حتى لو كنت في سن المراهقة يمكنك الحصول على القيمة المطلقة ممزق، إذا كنت دمج التمارين الصحيحة في روتينك. على الرغم من أنك تريد التأكد من أنك تعمل مجموعات العضلات الأخرى كذلك لأنه، كما حذر المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وإلا قد تجد نفسك التعامل مع "اختلالات القوة والصعوبات الوضعية." للحصول على تلك عبس الغسيل، تحتاج التدريبات قوة التدريب المستهدفة لعضلات البطن.
فيديو اليوم
عضلات البطن
تتكون عضلة البطن من أربع مجموعات عضلية رئيسية. و بوندومينوس مستعرض هو أعمق طبقة، مع الدور الأساسي لتحقيق الاستقرار الجذع. و البطنية المستقيمة هي الطبقة الأمامية، وهي العضلات المقترنة التي تمتد من تحت الأضلاع إلى فوق عظم الحوض. العضلات المائلة، التي تتكون من مجموعات العضلات المائلة الداخلية والخارجية، هي على جانبي الجذع.
أزمة
الأزمة الأساسية بسيطة لكنها فعالة في بناء العضلات المستقيمة البطنية. بدء شقة على ظهرك على الأرض واليدين وراء رأسك والركبتين عازمة والقدمين شقة. حافظ على شفرات الكتف الخاصة بك ضد الأرض. إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق دس أسفل البطن الخاص بك في، الزفير وجلب الجذع الخاص نحو أعلى الركبتين. حافظ على قدميك وأقل الظهر ضد الأرض أثناء التمرين. يستنشق كما كنت أقل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
>الجانب بيند
على آلة بكرة منخفضة، الوقوف جانبية مع الجزء الخارجي من ذراعك اليسرى التي تواجه الجهاز مع قدميك عرض الكتفين. استيعاب مرفق الركاب مع يدك اليسرى، والحفاظ على ذراعك على التوالي إلى أسفل في الجانب الخاص بك. سحب الركاب حتى عن طريق تميل الجذع الخاص بك إلى اليمين، مع ظهرك مستقيم والجزء السفلي من الجسم جامدة خلال الحركة. ارجع إلى موضع البداية. كرر، ثم التبديل الجانبين.
كابل يجلس تويست
كابل يجلس تطور هو ممارسة معزولة التي تستهدف أوبليكس. يجلس على مقعد مع ساق واحدة على كل جانب، مع الجانب-- مواجهة بكرة متوسطة-- الارتفاع، وضع قدميك مسطحة على الأرض. توسيع ذراعيك مباشرة أمامك والحفاظ على ذراعيك معا، والوصول إلى أكثر والاستيلاء على بكرة. إشراك الأساسية الخاصة بك وتطور الجذع الخاص بك، والحفاظ على ذراعيك مباشرة وموازية لفخذيك أثناء الحركة، وتحريك بكرة إلى الجانب الآخر. تويست العودة والتكرار، ثم التبديل الجانبين.
الحديد دفع سيتوب
الحديد دفع سيتوب هو التمارين المركبة التي تعمل على جميع عضلات البطن. تبدأ على مقعد المنحدر، والكذب مسطحة على ظهرك مع قدميك الراسية تحت وسادة القدم. تمديد ذراعيك مباشرة فوق لك حتى تكون موازية لفخذيك، واستيعاب الحديد. التركيز على جوهر الخاص بك ورفع الجذع الخاص بك، والحفاظ على ذراعيك على التوالي ورفع الحديد فوق لكم أثناء الحركة.أسفل إلى أسفل وتكرار.
اعتبارات
هل ثمانية إلى 12 ممثلين من كل ممارسة لبدء، وزيادة الوزن فقط عندما يمكنك إكمال تلك الممثلين 12 دون إضعاف النموذج الخاص بك. القلب مهم، لحرق الدهون وإظهار ضيق، العضلات منغم تحت. ويشمل نشاط القلب المشي، وركوب الدراجات، والتجديف. أي شيء يحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك الذهاب ويحسن كمية الأوكسجين في الدم. هل 10 إلى 15 دقيقة من القلب إلى معتدلة إلى معتدلة قبل التمرين، أو 20 إلى 30 دقيقة من القلب أكثر كثافة بشكل منفصل خلال الأسبوع. من المهم أيضا تناول نظام غذائي نظيف، يتكون من الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتينات، وغيرها من الأطعمة المغذية الطبيعية للحفاظ على صحتك، وتساعدك على حرق الدهون وبناء العضلات.
