الحصول على أكبر الكتفين يأخذ العمل، داخل وخارج الصالة الرياضية. التدريب في المنزل هو عقبة طفيفة، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن التغلب عليها. أفضل رهان هو الاستثمار في مجموعة من العصابات المقاومة قوية مع مقابض. هذه تجعل جيدة، وأدوات المنزل بأسعار معقولة التي يمكن استخدامها للعمل أي جزء من جسمك. زوجين المقاومة الفرقة تمارين مع تمارين الوزن الجسم، وسوف تكون كذلك في طريقك لتحقيق هدفك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أداء مجموعة من دفعات بايك. استلقي على بطنك مع يديك وقدميك عرض الكتفين تقريبا. دفع نفسك بعيدا عن الأرض عن طريق توسيع ذراعيك ورفع الوركين في الهواء. دفع وزنك مرة أخرى نحو كعبك وتشكيل زاوية مقلوب مع جسمك. الحفاظ على هذا المحاذاة كما كنت ثني المرفقين الخاص بك وانخفاض نفسك إلى أسفل. وقف عندما جبينك هو بوصة فوق الأرض، دفع نفسك احتياطية وتكرار. أداء 10 إلى 12 ممثلين وأربعة إلى خمس مجموعات من هذا وجميع التمارين اللاحقة.
الخطوة 2
قف مع قدميك عرض الكتفين للقيام مكابس الكتف مع العصابات. عقد مقبض في كل يد والوقوف على منتصف الفرقة. وضع يديك مباشرة فوق كتفيك مع النخيل الخاص بك تواجه الأمام. ادفع المقابض مباشرة فوق رأسك وحرك يديك معا. عقد لمدة ثانية، وانخفاض مقابض إلى الوراء وتكرار.
الخطوة 3
تنفيذ مجموعة من بوشوبس الهندوسية. نفترض بدء دفع بيكوب موقف وننظر إلى الوراء. خفض جسمك إلى أسفل نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين الخاص بك وانقلب إلى الأمام كما لو كنت الزحف تحت السور. الحفاظ على الوركين الخاص بك فقط فوق الكلمة عند القيام بذلك. صعودا وقوس ظهرك كما كنت تمديد ذراعيك تماما. عقد هذا الموقف لمدة ثانية، ثم الانتقال إلى وضع البداية عن طريق الذهاب في الاتجاه المعاكس. بديل ذهابا وإيابا بين كل موقف.
الخطوة 4
استخدام جدار للقيام بوشوبس اليدين. كراوتش أسفل أمام الجدار ووضع بعناية قدميك على ذلك. المشي قدميك فوق الجدار وأنت تمشي يديك إلى الوراء. توقف عندما يكون جسدك مستقيما وأنت تواجه الجدار. وضع يديك حول عرض الكتفين بعيدا وثني المرفقين لخفض نفسك إلى أسفل. وقف عندما رأسك حوالي اثنين بوصة من الأرض، دفع نفسك احتياطية وتكرار.
الخطوة 5
الاستيلاء على مقابض من الفرقة للقيام بالتناوب الجانبي والأمامي يرفع. الوقوف على مركز الفرقة وعقد يديك مباشرة أمام الفخذين مع النخيل الخاص بك التي تواجه بعضها البعض. رفع ذراعيك في الهواء على جانبيك حتى موازية الأرض وخفضها مرة أخرى. رفعها أمام جسمك حتى موازية الأرض وخفضها لأسفل مرة أخرى.بديل ذهابا وإيابا مع كل موقف. الحفاظ على ثني طفيف في المرفقين في جميع أنحاء.
نصائح
- إجراء التدريبات الكتف الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع على أيام غير متتالية. إذا كنت نحيف، وزيادة السعرات الحرارية لتعزيز زيادة الوزن. اختيار الأطعمة التي هي مصادر نوعية من البروتين والكربوهيدرات والدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والحبوب الكاملة والفواكه والخضار والأسماك.
تحذيرات
- ابدأ بمجموعة واحدة في التمرين لأسبوعك الأول لتقليل خطر حدوث وجع شديد في العضلات.
