إذا كان لديك مشاهد على مجموعة من على ظهر ذراعيك، أنت لست وحدك. ويشكل هذا المجال مشكلة شائعة بالنسبة للمرأة، ويشير إلى منشور برعاية المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية. من المرجح أن تلك الأسلحة الزلقة لم تحدث بين عشية وضحاها، لذلك لا نتوقع أن تختفي بين عشية وضحاها. من خلال اعتماد الروتين الصحيح، سيكون لديك فرصة جيدة لرؤية أن تهزهز تختفي مع مرور الوقت.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إجراء تمارين القلب ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع. لتفقد الدهون في أي مكان على الجسم، عليك أن تفعل التمارين التي تحرق الدهون في الجسم عموما. إذا كنت المستقرة حاليا، تبدأ المشي 30 دقيقة يوميا. إذا كنت بالفعل مناسبا إلى حد ما، ركلة عنه الشق عن طريق زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك. تشغيل بدلا من المشي، على سبيل المثال. القيام بتدريب فترات عالية الكثافة بالتناوب بين فترات من الجهد المتزايد والجهد المعتدل. أي نوع من كارديو أفضل من لا شيء على الإطلاق، ولكن بعض من أكبر حرق السعرات الحرارية تشمل القفز حبل، السباحة، الجري أو التمارين الرياضية عالية التأثير.
الخطوة 2
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك والبحث عن سبل لخفض. طريقة واحدة للقيام بذلك هو استخدام التطبيق الذي يساعدك على حساب عدد السعرات الحرارية يجب أن يكون تناول الطعام لفقدان الوزن ويتيح لك إدخال أسماء وكميات من الأطعمة التي قد أكلت والتمارين كنت قد فعلت للوصول إلى الشبكة الخاصة بك السعرات الحرارية لهذا اليوم. جرب تطبيقات مثل ميبلات ليفيسترونغ أو ميفيتنسبال. إذا لم يكن لديك الهاتف الذكي، ومواقع مثل فيتداي أو فريديتينغ تفعل الشيء نفسه. (راجع الروابط في الموارد.) باستخدام هذه الأدوات بمرور الوقت، ستبدأ في رؤية الأنماط التي يمكنك تعديلها. على سبيل المثال، قد تجد أنه من خلال العمل فقط 10 دقيقة أكثر أو تناول أقل قليلا في العشاء، كنت قادرا على خلق العجز في السعرات الحرارية. لانقاص 1 رطل من الدهون، لديك لخلق عجز السعرات الحرارية من 3، 500 سعرة حرارية.
الخطوة 3
استثمر في مجموعة من الدمبل وأجر ثلاثة إلى خمسة تمارين لتقوية الذراعين على الأقل يومين متتاليين في الأسبوع. التنوع هو المفتاح لمنع التكيف العضلات وهضبة اللياقة البدنية، لذلك تختلف روتينك من أسبوع لآخر. وبالنسبة للعضلات ثلاثية الرؤوس، التي غالبا ما تكون الجزء الأكثر تفاوتا من الأسلحة النسائية، فإن التمارين الفعالة تشمل دفعات مثلث، وانخفاضات ورواسب ثلاثية الرؤوس، وتقترح المجلس الأمريكي على التمارين الرياضية.لا تتوقف عند هذا الحد. أداء اللفائف اللف ذات الرأسين ومطرقة تجعيد الشعر لالعضلة ذات الرأسين وكذلك المطابع مقاعد البدلاء على مقاعد البدلاء مسطحة، مقاعد البدلاء المنحدر أو انخفاض مقعد للصدر والكتفين والمكابس العلوية للكتفين. آخر كبير الجسم العلوي الحبر هو بولوب. إذا كنت غير قادر على القيام به على شريط بولوب القياسية، والحفاظ على قدميك على الأرض أو استخدام آلة مساعدة في صالة الألعاب الرياضية.
نصائح
- وهناك الكثير من النساء تجنب تدريب القوة أو رفع الاثقال، والتفكير أنها سوف تصبح مفرطة في الحجم. في حين أنك سوف تكسب العضلات، وكنت من غير المرجح أن تحصل حقا "كبيرة" من روتين تدريب القوة المعتدلة. لكل ممارسة، القيام مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار باستخدام كمية من الوزن من شأنها أن تعمل العضلات على التعب. منذ حرق العضلات السعرات الحرارية أكثر كفاءة من الدهون، وبناء العضلات هو في الواقع سوف تساعدك على حرق قبالة أن فليب أسرع.
