ما إذا كنت لا تستطيع رؤية عبس الخاص بك يأتي إلى مزيج من كيفية تطوير العضلات أب الخاص بك، وكيف القليل من الدهون لديك على معدتك. إذا كنت جعل عضلات أب الخاص بك أكبر من خلال ممارسة ثم أنها تظهر أكثر من ذلك. إذا كنت اتباع نظام غذائي لتفقد الدهون، عليك أن تكون في نهاية المطاف قادرا على رؤية تقاسم المنافع الخاصة بك لأن الدهون يغطي لهم.
فيديو اليوم
على الرغم من أن النظام الغذائي مهم عند محاولة الحصول على ستة حزمة، والتدريب أمر لا بد منه. عند تدريب تقاسم المنافع الخاصة بك، يمكنك جعلها أكثر تطورا وتعريفها في جميع المجالات.
لديك أربعة عضلات أب مختلفة: بطنية عرضية، أوبليكس الداخلية، أوبليكس الخارجية والمستقيمة البطنية. من هذه الأربعة، اثنين فقط مرئية: العضلات المائلة الخارجية والمستقيمة البطنية. المستقيمة البطنية هي العضلات التي تجعل في الواقع ستة حزمة و أوبليكس هي العضلات على الجانب. من أجل العريس مجموعة مذهلة من القيمة المطلقة، على الرغم من، يجب أن تعمل كل منهم.
هذا التمرين المنزل لا يتضمن أي معدات، ولكن لا تدع أن يخدعك. انها لن تكون سهلة. وزن الجسم يوفر الكثير من المقاومة.
فيما يلي خمسة تمارين يمكنك القيام بها في المنزل للعمل على جميع عضلات أب لتطوير ستة حزمة.
اقرأ المزيد: نصائح غذائية ل سيكس باك القيمة المطلقة
1. وضعية الساق الواحد
وحيدة الساق الاعتصام هو نسخة أكثر فعالية قليلا من الاعتصام العادية لأنه يسمح لك التركيز أكثر على عضلات أب الخاص بك واتخاذ الثنية الفخذ من الحركة.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك مع ساق واحدة على التوالي وساق واحدة عازمة. تصل ذراعيك تصل إلى السقف. الآن إجراء الاعتصام، في محاولة للحصول على صدرك أقرب ما يمكن إلى الركبة عازمة. حاول أن تفعل ثلاث مجموعات على الأقل من ثمانية ممثلين على كل ساق.
اقرأ المزيد: 21 سيت-أوب فارياتيونس أنت لن تكره تماما
2. الدراجة
هذا التمرين هو مزيج من حركة التواء و الطحن الذي يعمل الخاص بك أوبليكس و المستقيمة البطنية.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك بيديك خلف رأسك وساقيك في الهواء؛ ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. ادفع أسفل الظهر إلى أسفل إلى الأرض ويبقيه هناك في جميع أنحاء الحركة.
حاول أن تلمس الكوع الأيسر والركبة اليمنى معا. للقيام بذلك، بدوره الجذع والذراعين وتوجه إلى اليمين أثناء تمديد الساق اليسرى من على التوالي. لا تدع ساقيك تلمس الارض من خلال مجموعة كاملة.
تبديل الجانبين: تصل ساقك اليمنى خارج وجلب الركبة اليسرى في نحو الكوع الأيمن الخاص بك كما يمكنك تحويل الجذع الخاص بك إلى اليسار، والوصول إلى الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى. الحفاظ على بالتناوب ببطء مع السيطرة بين الركبة اليمنى / الكوع الأيسر والركبة اليسرى / الكوع الأيمن. حاول أن تفعل ما لا يقل عن ثمانية اللمسات على كل جانب.
3. ديد بوج هاند سماش
هذا التمرين عبارة عن حركة صغيرة مركزة تبرز نقاط القيمة المطلقة المنخفضة و أوبليكيس.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك بيديك تحت أسفل الظهر والساقين في الهواء مع ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. إبقاء رأسك والكتفين شقة على الأرض.
ارفع الوركين عن الأرض عن طريق دفع أسفل الظهر إلى يديك. ويطلق على هذه العملية "تحطيم علة ميتة" لأنك تحاول تحطيم يديك إلى الأرض مع أسفل الظهر. ومن المفترض أن تكون حركة صغيرة وبطيئة ومسيطر عليها.
حاول عدم تأرجح ساقيك لإعطاء زخم نفسك، فقط ركز على دفع يديك إلى الأرض مع أسفل الظهر. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
4. بلانك مع ريتش
مدى الوصول يضيف القليل من التوابل إلى لوح منتظم ويضيف تحديا إضافيا ل عبس الخاص بك. سيتم فرض ضريبة إضافية على رصيدك وجوهرك نظرا لأنك ستدعم ذراع واحد فقط.
هاو تو دو إيت: نفترض موقف لوح على الأرض مع الساعدين واليدين شقة، المرفقين تحت الكتفين والساقين مستقيم - أصابع مدسوس تحت. جعل جسمك خط مستقيم من كتفيك إلى الكاحلين. ضغط الخاص القيمة المطلقة بحيث الجذع الخاص بك هو قاسية مثل لوح خشبي. ضع قدميك حوالي 6 بوصات.
الوصول إلى ذراعك اليمنى إلى الأمام، في محاولة لتصويب الكوع الخاص بك. وقفة عندما الكوع الخاص بك هو مستقيم والذراع في الهواء، ثم إعادته إلى الوراء إلى موقف لوح. رفع الذراع الأخرى. حافظ على التبديل بين الأسلحة، والتوقف مرة واحدة الكوع الخاص بك هو مستقيم في كل مرة. العمل تصل إلى 10 تصل مع كل ذراع.
5. لوحة جانبية
سوف أوبليكيس الخاص عقد لكم في هذا الاختلاف من لوح.
كيفية القيام بذلك: استلقي على الجانب الأيمن مع الكوع الأيمن الخاص بك زرعت تحت الكتف الأيمن والساعد على الأرض. كومة ساقك اليسرى على رأس ساقك اليمنى مع كل من الركبتين على التوالي. إبقاء الوركين على الأرض.
ارفع الوركين في الهواء. وضع كل من وزنك على الكوع الأيمن والقدم اليمنى. دفع الوركين إلى الأمام بحيث يكون هناك خط مستقيم من رأسك إلى كتفيك. عقد هذا الموقف لطالما يمكنك، على الأقل 15 ثانية، ثم التبديل الجانبين. أداء ثلاث مجموعات على كل جانب، وعقد لوح لطالما يمكنك.
نصائح
- لمعرفة ما إذا كان الوركين الخاص بك إلى الأمام بما فيه الكفاية، والنظر إلى أسفل على قدميك. إذا كنت تستطيع أن ترى أكثر من قدمك ثم حاجتك لدفع الوركين الخاص بك أبعد إلى الأمام.
