وهناك عدد من العوامل التي تأتي في اللعب عندما يتعلق الأمر بحجم الوركين. عوامل مثل علم الوراثة وبنية العظام هي خارجة عن سيطرتك، وأي قدر من التمارين الرياضية أو النظام الغذائي يمكن أن تتغير ذلك؛ ومع ذلك، إذا كانت طبقة من الدهون الزائدة هو جعل الوركين أكبر، ثم تناول الطعام الصحي والعمل بها سوف تمكنك من حرق السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن. منذ بقعة تخفيض لا وجود لها، فإنه ليس من الممكن الحصول على الوركين أكثر صحة من خلال القيام حصرا التمارين التي تستهدف الوركين. بدلا من ذلك، التركيز على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم.
فيديو اليوم
فقدان الوزن مع النظام الغذائي
الخطوة 1
حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لانقاص وزنه من خلال النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت ترغب في إزالة الدهون التي تغطي الوركين الخاصة بك، وتريد حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأخذ في، ولكن أولا معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة لتناول. كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاك سوف تعتمد على أشياء مختلفة، بما في ذلك عمرك، مستوى النشاط، الجنس، الطول والوزن.
الخطوة 2
حساب عدد السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم للعمل في الراحة، أو باسال معدل الأيض، وذلك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت (انظر الموارد). مضاعفة بمر الخاص بك عن طريق مستوى النشاط الخاص بك للعثور على عدد من السعرات الحرارية اليومية تحتاج إلى الحفاظ على الوزن الحالي، ثم تخطط للحد من هذا المبلغ من 250 إلى 500.
الخطوة 3
حدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من السكر والكربوهيدرات البسيطة والدهون.
الخطوة 4
زيادة كمية البروتين الهزيل والكربوهيدرات المعقدة التي تأكلها حتى يتم تغذية العضلات والأنشطة الخاصة بك بشكل صحيح.
الخطوة 5
اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل المعكرونة الكاملة للحبوب، إذا كنت تتناول 60 إلى 120 دقيقة قبل العمل.
الخطوة 6
اختر بعض الفاكهة، مثل التفاح أو الموز، إذا كنت تتناول 30 دقيقة قبل التمرين.
الخطوة 7
تناول بعض البروتين الهزيل مباشرة بعد التمرين الخاص بك لاستعادة فعالة والتزود بالوقود عضلاتك للتنمية.
نصائح تجريب
الخطوة 1
إنشاء روتين التمرين مليئة تمارين مركب - تمارين التي تنطوي على مجموعات العضلات متعددة. منذ تتكون العضلات من الأنسجة النشطة، فإنها تتطلب السعرات الحرارية للحفاظ على أنفسهم. أكثر الأنسجة العضلية هناك، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال استخدامها.
الخطوة 2
أدخل ما لا يقل عن 30 دقيقة من القلب في روتينك، مما يجعلها صعبة طوال 30 دقيقة. إذا كان شخص ما يسألك سؤالا أثناء القيام القلب الخاص بك، يجب أن تأخذ نفسا كل بضع كلمات ردا على ذلك.
الخطوة 3
حافظ على التمرين الصعبة. إذا تمارين التدريب القوة الخاصة بك الحصول على السهل، وزيادة الوزن أو عدد ممثلين تفعله. محاولة مجموعات فرعية: أداء مجموعة لمجموعة العضلات واحدة مباشرة بعد أداء مجموعة لمجموعة العضلات منفصلة - دون أن يستريح بينهما.
الخطوة 4
تحسين القلب مع التدريب الفاصل، الذي يتناوب بين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة ممارسة. تبدأ مع 30 ثانية من الجهد الشامل تليها 60 إلى 90 ثانية من المشي أو جهد معتدل.
نصائح
- تحتاج إلى حرق حوالي 3، 500 سعرة حرارية لفقدان جنيه واحد، وأسلم معدل فقدان الوزن هو 1-2 جنيه في الأسبوع. النظر في خفض السعرات الحرارية اليومية من 250 وحرق 250 سعرة حرارية من خلال ممارسة الرياضة. القيام بذلك سبعة أيام في الأسبوع سوف يساوي خسارة الجنيه الواحد في الأسبوع. تعلم كيفية القيام بأي تمارين قبل أداء لهم بحيث يمكنك الحفاظ على الشكل المناسب.
تحذيرات
- إذا كنت تشعر بالدوار أو بالدوار، توقف عن العمل.
