في حين تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يحدث على اتباع نظام غذائي نباتي، وهذا ليس هو الحال دائما وبعض الناس تجربة زيادة الوزن. الناس الأكثر عرضة للخطر للحصول على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية على نظام غذائي نباتي هم الأطفال والمراهقين، وفي بعض الحالات، والنساء الحوامل. يمكن أن تكون الوجبات الغذائية النباتية غنية بالأطعمة الغنية بالألياف، والتي عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية وارتفاع في ملء الألياف، مما تسبب في بعض الناس أن يشعر كامل جدا، مما يؤدي بهم لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاك كل يوم. كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم يعتمد على عمرك، والجنس، وحجم ومستوى النشاط. التحدث مع أخصائي التغذية أو طبيبك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك يوميا. احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من المرجح أن تقع في نطاق 1، 500 سعرة حرارية إلى 2، 500 سعرة حرارية. استخدام الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لمساعدتك على اتخاذ القرارات حول ما تأكله.
الخطوة 2
أكل كل 2-3 ساعات. تناول كل ثلاث وجبات يوميا وتناول ما بين 100 و 200 وجبة خفيفة من السعرات الحرارية بين وجبات الطعام الخاصة بك. هذا سيعطي الأطعمة الغنية بالألياف وقت الهضم بين الوجبات والوجبات الخفيفة، مما يسمح لك لتناول المزيد. تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات يمكن أن يكون مهما بشكل خاص للأطفال الذين لديهم بطون أصغر.
الخطوة 3
دمج زبدة الفول السوداني والمكسرات في النظام الغذائي اليومي. حمل المكسرات معك طوال اليوم لتناول الوجبات الخفيفة المستمرة. زيادة السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة الخاصة بك، مثل المفرقعات، الموز أو التفاح، عن طريق نشر زبدة الفول السوداني عليها. هذه الأطعمة هي مصادر نوعية للبروتين النباتي وهي مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون. على الرغم من زبدة الفول السوداني والمكسرات لا تحتوي على بعض الألياف، بل هو مجرد كمية صغيرة، وسوف لا تملأ بسرعة لكم حتى الطريق والخضروات الطريق، مما يسمح لك لتناول المزيد.
الخطوة 4
شرب السعرات الحرارية في شكل حليب الصويا، مشروبات عصير 100٪ أو عصير الصويا. كل هذه المشروبات سوف تضيف كمية كبيرة من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك وحليب الصويا وعصائر الفاكهة هي أقل في الألياف مما يجعل من الأسهل لشرب جزء أكبر.
نصائح
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة عالية المعالجة ليست وسيلة صحية لإضافة السعرات الحرارية إلى نظام غذائي نباتي.هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من السكر ونقص المغذيات. دمج هذه الأطعمة في النظام الغذائي النباتي الخاص بك قد يسبب لك لتخطي من على الأطعمة الغذائية، وسوف تفوت الفيتامينات والمعادن الضرورية.
التحذيرات
- النباتيين معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 لأن الفيتامين موجود أساسا في الأغذية الحيوانية. تحدث معك طبيب عن تناول مكمل B-12 إذا كنت تأكل حمية نباتي.
