الحصول على العضلة ذات الرأسين الكبيرة في سن 50 يتطلب التدريب المناسب والتغذية. التدريبات التدريب المقاومة إلحاق الضرر العضلي والطعام الذي تأكله يوفر العناصر الغذائية اللازمة لجسمك لإعادة بناء العضلات أكبر وأقوى. حتى لو كان التركيز الخاص بك هو تطوير العضلة ذات الرأسين الكبيرة، يجب أن لا تزال تحاول تدريب جميع مجموعات العضلات في الجسم بالتساوي لمنع الخلل و / أو الإصابة. دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريب المقاومة.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تدريب العضلة ذات الرأسين واحد أو يومين في الأسبوع، ويفضل أن يكون 2-3 أيام من الانتعاش بين التدريبات. الحفاظ على التدريبات الخاصة بك أقل من 60 دقيقة لمنع تراكم هرمون الإجهاد الكورتيزول، الذي ينزع الأنسجة العضلية، وفقا ل "اتصال الكورتيسول" شون تالبوت. في سن ال 50، كنت عرضة جدا لفقدان العضلات بسبب انخفاض مستويات الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون و / أو هرمون النمو البشري.
الخطوة 2
استخدام ثمانية إلى 12 التكرار لجميع مجموعات لتحريك تضخم العضلات، والمعروف أيضا باسم نمو العضلات. نطاقات مندوب أقل، من خمسة إلى ستة التكرار على سبيل المثال، قوة الهدف وتطوير الطاقة. أي تكرار فوق 12 ممثلين تستهدف مكونات التحمل من ألياف العضلات، وفقا لخبير كمال الاجسام الطبيعي توم فينوتو.
الخطوة 3
تجريب تدريجيا بإضافة الأوزان تدريجيا، 5 إلى 10 رطلا. في وقت واحد، كما يمكنك الحصول على أكبر وأقوى. دون زيادة المقاومة، لا يمكنك تطبيق التحفيز النمو الكافي لعضلاتك، ويقول "3-D العضلات بناء" المؤلفين جوناثان لوسون وستيف هولمان. كما أنهم يوصيون باتخاذ كل مجموعة عمل لفشل إيجابي. التدريب إلى الفشل يعني وقف مجموعة الخاص بك فقط عندما كنت لم تعد قادرة على تنفيذ التكرار تسيطر عليها.
الخطوة 4
بدء كل تجريب مع ممارسة بناء كتلة الشامل للعضلة ذات الرأسين. تجعيد الشعر الحديد جعل ممارسة ممتازة لبناء العضلة ذات الرأسين، وفقا ل "أفضل العضلات بناء التحركات في كل العصور" من قبل كريس لوغان. بعد الاحماء مع وزنا أخف وزنا، أداء واحد أو مجموعتين من 12 التكرار. وتشمل تمارين العضلة ذات الرأسين المركب الأخرى بولوبس قبضة قبضة، مع النخيل تواجه جسمك، وتجعيد الشعر الدمبل والضفائر تجعيد الشعر.
الخطوة 5
أداء مجموعة أو مجموعتين من التمارين التي تؤدي إلى زيادة الحمل الزائد في العضلة ذات الرأسين. منحنيات الدمبل المنحدر تسمح تمتد الكامل في العضلة ذات الرأسين. وفقا لوسون وهولمان، تظهر الدراسات الحيوانية زيادة كتلة الهزيل بنسبة 300 في المئة في استجابة لتمدد الزائد في شهر واحد فقط من التمدد ضد المقاومة.
الخطوة 6
القيام بمجموعة واحدة أو مجموعتين من ممارسة العزل التي تسمح الانكماش الكامل في الجزء العلوي من الحركة. تجعيد الشعر التركيز يجعل ممارسة ممتازة التعاقد الموقف، وفقا ل "بناء القداس المتقدم" من قبل جيف أندرسون.عقد كامل العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من كل تكرار.
نصائح
- إذا كان هدفك هو تطوير أسلحة أكبر، تذكر أن العضلات ثلاثية الرؤوس تشكل 2/3 من مجموع كتلة الذراع. شرب هزة البروتين مع 60 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم مثل سكر العنب أو السكر مباشرة بعد التمرين.
تحذيرات
- لا تدرب أبدا إلى الفشل دون وجود محدد.
