خفيفة الوزن والمحمولة، العصابات المقاومة توفر تجريب في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية أو أثناء السفر. هذه "العصابات المطاطية على المنشطات"، كما هو موضح من قبل موقع التربية الأسرة، يمكن أن تساعد في تعزيز ونبرة العضلات في جميع أنحاء الجسم تقريبا. على الرغم من الحصول على ممزق مع فرق المقاومة هو ممكن، يجب عليك أولا تحديد التمارين التي تحدي بشكل فعال جسمك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
وضع جدول اللياقة البدنية لمطابقة التزاماتك اليومية والأسبوعية. كما هو الحال مع أي نوع من التدريب القوة، يجب أن تسمح يوما على الأقل بين التدريبات على نفس مجموعة العضلات. مثال على جدول اللياقة البدنية الآمن ينطوي على ممارسة الجزء العلوي من الجسم أيام الاثنين والأربعاء والجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والخميس.
الخطوة 2
اختر فرق المقاومة مع الكمية الصحيحة من المقاومة لحالتك البدنية واحتياجات اللياقة البدنية. لكل ممارسة، حدد الفرقة المقاومة التي تسمح لك أن تفعل ما بين ثمانية و 10 التكرار. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من 10 التكرار بكل سهولة، واختيار مقاومة أعلى. إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ما لا يقل عن ثمانية التكرار، حدد الفرقة أخف.
الخطوة 3
قم بتجهيز الجزء العلوي من الجسم. الوقوف على منتصف الفرقة وعقد واحدة من نهاية الفرقة في كل يد. تجعد نحو صدرك لممارسة العضلة ذات الرأسين أو تمديد ذراعيك وراءك لممارسة ثلاثية الرؤوس. التفاف الفرقة وراء ظهرك وتمتد ذراعيك من أمامك للانخراط في عضلات الصدر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
الخطوة 4
العمل على الجزء السفلي من الجسم. ربط طرفي الفرقة معا وحلقة الدائرة حول الكاحلين. في حين الوقوف، ودفع ضد الفرقة المقاومة كما كنت تمديد الساق اليسرى أمامك، إلى الجانب وخلفك قبل تكرار على الجانب الآخر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 التكرار.
نصائح
- على الرغم من أنه يمكنك استخدام العصابات على مجموعات العضلات الكبيرة، وسوف يستغرق قدرا كبيرا من الوقت والجهد للحصول على "ممزق" في هذه العضلات ببساطة من خلال تمارين الفرقة المقاومة. قيم نتائجك قصيرة الأجل في نهاية فترة تجريبية مدتها أسبوعان أو ثلاثة أسابيع. إذا لزم الأمر، وإجراء تغييرات وحدد تمارين جديدة. على سبيل المثال، إذا كان الكتفين لا يشعرون بالقرحة بعد ممارستهم لبضعة أسابيع، حدد تمارين الكتف الجديدة. مواصلة تعديل التمارين وفرق المقاومة حسب الضرورة. بالتزامن مع تدريب القوة، وإجراء تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا معظم أيام الأسبوع.
تحذيرات
- فحص العصابات للدموع، والشقوق والمناطق الضعيفة أو الهشة. إذا لاحظت أي عيوب، لا تستخدم الفرقة المقاومة.
