الحصول على الجسم المثالي يتطلب التزاما قويا لاتباع نظام غذائي صحي وممارسة البرنامج. لحسن الحظ، كرجل، كتلة العضلات الخاصة بك يجعل من الأسهل بالنسبة لك لانقاص الدهون وبناء العضلات من امرأة. ومع ذلك، فإنه من غير الواقعي أن نتوقع الحصول على الجسم المثالي بسرعة حقا. فقدان الدهون ونمو العضلات يستغرق وقتا طويلا. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية على عادات تناول الطعام وممارسة الرياضة لمناقشة أفضل السبل للوصول إلى أهدافك.
>فيديو اليوم
حمية مثالية للرجل
على الرغم من أنه من المغري تناول مجرد شريحة لحم وبيض، للجسم المثالي، تحتاج إلى أكثر من مجرد بروتين. خطة وجبة مقربة جيدا يعطي جسمك المغذيات الصحيحة لدعم نمو العضلات وفقدان الدهون - توازن صحي للبروتين والكربوهيدرات والدهون. لبناء العضلات، وتهدف إلى 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين أو 0. 5 إلى 0. 8 غرامات لكل رطل من الدهون في الجسم. لذا، على سبيل المثال، يحتاج 185 جنيه إلى 93 إلى 148 جرام من البروتين يوميا. بالإضافة إلى البيض وشرائح اللحم، والدواجن والأسماك واللبن والحليب والتوفو والفاصوليا أيضا توفير البروتين. وتشمل البروتين مع كل وجبة والوجبات الخفيفة لتلبية الاحتياجات والحفاظ على وتعزيز نمو العضلات.
الكربوهيدرات الكربوهيدرات أو الدهون لن تساعد على الحصول على نتائج أسرع. هذه المواد الغذائية توفر الطاقة، وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي، جسمك قد كسر العضلات للحصول على الطاقة. يجب أن يأتي ما لا يقل عن 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأفوكادو هي خيارات الدهون الصحية لخطة النظام الغذائي الخاص بك. تهدف إلى 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون.
عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يعتمد على الوزن الحالي، وارتفاع، والعمر ومستوى النشاط. توصيل المعلومات الخاصة بك إلى آلة حاسبة على الانترنت لاسترداد السعرات الحرارية الخاصة بك يحتاج إلى الحفاظ على الوزن الحالي. ثم طرح أو إضافة السعرات الحرارية اعتمادا على ما إذا كنت تحاول أن تفقد أو اكتساب الوزن. لمنع فقدان العضلات، لا تأكل أقل من 1، 800 سعرة حرارية في اليوم.
نحت الجسم تريد
ما إذا كان لديك الوزن لتفقد أو كنت ترغب ببساطة في الجزء الأكبر يصل، والأشكال التدريب الوزن ويبني العضلات للمساعدة في خلق اللياقة البدنية المثالي. استخدام الأوزان الحرة، آلات الوزن، وزن الجسم أو كرات الدواء للعمل على عضلاتك. ووفقا للكلية الأمريكية للرياضة والطب، يجب على الرجال الوزن القطار 2-3 أيام في الأسبوع للحصول على نتائج سريعة. وتشمل ثمانية إلى 10 تمارين تهدف إلى ضرب كل من مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك - الذراعين والساقين والصدر والظهر والكتفين والساقين وتقاسم المنافع - في كل تجريب، واستكمال ثمانية إلى 12 ممثلين من كل ممارسة. كما يحسن قوتك وعضلاتك تنمو أكبر، وزيادة الوزن أو عدد من ممثلين لمواصلة تحدي العضلات للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك. إذا لم تكن متأكدا من أين تبدأ، استشر محترف اللياقة البدنية للمساعدة في وضع خطة مصممة خصيصا لك.
حرق الدهون مع القلب
ممارسة القلب والأوعية الدموية أمر ضروري في سعيكم من الجسم المثالي. للحصول على أكبر الفوائد الصحية، مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها توصي بأن تشارك في التمارين الرياضية معتدلة الشدة، مثل المشي سريع الخطى، معظم أيام الأسبوع، لمدة 60 دقيقة.
قد يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة مفيدا في مساعدتك على تحسين اللياقة البدنية. هيت تحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال وبعد حوالي ساعتين بعد ممارسة الرياضة من أنواع أخرى من أنشطة التحمل. هذا النوع من التمارين الرياضية بالتناوب بين فترات من التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة لفترة محددة من الزمن. على سبيل المثال، قد تشمل سباق 60 ثانية تليها هرول لمدة 4 دقائق بالتناوب ذهابا وإيابا خمس مرات لمدة 25 دقيقة. الحد هيت لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع للسماح للوقت الانتعاش السليم، وفقا ل أسسم.
حافظ على موقف إيجابي
في السعي لجسمك المثالي، من المهم أن تكون واقعية. في حين قد تكون تهدف إلى ستة حزمة القيمة المطلقة وانتفاخ العضله ذات الرأسين، وعلم الوراثة قد يقول خلاف ذلك. وفقا لجامعة براون، مرة واحدة رجل يصل إلى كتلته ذروة العضلات، فإنه من المستحيل إضافة بعد الآن دون إضافة كل من العضلات والدهون. تذكر: بناء الجسم المثالي يستغرق وقتا طويلا. البقاء إيجابية والاحتفال كل هدف كما كنت كاملة، مثل فقدان بضعة جنيه أو زيادة كمية الوزن الذي رفع.
