تعظيم إمكانات النمو شبه المنحرف الخاص بك، الموجود في وسط الجزء العلوي من الظهر، يعني تدريب الأقسام العليا والمتوسطة والدنيا من العضلة. عادة ما تكون الممارسة الشائعة للتركيز على الفخاخ العليا، من خلال كتف الكتف. ولكن إضافة التمارين التي تستهدف أيضا الأجزاء الوسطى والدنيا من العضلات، مثل يثير الإفراط الجانبي وتناوب الكتف الخارجية، على التوالي، يمكن أن تساعد على تطوير أكثر شمولا وشمولا حجم وقوة الفخاخ.
>فيديو اليوم
الخطوة 1
الاحماء لمدة 10 دقيقة مع ممارسة القلب والأوعية الدموية، مثل الركض، وركوب الدراجات أو حبل القفز. أداء واحد إلى مجموعتين من صفوف الجسم، 10 التكرار لكل منهما، لتنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 2
اختر مستويات المقاومة لكل ممارسة شبه منحرفة من شأنها أن تسمح لك لإكمال ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 التكرار مع الشكل الصحيح. تهدف لثلاث مجموعات لكل ممارسة. استكمال ثمانية إلى 12 التكرار لكل مجموعة.
الخطوة 3
قف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتفين، وعقد الحديد مع قبضة يد لمغاضات، والتي تستهدف الفخاخ العليا. استطالة العمود الفقري الخاص بك، وتفعيل القيمة المطلقة الخاص بك وحرك شفرات الكتف أسفل ظهرك. السماح للحديد لتعليق أمام الفخذين، والحفاظ على الأسلحة مباشرة ولكن المرفقين لينة. ارفع كتفيك نحو أذنيك، مما جعلها تصل إلى أعلى مستوى ممكن. تجنب المتداول الكتفين أو أرشفة أسفل الظهر. الحفاظ على جسمك استقرت كما الكتفين والفخاخ القيام بهذا العمل. أمسك المصعد لعد واحد في الأعلى ثم خفض ببطء كتفيك إلى وضع البداية.
الخطوة 4
أداء يثني الجانبي يرفع لاستهداف العضلات شبه المنحرفة الوسطى. الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر والركبتين عازمة قليلا. عقد الدمبل في كل يد مع قبضة اليد أمام الفخذين. بدوره النخيل في لمواجهة بعضها البعض. سحب المعدة في واستطالة ظهرك. العجاف الجذع الخاص بك إلى الأمام بنسبة 45 درجة. رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى الذراعين موازية للأرض والمرفقين في ارتفاع الكتف. والحفاظ على المرفقات رفعت أعلى من المعصمين في جميع الأوقات. عقد الانكماش لعد واحد، وانخفاض ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
الخطوة 5
استلقي على الجانب الأيمن من جسمك على الأرض، في حين عقد الدمبل في يدك اليمنى. كومة الكتف الأيسر، الورك والكاحل على اليمين. ثني ركبتيك للاستقرار. استخدام يدك اليمنى لدعم رأسك. استريح الذراع الأيسر الأيسر على الجانب الأيسر من الجذع الخاص بك وتمديد يدك وصولا إلى الأرض مع الساعد عبر معدتك مع عازمة الكوع الخاص بك إلى 90 درجة. رفع الدمبل نحو السقف حتى الساعد الخاص بك هو عمودي على الأرض.عقد المصعد لعد واحد ثم خفض يدك إلى وضع البداية.
الخطوة 6
تمتد ظهرك بعد تجريب شبه المنحرف الخاص بك. الوقوف على الحائط. ثني الجذع إلى الأمام حتى يكون موازيا للأرضية. اضغط يديك في الجدار كما كنت توسيع الوركين في الاتجاه المعاكس. عقد لمدة 30 ثانية.
أشياء ستحتاج
- الحديد
- الدمبل
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج ممارسة جديد.
