رفع الاثقال هو قوة الرياضة التي تتنافس في القرفصاء، الصحافة مقاعد البدلاء و ديادليفت. العديد من بويرليفترس تسلق الطبقات الوزن خلال حياتهم المهنية، والتدريب هو جزء كبير من هذا. النظام الغذائي هو أيضا حاسم: بغض النظر عن مدى صعوبة تدريب، إذا كنت لا تأكل لدعم التدريب الخاص بك، فإنك لن تنمو.
فيديو اليوم
تدريب
الخطوة 1
القرفصاء الثقيلة دون تقريب ظهرك. عقد الحديد بشكل آمن على الجزء العلوي من الظهر، وليس عنقك، وتنزل حتى ساقيك في قمم الوركين هي أقل من مستوى قمم الركبتين. ثم الوقوف مرة أخرى. يجب أن يمارس هذا المصعد على نطاق واسع - كما في كثير من الأحيان ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
الخطوة 2
ديادليفت الثقيلة دون حجم مفرط. رفع الأثقال يضع ضغطا على النظام بأكمله الذي يمكن أن يكون من الصعب التعافي من. ديدليفت لا يزيد عن مرة واحدة في الأسبوع.
الخطوة 3
مقعد مع تقنية جيدة باستخدام مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار والسرعات. يجب أن تتعلم لتطوير تقنية جيدة، ولكن أيضا تسريع شريط بحيث كنت لا تتعثر تحت الأوزان أثقل. تدريب هذا المصعد في كثير من الأحيان كما ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 4
تدريب عضلاتك الداعمة. الأكثر أهمية هي ظهرك، ثلاثية الرؤوس وأوتار الركبة. هذه العضلات توليد الطاقة للمصاعد الثلاثة والاستجابة بشكل جيد لتكرار أعلى مجموعات في نطاق تكرار 6 إلى 12. لا تجاوز هذه المجموعات العضلية. مرتين في الأسبوع ما يكفي.
حمية
الخطوة 1
تناول البروتين من الأطعمة الكاملة مثل اللحوم الحمراء والحليب والبيض. الدجاج والأسماك يمكن أن يكون تغيير لطيف من وتيرة. تحتاج ما لا يقل عن ضعف البروتين كما غير رافع.
الخطوة 2
تستهلك الكثير من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك. اتباع نظام غذائي منخفض جدا في الدهون سوف تحد من قدرتك على إنتاج التيستوستيرون، وهو الهرمون الأكثر مسؤولية عن نمو العضلات. الحصول على معظم الدهون الخاصة بك من مصادر صحية مثل زيت الزيتون والدهون غير المشبعة.
الخطوة 3
أكل الكربوهيدرات الكافية لتعطيك الطاقة لتدريب. سوف تختلف كمية الكربوهيدرات الخاصة بك مع حجم التدريب الخاص بك، لذلك ضبطه لأعلى أو لأسفل اعتمادا على كم كنت تدريب. الحصول على معظم الكربوهيدرات من الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات.
الخطوة 4
تستهلك الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي. المصادر هي الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور، فضلا عن المكملات الغذائية. مطلوب الأحماض الدهنية الأساسية لتخليق البروتين العضلي.
الخطوة 5
قم بإكمال النظام الغذائي الخاص بك مع البروتين والكربوهيدرات مباشرة بعد كل تجريب. بعد التمرين، استهلاك مزيج من البروتين والكربوهيدرات يمكن أن تزيد من الانتعاش وتعزيز نمو العضلات.
أشياء ستحتاج
- الحديد مع الياقات السلامة
- لوحات الدمبل
- مقعد قابل للتعديل
- السلطة الرف
نصائح
- الحفاظ على سجل التدريب.إذا المصاعد الخاصة بك لا تتقدم، تحتاج إلى ضبط التدريب الخاص بك أو النظام الغذائي الخاص بك. لا تتغير في آن واحد، أو أنك لن تعرف ما كان خارج. إجراء التغييرات ببطء للسماح لنفسك الوقت لضبط.
تحذيرات
- لا ترفع أبدا من دون جهاز عرض.
