كيفية الحصول على معدة مسطحة في أسابيع مع الجرش

الحصول على شقة في المعدة ليست سهلة. يستغرق وقتا، والصبر والتفاني. ومع ذلك، إذا كنت تستهدف معدتك مع التمارين المناسبة، يجب أن نرى فرقا ملحوظا في غضون أسابيع. الجرش وحده لن يعطيك المعدة شقة: يجب أن تشمل ممارسة القلب والأوعية الدموية وكذلك تعديل النظام الغذائي الخاص بك لتحقيق المعدة مسطحة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

استلقي على الأرض، وجلب ركبتيك، والحفاظ على قدميك شقة على الأرض. حافظ على يديك من جانبك أو عبورها على صدرك. حافظ على ظهرك مستقيم وسحب عضلات المعدة في حين القيام هذه الجرش. تنفس ببطء، ورفع كتفيك إلى الأمام وإلى الأمام. لم يكن لديك لسحب نفسك على طول الطريق حتى. تهدف إلى تحقيق نفسك 30 في المئة من الطريق. هذه هي الطريقة الصحيحة للقيام بأزمة فعالة، وفقا لموقع القوات البحرية الأمريكية. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار، مع راحة 30 ثانية بين كل مجموعة.

الخطوة 2

إجراء الجرش مع رفع ساقيك. وتستهدف هذه الجرش عضلات المعدة السفلى. استلقى على ظهرك؛ بدلا من رفع الركبتين، وجلب ساقيك. عبور قدميك والتأكد من ساقيك مستقيمة، إذا استقامة ساقيك من الصعب جدا، يمكنك ثني لهم قليلا. ضع يديك بواسطة أذنيك، وسحب عضلات المعدة. مرة أخرى، رفع كتفيك قبالة الأرض فقط 30 في المئة من الطريق. تنفس ببطء وتفعل كل أزمة كما ببطء ما تستطيع. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار والراحة بين كل مجموعة.

الخطوة 3

هل الجرش التي تستهدف العضلات المائلة الداخلية والخارجية. هذه هي العضلات التي يمكن أن تساعدك على تقليل حجم الخصر وتقع على طول جانبي الجذع الخاص بك. استلقي على الأرض في نفس موضع البداية كما أزمة التقليدية، مع رفع الركبتين. بدلا من جلب كتفيك إلى الأمام وإلى الأمام، وتأتي وتقديم الكوع الأيمن إلى الركبة اليمنى. يمكنك وضع يديك خلف رأسك أو تركها من جانبكم. تفعل الشيء نفسه على الجانب الأيسر، وأداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

الخطوة 4

هل تمارين القلب والأوعية الدموية. سوف الجرش تساعد على لهجة وتشديد العضلات في معدتك، ولكن عليك أن تفعل تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق الدهون. سوف ستة حزمة القيمة المطلقة الخاص بك لا تظهر من خلال ما لم تحرق الدهون التي تغطي العضلات. لذلك، سوف تحتاج إلى تنفيذ ما لا يقل عن 30 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية - تشغيل، وركوب الدراجات أو السباحة - خمس مرات على الأقل في الأسبوع. اعتمادا على كمية الوزن تحتاج إلى أن تفقد، قد تحتاج إلى الانخراط في أكثر من 150 دقيقة من ممارسة القلب أسبوعيا لإسقاط جنيه.

التحذيرات

• تمتد عضلاتك قبل وبعد تجريب لتجنب الإصابة.