لزيادة الوزن، يجب أن تستهلك باستمرار أكثر من السعرات الحرارية من حرق الجسم. للحفاظ على الصحة، يجب أن يأتي زيادة الوزن من الأطعمة الغنية بالمغذيات بدلا من السعرات الحرارية الفارغة. التواريخ والطحينة يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك لانقاص الوزن، وانهم على حد سواء الخيارات نباتي بشكل طبيعي. تأكد من إضافة تدريب القوة إلى روتينك بحيث يمكنك زيادة العضلات الهزيل بدلا من اكتساب الوزن عن طريق تخزين الدهون الزائدة.
>فيديو اليوم
كسب الوزن الطريقة الصحية
للحصول على 1 جنيه، عليك أن تستهلك 3، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت حرق للحصول على الطاقة. إذا كان مستوى النشاط الخاص بك يبقى ثابتا وإضافة 500 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي الحالي الخاص بك، سوف تكسب 1 جنيه في الأسبوع. مع زيادة التمرين اليومي، سوف تحتاج أيضا إلى تحديد عدد السعرات الحرارية المستخدمة من قبل كل نشاط وزيادة السعرات الحرارية اليومية للتعويض عن تلك التي أحرقت. يمكنك القيام الحسابات الخاصة بك من السعرات الحرارية داخل وخارج، ولكن بديل أسهل هو استخدام الآلات الحاسبة على الانترنت، مثل تلك المتاحة من ويك فوريست المعمدان الصحة، الحالة الصحية ووزارة الزراعة الأمريكية سوبرتراكر، لحساب الاحتياجات الخاصة بك، ثم إضافة السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.
سببك لزيادة الوزن هو أيضا عامل مهم. إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتريد زيادة الوزن لأسباب صحية، أعتبر بطيئة وسهلة. أولئك الذين يشاركون في التدريب البدني المكثف الذين يرغبون في بناء العضلات يحتاجون إلى سعرات حرارية كافية لمنع استخدام البروتين للطاقة، مما قد يتطلب أكثر من 500 سعرة حرارية إضافية يوميا. إذا كنت بحاجة إلى تعويض فقدان الوزن غير المرغوب فيها الناجمة عن حالة طبية، والتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل أو الطبيب أولا للتأكد من النهج الخاص بك هو الأفضل لصحتك.
زيادة السعرات الحرارية اليومية مع التمر والطحينة
ستجد العديد من أنواع التمور في محل البقالة، ولكن هناك نوعان مفضلان هما ديجليت نور وميدجول. ديجليت نور هي أصغر، تشيوييه وجفافا مقارنة مع التمور مجدول أكبر، والتي هي رطبة وناعمة. واحد ديغليت نور لديها 20 سعرة حرارية. واحد مدجول، 66 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل ثلاثة ديغليت نور التواريخ، ستحصل على ما يقرب من نفس السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة كما مدجول واحد.
تاهيني، أو زبدة السمسم، تتم عن طريق طحن بذور السمسم حتى تشكل عجينة. وكثيرا ما تضاف كمية صغيرة من الزيوت النباتية لخلق زبدة السمسم أرق وأكثر كريما. لأنه يحتوي تقريبا تقريبا من بذور السمسم، الطحينة لديه كل السعرات الحرارية والمغذيات من البذور، ولكن في شكل مركز لأنه يأخذ 1 كوب من بذور السمسم لإنتاج حوالي 1/2 كوب من الطحينة. ملعقة كبيرة من الطحينة إمدادات 89 سعرة حرارية، تقارير وزارة الزراعة الأميركية.
إذا كنت تأكل تاريخا واحدا من مدجول - أو ثلاثة مواعيد من ديغليت نور - وملعقة كبيرة من الطحينة، فستضيف 155 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي اليومي.أكل نفس الجمع ثلاث مرات يوميا كوجبات خفيفة، وأنها سوف تساهم ما يقرب من 500 سعرة حرارية. نشر 2 ملاعق كبيرة من الطحينة على شريحة من خبز القمح الكامل، ثم أعلى مع اثنين من تواريخ مدجول شرائح، وينتهي بك الأمر مع وجبة خفيفة 386 السعرات الحرارية. اثنان من كل يوم يساهم السعرات الحرارية الهامة.
الجمع بين التمور النباتية والطحينة
مزيج من التمر والطحينة يخلق مزيج مكمل من المغذيات الكبيرة. واحد مدجول لديه 18 غراما من الكربوهيدرات و 16 غراما من السكر، وهو أمر جيد للطاقة، لأنك سوف تحصل فقط على 3 غرامات من الكربوهيدرات ولا السكر من 1 ملعقة كبيرة من الطحينة. كلا المكونات لديها كميات متساوية تقريبا من الألياف، لما مجموعه 3 غرامات من الألياف الغذائية، مما يبطئ امتصاص السكر للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم متوازنة. التواريخ بطبيعة الحال خالية من الدهون، ولكن 1 ملعقة كبيرة من الطحينة إمدادات 8 غرامات من الدهون الإجمالية، والتي تتكون في معظمها من الدهون غير المشبعة صحية.
احصل على سعرات حرارية إضافية مع هزة الحليب التي تحتوي على الطحينة والتي تشمل الطحينة والتواريخ والموز وجوز الهند أو حليب الصويا قد يستغرق بعض التجارب من أجل التوصل إلى نسبة المكونات التي تفضلها، ولكن إذا بدأت مع الموز، 2 ملاعق كبيرة من الطحينة وثلاثة تواريخ مدجول لكل خدمة، ستحصل على حوالي 500 سعرة حرارية من الموز، الطحينة والتواريخ، بالإضافة إلى ما يحتوي عليه بديل الحليب.
يمكنك إنشاء وجبة خفيفة عن طريق مزج معجون الطحينة، وتواريخ مدجول والكاجو، ثم لفة المزيج إلى كرات لدغة الحجم. استبدال الكاجو مع أي من المكسرات أو البذور المفضلة لديك، ثم إضافة مسحوق الكاكاو لتعزيز مضادات الأكسدة. إذا كان الخليط جاف جدا لعقد معا، إضافة المزيد من التواريخ. جعل نسخة لذيذة مع الطحينة والتواريخ والمكسرات والطماطم المجففة الشمس أو غيرها من الخضروات. رذاذ في زيت الزيتون لخلق الاتساق الصحيح لتشكيل مزيج في الكرات.
البروتين لزيادة الوزن في نظام غذائي نباتي
حتى لو كنت لا تخطط لتدريب لغرض استكثر العضلات الخاصة بك، فإنه لا يزال من المهم لتجميع العضلات الجديدة كما كنت اكتساب الوزن للحفاظ على صحة العضلات. لتحقيق هذا الهدف، تحتاج السعرات الحرارية كافية بالإضافة إلى البروتين بناء العضلات. إحدى الطرق لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين العضلي هو نشر استهلاك البروتين على مدار اليوم بدلا من الحصول على نسبة كبيرة من البروتين في وجبة واحدة في المساء، ذكرت مجلة التغذية في يونيو 2014.
قد لا تفكر في التواريخ و الطحينة كما الأطعمة الغنية بالبروتينات - وهذا صحيح بالنسبة للتواريخ، حيث أن واحد مدجول بالكاد له أثر للبروتين. لكن الطحينة هي قصة مختلفة. ملعقتين من الطحينة لديها 5 غرامات من البروتين. وتبلغ نسبة المخصصات الغذائية الموصى بها للنساء 46 غراما من البروتين يوميا، بينما يجب أن يحصل الرجال على 56 غراما، وفقا لمعهد الطب. وهذا يعني أن المرأة تحصل على ما يقرب من 11 في المئة من البروتين اليومي، والرجال يحصلون على 9 في المئة، من مجرد 2 ملاعق كبيرة من الطحينة. يمكنك استخدام الطحينة بفعالية لإضافة البروتين وتعزيز زيادة الوزن من خلال تضمينه في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
