بسبب أدوار الإناث مثل الحمل والرضاعة الطبيعية، تميل النساء إلى تخزين المزيد من الدهون على أجسادهن لضمان الطاقة الكافية لهذه المهام. هذا يمكن أن تجعل من أكثر صعوبة بالنسبة لك للحصول على الجسم الهزيل، منغم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخوف من استفحال قد تجعلك مترددة في القيام تدريب القوة. لحسن الحظ، مع القليل من التفاني في بعض إجراءات اللياقة البدنية والنظام الغذائي، يمكنك الحصول على بعض كتلة العضلات الهزيل ولا تزال تبدو تقليم.
فيديو اليوم
الخطوة 1
قم بتدريب كامل الجسم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. أداء بين اثنين وخمس مجموعات لكل ممارسة واستخدام الأوزان الثقيلة بما فيه الكفاية التي يمكنك القيام به فقط بين ثمانية و 12 التكرار لضمان بناء العضلات الهزيل. القيام أكثر من هذا يمكن أن تعيق فعلا نمو العضلات.
الخطوة 2
جعل التدريب الفاصل، حيث يمكنك التناوب بين ممارسة عالية ومنخفضة الكثافة، ممارسة القلب والأوعية الدموية في الاختيار. بما في ذلك القلب في الروتين الخاص بك وسوف تضمن لك بناء العضلات الهزيل بدلا من السائبة. التدريب الفاصل على وجه الخصوص يساعد على تعزيز نمو العضلات وأيضا سوف تعزز عملية التمثيل الغذائي، والتي من شأنها منع السعرات الحرارية الزائدة تحتاج إلى الحفاظ على العضلات الخاصة بك بناء الروتين، من تحول إلى الدهون.
الخطوة 3
شرب الكثير من الماء. يحتاج جسمك إلى ترطيب كاف لحرق الدهون الكافي واستعادة العضلات. أيضا، الجفاف يمكن أن تخلق شعور زائف من الجوع، مما يؤدي لك إلى الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 4
تناول خمس أو ست وجبات صغيرة طوال اليوم بدلا من ثلاث وجبات أكبر. هذا سيحافظ على عملية التمثيل الغذائي لأعلى، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام وتوفير عضلاتك مع الوقود اللازم للنمو والإصلاح.
الخطوة 5
تناول حوالي 1 إلى 1. 5 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم وقم بتضمينه في كل وجبة. على عكس الاعتقاد الشائع، تناول كميات كبيرة من البروتين لن يضمن نمو العضلات أسرع. تناول الكثير جدا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون ووضع ضغط لا مبرر له على الكلى.
الخطوة 6
جعل الكربوهيدرات حوالي 55 إلى 65 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك. تحتاج الكربوهيدرات لتغذية التدريبات الخاصة بك والمساعدة في انتعاش العضلات. وتشمل الخيارات الجيدة خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة، والشوفان والبطاطس.
