الحصول على برتقالي سريع حقا يعني عليك أن تركز على بناء العضلات بدلا من فقدان الدهون في الجسم. زيادة حجم العضلات بسرعة وخفض الدهون في الجسم هدفين مختلفين جدا. العضلات تتطلب السعرات الحرارية الزائدة والكثير من الوقت رفع الأوزان مع الحد الأدنى من التمارين الرياضية.
فيديو اليوم
اعتبارات غذائية
الخطوة 1
مضاعفة وزنك بالكيلوغرام بنسبة 50 سعرة حرارية إذا كنت رجلا، 44 سعرة حرارية إذا كنت امرأة. إضافة 350 إلى 700 من السعرات الحرارية أكثر لرقمك، وحساب السعرات الحرارية اليومية الإجمالية يجب أن تستهلك لكسب 1-2 رطلا. من العضلات في الأسبوع.
الخطوة 2
حساب غرام من البروتين يجب أن تدرج ضمن كمية السعرات الحرارية اليومية لبناء العضلات. ببساطة ضرب وزنك في كيلوغرام بنسبة 1 1/2 إلى 2 غرام من البروتين. تناول معظم البروتينات الهزيل أو الدهون منخفضة. وتشمل مسحوق بروتين مصل اللبن.
الخطوة 3
شرب بروتين يهز 30 دقيقة قبل وضمن 30 دقيقة بعد كل تدريبات الوزن التدريب. مزيج حوالي 24 إلى 48 غرام من بروتين مصل اللبن مع 1 كوب من الماء والتفاح محفور لهزة ما قبل تجريب. مزيج 48 إلى 72 غرام من بروتين مصل اللبن مع 1 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم، 1 كوب من الماء أو عصير و 1 كوب من الأناناس الطازج.
تدريبات الوزن
الخطوة 1
تدريب الصدر والظهر والعجول يوم الاثنين. عمل ساقيك والكتفين وعضلات البطن يوم الخميس. الانتهاء من الأسبوع الخاص بك مع العضلة ذات الرأسين و الروتينية الروتينية يوم الجمعة. راحة عضلاتك عن طريق التخلي عن أي تدريب الوزن في أيام الثلاثاء والأربعاء والسبت والأحد، وتعظيم مكاسب العضلات السريعة.
الخطوة 2
استخدام الأوزان الثقيلة بما فيه الكفاية حتى تتمكن من إكمال ستة فقط إلى 12 التكرار من أربع إلى ست مجموعات لكل ممارسة. القيام بأربعة إلى ستة تمارين مختلفة لصدرك والظهر والساقين وعضلات البطن. استكمال أربعة تمارين لالعضلة ذات الرأسين الصغيرة، ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف.
الخطوة 3
كتابة كل ما تبذلونه من التدريبات، الأوزان، مجموعات والتكرار لكل تجريب. تخطيط التمرين الأسبوع التالي باستخدام البيانات من الأسبوع السابق. انظروا إلى الوزن والتكرار والمجموعات التي قمت بها لكل ممارسة، ثم زيادة واحد أو اثنين من المتغيرات. زيادة الوزن كنت رفع عندما يمكنك إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 12 التكرار لأي ممارسة.
أشياء ستحتاج إليها
- بروتين مصل اللبن
- وركوت لوغ
- المياه
- التفاح
- الحليب الخالي من الدسم
- الأناناس الطازج
نصائح
- خطة وإعداد السعرات الحرارية العالية وجبات الطعام ليلا، وضمان أنك سوف تأكل السعرات الحرارية الكافية للحصول على برتقالي سريع.
تحذيرات
- إذا لم تكن رفع الأثقال بانتظام، فاستغرق أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لبدء برنامج بناء الكتلة تدريجيا. رفع الأوزان الثقيلة لمدة تصل إلى ساعتين ثلاثة أيام في الأسبوع سوف أترك لكم قرحة جدا وعرضة للإصابة إذا لم تكن مشروطة في البداية.
