كيفية الحصول على العضلة ذات الرأسين الأكبر في أسبوع

بناء العضلات ليست شيئا سريعا وسهلا - إذا كان، كان الكثير من الناس أن يفخر مجموعة من العضلة ذات الرأسين انتفاخ. إذا كنت تحاول بناء العضلات في ذراعيك والموعد النهائي الخاص بك هو فقط أسبوع بعيدا، لا نتوقع أن يحرز تقدما كبيرا في هذا الوقت من الزمن. في حين يمكنك أن تتوقع أن تجعل عضلاتك أكبر قليلا، انهم لن تشبه الأسلحة من كمال الأجسام في غضون أيام قليلة فقط. ومع ذلك، فإن البدء ثم الالتزام بالبرنامج يعني أنك ستبدأ في إحراز تقدم عاجلا وليس آجلا.

فيديو اليوم

الخطوة 1

تناول كمية صغيرة من البروتين حوالي 30 دقيقة قبل التمرين. البروتين الذي يحتوي على الكازين هو خيار جيد قبل تجريب، يوحي المجلس الأمريكي على ممارسة، لأنه يحتوي على الإفراج البطيء الأحماض الأمينية التي من شأنها أن تساعد في تركيب العضلات ببطء. قد يتضمن هذا هزة البروتين قبل تجريب، شريط، أو حتى كوب من حليب الشوكولاته.

الخطوة 2

احملي قبل التمرين عن طريق المشي أو الركض بخفة لمدة خمس إلى 10 دقائق، أو حتى كسر عرق خفيف. هذا يساعد على توفير المزيد من الأوكسجين لعضلاتك قبل الجزء الأكبر من التمرين الخاص بك، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق تقدم أسرع.

الخطوة 3

اختر العديد من التمارين المركبة التي تعزز معظم الجزء العلوي من الجسم في آن واحد، الأمر الذي سيساعد جميع العضلات على النمو ومنع اختلال التوازن في منطقة واحدة. وتشمل الخيارات الجيدة شكا سحب، وصفقة الحديد المنحنى والمطابع مقاعد البدلاء. وعلاوة على ذلك، واختيار العديد من التمارين التي تركز بشكل أكثر تحديدا على العضلة ذات الرأسين، مثل حليقة الحديد، تجعيد الشعر كابل أو تجعيد الشعر المنحدر مع مجموعة من الدمبل.

الخطوة 4

حدد مقدار الوزن لكل ممارسة من شأنها أن تعمل العضلات على التعب، وهذا يعني أنه سيكون من الصعب تقريبا لإكمال مجموعة من 10 إلى 15 التكرار. هذا سيكون مختلفا عن كل ممارسة تقوم بها. قد تكون قادرة على رفع 75 جنيه خلال الصحافة مقاعد البدلاء، على سبيل المثال، ولكن قد تكون قادرة على رفع 15 جنيه فقط تجعيد الشعر المنحدر. كما قد تتخيل، هذا سيكون عملية من التجربة والخطأ للعثور على كمية مناسبة من الوزن.

الخطوة 5

القيام مجموعتين من كل ممارسة، مع 10 إلى 15 التكرار كل، تعطي لنفسك فترة قصيرة 30 ثانية راحة بين مجموعات.

الخطوة 6

الانتهاء من التمرين عن طريق ممارسة القلب والأوعية الدموية التي تعزز أيضا عضلاتك - على وجه التحديد، عالية الكثافة القلب. لا تقلق، فإنك لن تفقد كتلة العضلات الكبيرة. صحيح أن العدائين لمسافات طويلة يحصلون على نحيف حقا وليس لديهم الكثير من كتلة العضلات، ولكن هذا ليس هو الحال بالنسبة للعدائين. اختيار أي نوع من القلب الذي يركز أكثر على الأسلحة، مثل التجديف، والقفز على الحبل أو السباحة، ثم تبديل بين 30 ثانية من الركض و 30 ثانية من الانتعاش، وركوب الدراجات بين الاثنين لمدة ثماني إلى عشر جولات.كما أنه من المستحسن القيام بهذه التدريبات في الأيام المقابلة من روتين رفع الأثقال.

الخطوة 7

تستهلك منتج بروتين آخر يحتوي على مصل اللبن مباشرة بعد التمرين، والذي يزود الأحماض الأمينية سريعة الهضم التي يمكن أن تساعدك على بناء العضلات. قد يتضمن هذا هزة البروتين أو بار. تحقق أيضا من أنك تحصل على البروتين الكافي على مدار اليوم. وفقا ل إيس، فإن معظم الناس بحاجة بين. 4 و. 5 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. بينما يحتاج الرياضيون. 5 إلى. 8 غرامات لكل رطل من وزن الجسم يوميا. خلال هذا الوقت، قد ترغب في التركيز على نهاية أعلى من هذا الطيف. عموما، لا تخطي السعرات الحرارية هذا الأسبوع - لا تفرط، ولكن لا تجويع نفسك إما - خفض السعرات الحرارية سوف يؤدي إلى فقدان الدهون التي قد تؤدي إلى حجم الجسم أصغر عموما.

الخطوة 8

أعط عضلاتك راحة يوم واحد على الأقل بين جلسات الرفع - بمعنى أنك لن تتمكن من رفع الأوزان سوى أربعة أيام كحد أقصى خلال هذا الأسبوع. قد تميل إلى رفع كل يوم، معتبرا أن هذا سوف يساعد قضيتك، ولكن العضلات الخاصة بك تحتاج إلى وقت للراحة من أجل النمو. إذا كنت تريد أن تفعل شيئا كل يوم، والقيام تجريب القلب عالية الكثافة، كما هو موضح أعلاه، على أيام خارج الخاص بك.

نصائح

• القيام بهذا الروتين لمدة أسبوع سيكون بداية جيدة - ولكن إذا كنت تريد حقا إحراز تقدم وبناء العضلات، تحتاج إلى الاستمرار في القيام بذلك خارج تلك الفترة من الزمن. تدريب القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع هو المثالي، ولكن كل ثلاثة أسابيع، والتحول حتى الروتين الخاص بك والقيام بتمارين تقوية العضلات المختلفة التي من شأنها أن تبقي عضلاتك من أن تتكيف. نتائج التكيف في الهضاب التي لن تسمح لك للحفاظ على تحقيق مكاسب.