على الرغم من أنه غالبا ما ينظر إليه على أنه ممارسة أساسية، فإن الدفعات هي في الواقع خطوة مركبة تستهدف الصدر والكتفين والظهر والذراعين في آن واحد. وزن الجسم الخاص بك هو مصدر المقاومة الخاصة بك كما يمكنك استخدام كل من القوة والقدرة على التحمل لخفض ورفع الجسم. أداء بوشوبس مع الشكل المناسب والتقدم إلى الاختلافات المتقدمة يمكن أن تساعد على تحقيق أقصى قدر من تطوير العضلات الخاصة بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
الاحماء قبل وضع الضغط على العضلات مع بوشوبس. في محاولة لتقوية عضلات البرد يمكن أن يؤدي إلى التعب المبكر أو الإصابات، وكلاهما يمكن أن تضر نتائجك. أداء 10 دقيقة على الأقل من ممارسة القلب والأوعية الدموية، مثل الركض، حبل القفز أو تسلق السلالم.
الخطوة 2
أداء بوشوبس مع شكل مناسب لتحقيق أقصى قدر من بناء العضلات القدرة على ممارسة الرياضة. تعال إلى يديك والركبتين على الأرض مع فصل يديك أوسع قليلا من الكتف العرض. ثني أصابع قدميك وتمديد ساقيك على التوالي. سحب الخاص القيمة المطلقة في اتجاه العمود الفقري الخاص بك وتسطح أسفل الظهر. حرك شفرات الكتف أسفل ظهرك. الحفاظ على الرقبة محايد. ثني ذراعيك وخفض جذعك نحو الأرض حتى ذراعيك العلوي تصبح موازية مع الأرض. دفع من خلال يديك لتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 3
تضمين دفعات في التمرين كل يوم. السماح براحة يوم كامل على الأقل للاسترداد. تدريب القوة يمكن أن يسبب الدموع المجهرية في العضلات التي تحتاج إلى الوقت المناسب لإصلاح قبل وضعها تحت الضغط مرة أخرى. أوفيرتراينينغ يمكن أن يؤدي إلى إصابات أو حتى إضعاف العضلات. أداء بوشوبس كل يوم يمكن أن تساعدك على منع الإفراط في ضغط عضلاتك.
الخطوة 4
زيادة كمية بوشوبس التي تقوم بها كل دورة تدريبية أو كل أسبوع. تهدف إلى إضافة ما بين واحد إلى خمسة التكرار لمجموعات الخاص بك، اعتمادا على قدرتك. الحفاظ على التقدم التدريجي وتجنب أداء بوشوبس الماضي نقطة التعب، وهو عندما لا يمكنك إجراء مندوب آخر مع شكل مناسب.
الخطوة 5
زيادة التحدي وبناء العضلات المحتملة من خلال إجراء تغييرات متقدمة من بوشوبس. على سبيل المثال، إضافة لوحة جانبية الدورية بعد كل تكرار، بالتناوب بين الجانب الأيمن والأيسر. أداء بوشوبس مع ساق واحدة رفعت في الهواء، مما يخلق قاعدة غير مستقرة ويتطلب الأساسية، والظهر والكتفين إلى العمل بجد لتحقيق الاستقرار في جسمك. تقدم إلى بوشوب بليو، الذي ينطوي على دفع قبالة الكلمة مع يديك في الجزء العلوي من مرحلة الصعود من بوشوب. تبدأ مع واحد إلى مجموعتين من ثمانية إلى 12 التكرار مع الإصدارات المتقدمة والعمل طريقك إلى ثلاث مجموعات كما يمكنك أن تصبح أقوى.
تحذيرات
- استشر طبيب قبل البدء أو التقدم في روتين اللياقة البدنية.تجنب أداء بوشوبس إذا كان لديك أي إصابات الكتف أو الظهر أو القضايا.
