في مرحلة ما من حياتك، قد يكون لديك معدة مسطحة وخصر صغير دون محاولة حتى. كما كنت قد حصلت على كبار السن، على الرغم من، علم وظائف الأعضاء وجدول زمني المحمومة مع وقت محدود لممارسة الرياضة أو تناول الطعام الصحي قد اتخذت خسائرهم وأدت إلى الخصر الخاص بك اتساع - ولكن لا تضيع كل شيء.
فيديو اليوم
اتباع نظام غذائي مغذ، يسيطر على السعرات الحرارية، وممارسة القلب العادية وتدريب القوة يمكن أن تساعدك على الحصول على بطن مسطح وخصر صغير من السنوات الأصغر سنا.
كن واقعيا حول شكل جسمك
أولا، أولا، حدد أهدافا واقعية لنفسك. الهيئات تأتي في جميع الأشكال والأحجام، وبعض الناس لن يكون لها في سن المراهقة، الخصر صغير، مهما كانت صعبة يحاولون. إذا كان لديك بطبيعة الحال بناء أكبر أو اللياقة البدنية على شكل تفاحة - واحدة التي هي أوسع حول الخصر - قد يكون الرقم الساعة الرملية في متناول اليد.
ومع ذلك، يمكن لأي شخص، بغض النظر عن شكله، أن يحقق وزنا صحيا وتقليم وسطى منغم. بدلا من "شقة وصغيرة"، يجب أن تكون أهدافك فقدان الدهون واكتساب العضلات.
المؤسسة هي حمية صحية
يمكنك أن تفعل ساعات من القلب في الصالة الرياضية، ولكن إذا كنت تناول الطعام غير المرغوب فيه والذهاب على احتياجاتك من السعرات الحرارية لهذا اليوم على أساس منتظم، وأنك لن تفقد الدهون في البطن.
أولا، تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاك كل يوم لفقدان الوزن. هذا هو عدد فردي للغاية تعتمد على عمرك، والجنس، والوزن الحالي ومستوى النشاط. ومع ذلك، فإن متوسط امرأة تحتاج إلى استهلاك حوالي 1 500 سعرة حرارية في اليوم لانقاص وزنه، في حين أن الرجل العادي يحتاج ما يقرب من 2000 سعرة حرارية يوميا.
قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من هذا المبلغ؛ والمفتاح هو أن يكون في العجز في السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك تأخذ في عدد السعرات الحرارية أقل يوميا مما كنت تستهلك.
ويركز نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن بشكل أساسي على الخضار والفواكه الطازجة، مع كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك، أو مصادر البروتين الأخرى مثل التوفو والفاصوليا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان والحبوب الكاملة.
الدهون الصحية من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور يجب أن تستهلك في الاعتدال. يجب أن تكون الحلويات والمشروبات السكرية تماما من القائمة، أو محفوظة لعوامل نادرة.
اقرأ المزيد: 10 فود تو أفويد فور a بلات بيلي
حرقه مع تمارين القلب والأوعية الدموية
ممارسة القلب والأوعية الدموية العادية تحافظ على قلبك والرئتين والأعضاء الأخرى صحية وعالية الأداء، وأنه هو أيضا مفتاح لحرق الدهون حول ميدسكتيون الخاص بك - وجميع أنحاء الجسم.
توازن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع ركوب الدراجة والركض والرقص والسباحة أو أي نشاط آخر يحصل على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى ويجعلك العرق.وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية، يمكنك حرق 223 سعرة حرارية السباحة أو 335 سعرة حرارية على الجهاز بيضاوي الشكل في 30 دقيقة إذا كنت تزن 155 جنيه.
الناس الأكثر سخونة سوف يحرق أكثر، في حين أن الناس أخف وزنا سوف حرق أقل. تهدف إلى القيام ببعض نوع من ممارسة القلب والأوعية الدموية معظم أيام الأسبوع لرؤية حقا النتائج حول محيط الخصر الخاص بك.
حريق الأيض الخاص بك عن طريق بناء العضلات
بقعة تخفيض هو أسطورة. يمكنك أن تفعل التدريبات أب طوال اليوم، ولكن لن يكون لديك شقة في المعدة وخصر صغير إذا كان هناك طبقة كبيرة من الدهون على القمة. وإذا كنت تفعل فقط التمارين أب، كنت في عداد المفقودين على بناء كتلة الجسم الكلي الجسم الذي يساعد ريف عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.
كلما زادت كتلة العضلات لديك، كلما زادت السعرات الحرارية ستحرق حتى عندما تكون في الراحة. الانخراط في تدريب قوة الجسم الكلي، مع أو بدون الأوزان، يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
هل الدفعات، يجلس القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس، سحب المنبثقة، الصفوف، اللاتون سحب والصدر والكتف المطابع، فضلا عن تمارين لجهودكم الأساسية - أسفل الظهر، أوبليكس و عبس - مثل الدراجات و سوبيرمانز.
لقتل طائرين بحجر واحد، قم بعمل تدريب روتيني عالي الكثافة لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية في نفس الوقت. المفتاح هنا هو أن تبقى قليلا جدا بين مجموعات والحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة. العمل في بعض التمارين بليوميتريك مثل القرفصاء القفز و بوربيس أن يشعر حقا حرق.
اقرأ المزيد: 3 أسرار لفقدان الدهون في البطن
