ضئيلة، والساقين منغم مطلوبة من قبل الكثيرين، ولكنها تتطلب بعض العمل لتحقيق، وخاصة إذا كان لديك الدهون في الجسم الزائد. القيام مئات من يجلس القرفصاء والطعنات لن يكون لها الكثير من تأثير مرئي إذا كانت العضلات مخفية تحت طبقة من الدهون. يجب أن تهدف نهجك للحد من الدهون في الجسم الكلي، لأن هذا هو السبيل الوحيد للحد من الدهون الزائدة في المناطق المشكلة، بما في ذلك ساقيك. من خلال جعل عادات الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزء روتيني من نمط حياتك، يمكنك اظهار قريبا الخاص بك نحيل، الساقين أنيق.
فيديو اليوم
الخطوة 1
خلق العجز في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة حتى تفقد الوزن. فهم أن 1 رطل من الدهون لديها 3، 500 سعرة حرارية. وهذا يعني أنك يجب أن تصل إلى العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية للحد من وزنك 1-1 جنيه استرليني في الأسبوع، وهو معدل فقدان الوزن آمنة وتدريجية التي أوصت بها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الخطوة 2
الانخراط في ممارسة القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة. هذا يحرق السعرات الحرارية التي تساهم في العجز اليومي. أداء القلب مكثفة الساق الذي ينشط الجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال، الذهاب تشغيل، ركوب الدراجة، دواسة على آلة بيضاوي الشكل أو تسلق السلالم. يجب أن تكون كثافة التمرين معتدلة، مما يعني أنه يجب عدم القدرة على الغناء، ولكن يجب أن تكون قادرا على التحدث.
الخطوة 3
جدول الدورات التدريبية من 2 إلى 3، 30 دقيقة، كامل الجسم في الأسبوع. وفقا لمركز جامعة روتشستر الطبي، وتدريب القوة يمنع فقدان الأنسجة العضلية كما تفقد الوزن، والأنسجة العضلية تكسب يزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. منذ العضلات هو أكثر كثافة من الدهون، ساقيك و الجسم كله سوف تظهر أقل حجما. عمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وتشمل التمارين، مثل المطابع مقاعد البدلاء، تجعيد العضلة ذات الرأسين، المطابع العلوية، الانخفاضات ثلاثية الرؤوس والصفوف المنحنى.
الخطوة 4
وتشمل تمارين الساق وظيفية التي تعمل العضلات متعددة في روتين التدريب قوة للحصول على أفضل النتائج. استهداف أوتار الركبة، عضلات الفخذ، غلوتيس، الخاطفين، أدوكتورس والعجول، مع التمارين، مثل خطوة-- أوبس، الطعنات، الأمامي والخلفي يتقرفص الصعود، المصاعد الميتة والجدران يجلس القرفصاء مع الكرة الاستقرار. مرة واحدة الدهون الزائدة في ساقيك يقلل، وهذه التمارين ضمان أن ساقيك سوف تظهر منغم وقوية.
الخطوة 5
تحول النظام الغذائي الخاص بك حتى تتمكن من تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن. أكل أجزاء أصغر وجعل خيارات غذائية صحية منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال، أكل الفواكه والخضار بدلا من رقائق والحلوى والكعك، وشرب الماء بدلا من الصودا والكحول. وتقترح إدارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة تناول الأطعمة التي تكون منخفضة في الملح والسكر والكوليسترول والدهون العابرة والمشبعة. وتوصي أيضا بالتركيز على الخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة، والفواكه، والبروتين الخالي من الدسم والحبوب الكاملة.
التحذيرات
- قم بزيارة طبيبك قبل ضبط نظامك الغذائي أو أخذ روتين تجريب جديد، لا سيما إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية، أو كان غير نشط.
