تحقيق الجسم الذي تريده في وقت قصير يتطلب التركيز على القسم الأوسط الخاص بك، وستة حزمة البطن هي شيء نسعى جاهدين ل. يمكن أن يكون من الصعب الحصول على نظرة ممزق بسرعة، ولكن من الممكن. مع الالتزام الصارم لتناول نظام غذائي صحي ومتوازن وأخذ تمارين البطن إلى أقصى الحدود، قد تكون قادرة على تطوير ستة حزمة في ثلاثة أشهر. كن مستعدا لوضع الأهداف، ووضع خطة لتحقيقها والالتزام لدفع خارج منطقة الراحة ممارسة الخاص بك. مع التصميم، عليك أن تحول رؤساء على الشاطئ في ثلاثة أشهر.
فيديو اليوم
تعيين نفسك للنجاح
الخطوة 1
بدء اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والمكررة. اختيار الخضار والفواكه والبروتين الهزيل بدلا من ذلك. القضاء على السعرات الحرارية السائلة، مثل تلك من المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة والقهوة مع المحليات. مسح النظام الخاص بك وتحسين عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مع الماء. شرب ما لا يقل عن نصف وزن الجسم في أوقية من الماء يوميا. إذا، على سبيل المثال، وزنك هو 128 جنيه، وشرب 64 أوقية يوميا.
الخطوة 2
ابدأ تدريبات القلب، مثل الجري، الغزل، السباحة، الكيك بوكسينغ أو التمارين الرياضية الخطوة. العثور على روتين ممارسة عالية الكثافة لحرق كمية أعلى من السعرات الحرارية. الالتزام بممارسة ست مرات في الأسبوع مع يوم واحد من الراحة. وتشمل قوة تجريب تكييف ثلاث مرات في الأسبوع لحرق الدهون وبناء العضلات.
الخطوة 3
ركز على عضلات البطن كل يوم. جعل خطة للعمل كل قسم من بطن الخاص بك. على سبيل المثال، قم بتشغيل عبس العلوي الخاص بك يوم الاثنين، الخاص بك انخفاض القيمة المطلقة يوم الثلاثاء، أوبليكس يوم الأربعاء والعضلات الكلي في البطن يوم الخميس. ثم كرر الدورة على مدى أيام تجريب الأربعة المقبلة.
تمارين البطن
الخطوة 1
ركز على قمة القيمة المطلقة الخاصة بك، وأداء أزمة الكرة الاستقرار مع الكرة تحت أسفل الظهر وقدميك مسطحة على الأرض، مع ركبتيك في زاوية 90 درجة. وضع يديك وراء رأسك، والحفاظ على المرفقين بها. أزمة حتى وعقد الانكماش لعد واحد والعودة إلى موقف محايد. تبقى في الانكماش كما كنت أزمة صعودا وهبوطا، حذرا لا تتكئ على طول الطريق إلى الوراء على الكرة. أداء أكبر عدد ممكن من هذه كما يمكنك في دقيقة واحدة. أكمل خمس مجموعات، مع راحة 20 ثانية بين مجموعات.
الخطوة 2
العمل الخاص بك انخفاض القيمة المطلقة مع استقرار الكرة بيكيس. الوصول إلى موقف لوح مع الكرة الاستقرار تحت قدميك عن طريق المشي ببطء. الحفاظ على ساقيك على التوالي، تحريك الكرة نحو صدرك، والانحناء في وسطه ورفع الوركين. اضغط مع الاستمرار على عدد اثنين وسحب إلى موضع البداية. القيام خمس مجموعات من 20 إلى 30 التكرار.
الخطوة 3
التركيز على أوبليكس الخاص بك مع الطبق الدوارة الكرة الجذع.في وضعية الجلوس، عقد الكرة الدواء أمامك، العجاف في منتصف الطريق مرة أخرى ورفع قدميك بعيدا عن الأرض. تدوير الجذع الخاص بك إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر، والحفاظ على الكرة الدواء تمشيا مع زر البطن الخاص بك. الحفاظ على ظهرك منتصب في جميع أنحاء ممارسة الرياضة، وعدم السماح الكرة تلمس الكلمة على أي من الجانبين. أداء العديد من التناوب ممكن في دقيقة واحدة والراحة لمدة 30 ثانية. استكمال خمس دورات.
الخطوة 4
عمل منطقة البطن بأكملها مع ألواح. تفترض وضع مماثل لتلك المطلوبة لالمشغلات التقليدية: الجسم على التوالي، ولكن مع منطقة ذراعيك من الكوع إلى المعصم - بدلا من يديك - لمس الأرض. البقاء على أصابع قدميك، عقد الموقف لمدة دقيقة واحدة، والراحة لمدة 20 ثانية. استكمال أربع دورات.
أشياء ستحتاج
- الكرة الاستقرار
- الطب الكرة
- الفضاء المفتوح
نصائح
- استشارة الطبيب قبل البدء في أي ممارسة جديدة روتينية أو تغيير النظام الغذائي.
