الدهون في الجسم هو عدو متقلب - من السهل كسب وصعبة للتخلص من. مناطق مثل أسفل الظهر والوركين و أوبليكس يمكن أن تكون مشكلة خاصة، وخاصة إذا كان لديك نوع الجسم الذي يميل إلى حزمة على الدهون حول الوسط.
فيديو اليوم
جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي، وانخفاض السعرات الحرارية، وزيادة ممارسة هو أفضل وسيلة لانفجار الدهون في المناطق المشكلة. سوف القلب العادية وكامل الجسم تدريب القوة تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تؤدي إلى كسب الدهون و ريف التمثيل الغذائي الخاص بك لزيادة قدرة الجسم على محاربة الدهون.
فقدان الدهون: ما تحتاج إلى معرفته
فقدان الدهون يمكن أن يكون معقدا. ذلك يعتمد على الفرد - على علم الوراثة والجنس ونوع الجسم، ونمط الحياة وعوامل أخرى. ولكن الفرضية الأساسية هي أن كنت وضعت الدهون عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تحرق في يوم واحد، وفقدان الدهون تحتاج إلى عكس المعادلة. تقليل السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة يجب أن يسبب فقدان الدهون من الخلف، أوبليكس والعقب العلوي.
ومع ذلك، مدى سرعة فقدان الدهون يحدث من مناطق محددة من الجسم لا يمكن التنبؤ بها. لا يمكنك استهداف منطقة واحدة من الجسم لانقاص الدهون. إذا قمت بإنشاء العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن، وسوف تفقد الدهون. ولكن قد تأتي من وجهك والذراعين أولا، ومناطق المشكلة العنيدة في وقت لاحق.
دو مور كارديو
القلب هو المفتاح لفقدان الدهون. انها تساعدك على خلق العجز السعرات الحرارية اللازمة لأنه يحرق السعرات الحرارية في حين كنت تفعل ذلك. على سبيل المثال، في 30 دقيقة يمكنك حرق 135 إلى 200 سعرة حرارية، اعتمادا على وزن الجسم، والمشي بوتيرة معتدلة. تشغيل لمدة 30 دقيقة بوتيرة 5 أميال في الساعة يمكن أن تساعدك على حرق 240 إلى 355 سعرة حرارية، اعتمادا على وزنك. إذا ركوب الدراجات هو الشيء الخاص بك، يمكنك حرق 300-444 سعرة حرارية في 30 دقيقة تهديداتها بوتيرة من 14 إلى 16 ميلا في الساعة.
القلب مستقرة الدولة كبيرة لحرق السعرات الحرارية، ولكن هناك شيء أفضل. انها تدعى التدريب الفاصل، وفعاليته لحرق الدهون - وخاصة حول القسم الوسطي - مدعومة بالبحث.
فترة التدريب هو أكثر كثافة من حالة مستقرة القلب. الفرضية الأساسية هي أنك فترات بديلة من النشاط المكثف - مثل العدو - مع فترات الانتعاش. العمل في مثل هذه الكثافة العالية لهذه الفترات يزيد من استهلاك السعرات الحرارية وأكسدة الدهون من حالة مستقرة القلب وفي فترة أقصر من الزمن.
بالإضافة إلى حرق الدهون أثناء القيام بذلك، ويشجع التدريب الفاصل أيضا حرق الدهون لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين بسبب شيء يسمى الزائد بعد ممارسة الأكسجين الاستهلاك، أو إيبوك. ثابت حالة القلب لا تفعل هذا، حتى تحصل على المزيد من الانفجار لباك الخاص بك مع التدريب الفاصل الزمني.
لا يزال بإمكانك أن تفعل حالة مستقرة القلب إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن في محاولة لدمج تدريبات التدريب الفاصل زوجين كل أسبوع.
اقرأ المزيد: 7 مبادئ فقدان الدهون
بناء المزيد من العضلات
الوقت لتبديد واحدة من الخرافات اللياقة البدنية كبيرة: لا يمكنك بقعة تقليل. بغض النظر عن عدد الجرش المائلة التي تقوم بها، فلن تفقد الدهون حول الخصر إلا إذا كنت حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك.
هذا لا يعني أنك لا يجب أن تفعل الجرش منحرف، على الرغم من. يجب عليك، ولكن فقط كجزء من برنامج تدريب القوة كامل الجسم العادية. لماذا ا؟ لأنه لانقاص الدهون، فإنه من الأهمية بمكان لبناء كتلة العضلات الهزيل أكثر.
العضلات يأخذ مساحة أقل من الدهون، مما يجعلك تبدو الانتهازي و أصغر حجما. كما أنه يأخذ المزيد من السعرات الحرارية لجسمك لبناء والحفاظ على، والذي يحول عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. يعني أيض أعلى حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، حتى عندما كنت تفعل شيئا على الاطلاق.
يستهدف الجسم الكلي تدريبات روتينية تدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية - الذراعين والكتفين والجزء العلوي والمتوسط والسفلي والصدر والعبس و أوبليكيس والساقين. عندما يكون هدفك هو فقدان الدهون، أفضل رهان هو الروتين الذي يتضمن تمارين مركبة في شكل الدائرة.
تمارين مجمع تنطوي على أكثر من مجموعة عضلة واحدة. ومن الأمثلة على ذلك يجلس القرفصاء و بوشوبس. هذه التدريبات متعددة العضلات المجموعة هي فعالة وفعالة وأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية في حين كنت تفعل لهم. ومن الأمثلة الأخرى على التمارين المركبة:
- ديادليفتس
- الرافعات
- الألواح
- الصفوف
- الاستجواب
- القرفصاء
- الدروع
- التقلبات الروسية < يتأرجح كيتلبيل
- ليس فقط هذه التحركات تستهدف أوبليكس الخاص بك، بعقب العليا والظهر، وأنها سوف تصل أيضا كل مجموعة العضلات الأخرى في جسمك. عليك بناء المزيد من العضلات وحرق المزيد من الدهون نتيجة لذلك.
- تدريب الدائرة
هو شكل من أشكال ممارسة عالية الكثافة. وهو ينطوي على القيام بممارسة واحدة تلو الأخرى في تتابع سريع مع القليل من دون راحة بين مجموعات وكسر صغير في نهاية كل جولة. أنه يحرق طن من السعرات الحرارية في حين كنت تفعل ذلك ويشجع إيبوك.
وفيما يلي عينة كامل الجسم التدريب تجريب الدائرة لمحاولة: دفع المنبثقة (الركوع إذا لزم الأمر)
بينت على مدى صفوف (الدمبل)
- القرفصاء القفز (مع أو بدون الكرة الطبية)
- خطوات مع الانجراف العكسي (مع أو بدون الدمبل)
- التقلبات الروسية (مع أو بدون الكرة الطبية)
- سوبيرمانز
- هل مجموعة واحدة من 10 إلى 15 ممثلين من كل ممارسة. عقد لوح أو بقية لمدة 90 ثانية بين كل جولة. هل أربع جولات.
- اقرأ المزيد:
20 أسرار فقدان الدهون
