذج روتين:
- 10 بوشوبس
- 10 متسلقين الجبال (كلا الجانبين = 1 مندوب)
- 10 الجرش
- 20 القفز الرافعات
- 10 الجسم الوزن يتقرفص
:
- 10 الانسحاب
- 10 بوربيس
- 10 الانخفاضات
- 10 الطعنات (كلا الجانبين = 1 مندوب)
- 10 الجرش دراجة (كلا الجانبين = 1 مندوب)
كل هذه التمارين يمكن تعديلها لتكون أسهل أو أكثر تحديا، اعتمادا على مستوى لياقتك.
إذا كان لديك على الاطلاق لاستخدام الأوزان ليشعر وكأنك تحصل على تجريب جيدة، والحد من الوزن واستخدام مخطط عالية ريب من 15 إلى 20 لكل مجموعة. لا تفعل أي يجلس القرفصاء الثقيلة أو ديادليفتس، على الرغم من أن هذه سوف السائبة تصل ساقيك أسرع من تذكرة مسرعة.
خطوة بعيدا عن الكعك
ربما الكعك ليست ضعفك. ربما انها لحم الخنزير المقدد أو الآيس كريم. في كلتا الحالتين، وأنت تسير لدينا لتخطي ذلك على الهزيل من ساقيك.
ما إذا كنت تحتاج إلى فقدان الدهون أو العضلات، لديك للحصول على جسمك في العجز السعرات الحرارية. عند هذه النقطة، وسوف تبدأ باستخدام الدهون للحصول على الطاقة، أو العضلات للطاقة عندما لا يكون هناك الدهون اليسار لحرق. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى قطع هو حساب معقدة، واحدة أفضل من قبل الطبيب أو المدرب أو أخصائي التغذية.
وبمجرد الانتهاء من هذا الرقم في متناول اليد، انها عملك لا يتجاوز ذلك. يجب أن يكون السطر الأول من النار أي الحلويات أو المشروبات السكرية في النظام الغذائي الخاص بك - هذه يجب أن تذهب. حفظ الحلو مثل الشوكولاته الداكنة لعلاج في بعض الأحيان، واختيار الفاكهة بدلا من ذلك عندما يكون لديك حنين الحلو.
بعد ذلك، استهدف الكربوهيدرات. نظام غذائي للرقابة على الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون والعضلات. عليك أن تكون حذرا هنا إذا كنت تسير الثقيلة على القلب لأنك تحتاج الكربوهيدرات كافية للحصول على الطاقة الكافية. ومع ذلك، عندما كنت يميل، لا تحتاج كثيرا.
قطع جميع الكربوهيدرات المصنعة والمكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة. في الواقع، يمكنك قطع الخبز والأرز والمعكرونة، حتى لو كانوا كامل الحبوب. أنت لا تحتاج إليها أين أنت ذاهب. التركيز على الحصول على الكربوهيدرات الخاص بك من الخضروات الطازجة وكميات محدودة من الفاكهة. تجنب تحميل على الخضار النشوي مثل البطاطا، على الرغم من أن البطاطا الحلوة في بعض الأحيان على ما يرام.
اختيار البروتينات بحكمة. لأنك لا تحاول حزم على كتلة، لا تحتاج إلى تحميل ما يصل على البروتين.التمسك كمية معتدلة، واختيار خيارات العجاف مثل لحوم الدجاج الخفيفة والأسماك والفاصوليا والتوفو.
كن صادقا و واقعيا
في النهاية، كيف يمكنك الحصول على ساقيك تصل إلى نوع الجسم. إذا كنت ضخمة بشكل طبيعي، لا نتوقع المعجزات. التمسك النظام الغذائي الخاص بك وممارسة خطة، وسوف تبدأ في رؤية لمحة أقل حجما في المرآة. قد تحصل حتى على وضع على هذا الزوج من الجينز نحيل يختبئ في خزانة الخاص بك.
اقرأ المزيد: طرق بسيطة للتخلي في غضون أسبوعين
