يمكنك أن تكون لائقا ورائعا في أي سن، حتى بعد 50. في الواقع، قد يكون هذا هو أفضل وقت لبدء روتين اللياقة البدنية الجديدة. بعد سن ال 50، يسرع معدل فقدان كتلة العضلات إلى حوالي 1 رطل من العضلات كل عام، ويلاحظ المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. وعندما تأخذ المسؤول والحصول على صالح، يمكنك مواجهة هذه الخسارة العضلات. بالإضافة إلى أنك سوف تستفيد من انخفاض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكولسترول وصيانة وزن الجسم.
فيديو اليوم
الخطوة 1
راجع الطبيب قبل بدء أي روتين تجريب. سيقوم الطبيب باستبعاد أي حالة قد تجعل ممارسة غير آمنة. وقد تقدم أيضا إرشادات بشأن السلامة لتتبعها.
الخطوة 2
الاحماء لا يقل عن خمس دقائق قبل العمل بها. هذا النشاط يعد الجسم عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم وتحفيز تدفق الدم. ويتكون الاحماء من أنشطة يؤدى بوتيرة أبطأ. إذا كنت تريد الذهاب إلى الهرولة، على سبيل المثال، تسبق التمرين مع المشي.
الخطوة 3
تمتد تمتد العضلات. تمارين المرونة زيادة مجموعة الجسم من الحركة، وتحسين الموقف ومنع الإصابة. يجب أن يتم تنفيذ تمتد مرتين على الأقل في الأسبوع لبناء والحفاظ على المرونة، وتقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي، أو أسسم. ومن الأمثلة على الامتدادات تمتد الرقبة، وتمتد الأربطة وتمدد الجزء العلوي من الجسم. تمتد كل العضلات إلى نقطة التوتر، ثم عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر تمتد مرتين إلى ثلاث مرات أخرى.
الخطوة 4
إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية على الأقل 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع. يجب أن تكون قادرا على التحدث أثناء ممارسة معتدلة الشدة ولكن لا يمكن أن تغني الأغنية المفضلة لديك، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ومن أمثلة ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة ركوب الدراجات والركض والسباحة. إذا كنت بدأت للتو، تبدأ مع خمس دقائق من التمارين الرياضية. العمل لمدة تصل إلى 30 دقيقة مع مرور الوقت.
الخطوة 5
قوة القطار مرتين على الأقل في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الدورات. وينبغي أن تتكون كل دورة من ثمانية إلى 10 تمارين، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية. توصي أسسم تهدف إلى الوزن الثقيل بما فيه الكفاية لرفع ما بين 10 و 15 التكرار.
نصائح
- الاشتراك في فئة التمارين الرياضية. مجموعة تدريب المدربين توفر لك مع العظة والتقنيات المناسبة التي تجعل التمرين في الصالة الرياضية أكثر أمنا. مكافأة أخرى، وتجربة مجموعة توفر بيئة محفزة وداعمة. إذا كان ذلك ممكنا، لديك مدرب شخصي تصميم روتين مصممة خصيصا لاحتياجاتك. يمكن للمدرب أيضا أن تظهر لك تقنيات التدريب المناسبة التي من شأنها أن تساعدك على منع الإصابة.
