سواء كنت سوف تكون ملابس السباحة الرياضية، القصيرة القصيرة أو نحيل الجينز، وجود ضئيلة، الساقين شابيلي يمكن أن تساعدك على الشعور أكثر أمنا، وخصوصا عند النظر إلى المنظر الخلفي الخاص بك. تفقد الدهون وإضافة تعريف وشكل لعقب الخاص بك، وأوتار الركبة والعجول من خلال الانخراط في نظام غذائي مخصص وتجريب البرنامج الذي يشمل كل من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة. دمج هذه التدريبات في برنامج التدريب الخاص 2-3 مرات في الأسبوع ثم ضرب الشاطئ مع الثقة.
<>>فيديو اليوم
حمية
الخطوة 1
تقليل السعرات الحرارية العادية المطلوبة من قبل 3، 500 سعرة حرارية في الأسبوع، أو 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد، من وزن الجسم في الأسبوع. لا يمكنك بقعة تقليل الدهون، ولكن فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم كله سوف يسمح لك للحد من الدهون على الجزء الخلفي من ساقيك.
الخطوة 2
اختر الأطعمة الغنية بالمغذيات، منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات الطازجة. أكل هذه، بدلا من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون المشبعة، لمساعدتك على تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. على سبيل المثال، تناول التفاح أو الكمثرى بدلا من الكوكيز أو رقائق البطاطا كوجبة خفيفة، ولها سلطة حديقة جديدة مع الغداء بدلا من البطاطا المقلية.
الخطوة 3
تناول الأطعمة البني على الأطعمة البيضاء مثل خبز القمح الكامل بدلا من الخبز الأبيض والأرز البني على الأرز الأبيض وعجينة الحبوب الكاملة على المعكرونة البيضاء. يتم هضم الأطعمة الحبوب الكاملة، والتي هي معبأة مع الألياف، بمعدل أبطأ من نظرائهم الأبيض الطحين. وهذا يمكن أن تقلل من ارتفاع السكر في الدم ومساعدة الجسم على استخدام الطعام كوقود بدلا من تخزينه على أنه الدهون.
تشغيل
الخطوة 1
تشغيل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن تشغيل في وتيرة 6 ميلا في الساعة حرق أكثر من 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة لشخص يزن 135 رطلا. في حين أيضا التنغيم بعقب الخاص بك، وأوتار الركبة والعجول.
الخطوة 2
تشغيل التلال. وهذا يعزز ونحت الجزء الخلفي من ساقيك. زيادة انحدر على حلقة مفرغة كل خمس دقائق لمدة 2-3 دقائق لدمج التلال في تشغيل داخلي الخاص بك. تخطيط مسار الجري الذي يسمح لك لدفع جسمك حتى تلة كل ذلك في كثير من الأحيان إذا في الهواء الطلق.
الخطوة 3
أدخل سبراينتس للحفاظ على جسمك التخمين وحرق الدهون. سبرينت لمدة 20 إلى 30 ثانية بسرعة متسارعة ثم استعادة لمدة 2-4 دقائق عن طريق تشغيل في سرعة التحمل العادية الخاصة بك. كرر هذا الخليط لمدة ست إلى ثماني دورات ثم تبرد لمدة 5 إلى 10 دقائق.
القرفصاء واسعة أرجل
الخطوة 1
ضع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك، أصابع القدم تواجه الأمام. ضع يديك على الوركين.
الخطوة 2
خفض بعقب نحو الأرض كما كنت ثني الركبتين.
الخطوة 3
توقف عند الفخذين موازية للأرضية.يجب أن الركبتين لا تمتد أبعد من أصابع قدميك.
الخطوة 4
ادفع قدميك للعودة إلى وضعية الوقوف. استكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار لهجة ونحت أوتار الركبة وبعقب الخاص بك.
العجل يرفع
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر، أصابع القدم لافتا إلى الأمام. ضع يديك على الوركين.
الخطوة 2
ادفع من أصابع قدميك والكرة من قدمك أثناء رفع الكعب بعيدا عن الأرض، حتى تكون موازنة على الجزء الأمامي من قدمك. التمسك بجدار أو كرسي للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.
الخطوة 3
خفض كعبك مرة أخرى إلى الأرض لإكمال تكرار واحد. استكمال ما مجموعه ثلاث مجموعات من 10 التكرار لنحت وتعزيز العجول الخاصة بك.
نصائح
- شرب الكثير من الماء. الجفاف يعزز انهيار العضلات، وفقا لجامعة كاليفورنيا ريفرسايد، والتي يمكن أن تؤدي إلى استقلاب أبطأ.
تحذيرات
- قبل البدء في برنامج جديد لتناول الطعام أو نظام اللياقة البدنية، والحصول على موافق من مزود الرعاية الصحية الخاص بك.
