إذا كنت تستعد لرحلة الشاطئ أو لم الشمل كبيرة، قد يكون التخسيس أسفل على قائمة أولوياتك. في حين أن فقدان الدهون لا يحدث بين عشية وضحاها، مما يجعل التغييرات نمط الحياة الصحيح سوف تساعدك على فقدان جنيه وبوصة على مدى الأسابيع المقبلة. مرة واحدة كنت قد وصلت إلى الحجم المطلوب، والاستمرار على مسار صحي لضمان الوزن لا يعود.
فيديو اليوم
البحث عن باس
لفقدان الوزن الصحي، خطط لتسليط 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. هذا الهدف يسمح ما يكفي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك للحصول على التغذية السليمة في حين لا تزال تنتج نتائج كبيرة على نطاق. عندما تسلط الوزن بسرعة أكبر، كما هو الحال مع الوجبات الغذائية تحطم، تفقد المزيد من العضلات والماء من الدهون. سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك كما يحاول جسمك للحفاظ على الطاقة، لذلك كنت على الأرجح لكسب كل الوزن مرة أخرى - وربما أكثر - قريبا بعد استئناف نمط الأكل العادي.
عدد السعرات الحرارية
يحتوي رطل واحد من الدهون على حوالي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك سوف تفقد 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع عن طريق تناول 500 إلى 1، 000 أقل من السعرات الحرارية مما كنت تنفق كل يوم. في حين أن حرق السعرات الحرارية يختلف مع تكوين الجسم، ومستوى النشاط وعوامل أخرى، يمكن لمعظم الناس تقدير حرق بهم عن طريق ضرب الوزن في جنيه بنسبة 15. على سبيل المثال، شخص 160 جنيه يحرق ما يقرب من 2، 400 سعرة حرارية كل يوم، وسوف تفقد 1-2 جنيه في الأسبوع تناول 1، 400 إلى 1، 900 سعرة حرارية في اليوم الواحد. على الرغم من ذلك، لا تستهلك أقل من 1 200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت أنثى أو أقل من 1، 500 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت ذكرا.
طرح الصوديوم
إذا كنت مثل معظم الأمريكيين، كنت تستهلك الكثير من الصوديوم. الصوديوم الزائد يؤدي إلى احتباس الماء، والتي يمكن أن تضيف عدة جنيه إلى الإطار الخاص بك. عند خفض إلى مستويات الصوديوم صحية، ومع ذلك، فإن جسمك مسح المياه اضافية، مما دفع فقدان الوزن بسرعة. تحد نفسك إلى ما لا يزيد عن 2، 300 ملليغرام من الصوديوم يوميا، والحد المسموح به لمعظم الناس تحت 50؛ إذا كنت أكثر من 50، تستهلك ما لا يزيد عن 1، 500 ملليغرام من الصوديوم يوميا. طريقة سهلة للحد من تناول الصوديوم هو تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والمعدة، واختيار أجرة طبيعية، طازجة بدلا من ذلك.
العمل معطلة
جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. سترى النتائج المثلى من خلال الانخراط في 300 دقيقة من القلب المعتدل، مثل المشي السريع، أو 150 دقيقة من القلب قوية، مثل الجري، كل أسبوع. التدريبات قوة التدريب مثل رفع الأوزان، أداء اليوغا أو القيام سيتوبس والقرفصاء هي أيضا مهمة لأنها بناء كتلة العضلات. الأنسجة العضلية هي أكثر نشاطا من الأنسجة الدهنية، لذلك التمثيل الغذائي الخاص بك سوف تزيد. إجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، والعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
