الحصول على الأسلحة العليا ممزق يتطلب تدريبات القوة قوة المستهدفة من ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. ليس فقط برنامج استهداف رفع الأثقال تحديد عضلات الذراع الخاص بك، لكنه يبني القوة والقدرة على التحمل مع تقليل خطر إصابة العظام والمفاصل من ذراعك العلوي. العمل ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين للحصول على عضلات محددة وقوية، الأسلحة رشيقة.
فيديو اليوم
ملحقات لعضلات ثلاثية الرؤوس المنحوتة
الخطوة 1
استلقي على مقعد مسطح مع قدميك مسطحين على الأرض، مع حمل قضيب في صدرك مع قبضة يد. مع المرفقين عازمة والذراعين العلويين الانحياز مع كتفيك، ورفع الدمبل حتى انها حوالي 3 بوصات فوق جبينك.
الخطوة 2
توسيع المرفقين مع الحفاظ على ذراعيك العلوي الانحياز مع كتفيك. تصويب ذراعيك حتى الحديد مباشرة فوق وجهك، والتأكد من الحفاظ على معصميك الانحياز مع الساعدين الخاص بك خلال العملية برمتها.
الخطوة 3
ثني المرفقين وخفض الحديد نحو جبينك باستخدام حركات بطيئة ومسيطر عليها. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
مطرقة للعضلة ذات الرأسين
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، التعاقد مع البطن، وكتفيك سحبها إلى الوراء والأسفل. السماح ذراعيك لشنق الموسعة إلى جانبيك كما كنت فهم الدمبل في كل يد مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل نحو جسمك.
الخطوة 2
ثني المرفقين حتى يقترب الدمبل من أمام كتفك. حافظ على المرفقين في وضع ثابت على جانبيك، لذلك فقط الساعدين تتحرك أثناء التمرين.
الخطوة 3
خفض ببطء الدمبل إلى نقطة الانطلاق. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
ليس متوسط تراجع تريسيب
الخطوة 1
ضع مقعدين من الوزن المسطح بالتوازي جنبا إلى جنب مع حفظ المقاعد بطول الساق بعيدا عن بعضها البعض. الوقوف بين المقاعد حتى مقعد واحد هو أمامك والمقعد الآخر هو وراء لك. وضع النخيل عرض الكتفين وبصرف النظر على حافة مقاعد البدلاء خلفك وفهم مقاعد البدلاء مع قبضة اليد. تمديد المرفقين الخاص بك.
الخطوة 2
ضع كعبك على المقعد أمامك مع ساقيك معا ومستقيمة. ثني المرفقين لخفض الأرداف الخاصة بك حوالي ست بوصات من الأرض وعقد هذا الموقف لمدة ثانية واحدة.
الخطوة 3
ارفع جسدك إلى موضع البدء من خلال توسيع المرفقين. أداء ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
الكلاسيكية حليقة
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر وكتفيك سحبها إلى الوراء والهبوط. عقد الحديد باستخدام قبضة تحت اليد التي هي عرض الكتفين بعيدا وتمديد ذراعيك إلى الجزء الأمامي من الفخذين. احتفظ بمرفقيك في وضع ثابت بالقرب من جسمك أثناء التمرين بأكمله.
الخطوة 2
ثني مرفقيك لرفع الساعدين الخاص بك وتقديم الحديد إلى صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة.
الخطوة 3
خفض الساعدين عن طريق توسيع المرفقين الخاص بك باستخدام حركة بطيئة ومتحكم فيها. خفض الساعدين حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل والحديد هو أمام الفخذين. كرر ثلاث مجموعات من 12 تجعيد الشعر.
أشياء ستحتاج
- الدمبل
- الحديد
نصائح
- اختيار الوزن الذي ثقيل بما فيه الكفاية لتعب العضلات من خلال التكرار 12th. إذا كنت يمكن أن تؤدي بسهولة تكرار إضافية، وحان الوقت لإضافة المزيد من الوزن. يجب أن يكون من المستحيل تقريبا لإكمال التكرار 12 الخاص بك. التمارين باستخدام الحديد يمكن أن تكون بديلا مع الدمبل والعكس بالعكس. إضافة 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعيا إلى روتين التدريب القوة الخاصة بك لحرق الدهون في حين التنغيم العضلات. بمجرد الانتهاء من هذه التمارين، والراحة الذراعين الخاص بك لمدة 24 ساعة قبل تكرار التدريبات. إجراء هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
تحذيرات
- يؤدي التدريب بشكل غير صحيح إلى زيادة خطر إصابة العضلات أو المفاصل. مدرب شخصي يمكن رصد الأسلوب الخاص بك لضمان كنت أداء التدريبات بشكل صحيح.
