رجل يكسب الوزن عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية من يحرق يوميا. في حين أن أي سعرات حرارية إضافية سوف تجعلك حزمة على جنيه، والحصول على السعرات الحرارية من السكر والدهون غير الصحية سوف يسبب لك الحصول على الدهون، والتي لا تفعل شيئا لصحتك أو المظهر. كنت لا تزال أيضا عرضة للمضاعفات الصحية التي تأتي من الكثير من السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة، حتى لو كنت لا زيادة الوزن من الناحية الفنية. تناول البروتين الصحي، ومنتجات الألبان، والحبوب الكاملة والخضار النشوية سوف تساعدك على الشكل والمظهر أكثر صحة عندما كنت في حاجة لوضع على جنيه.
فيديو اليوم
زيادة الوزن الأهداف للرجال
إذا كنت تتناول حاليا ما يكفي للحفاظ على وزنك، إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميا للحصول على 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع. العضلات هي أصعب لكسب من الدهون، لذلك إضافة أكثر من 500 سعرة حرارية من المرجح أن مجرد رفع الدهون في الجسم، لا تجعلك أقوى وأكثر صلابة. إذا كان جسمك لديه خصائص إندومورف - ميل إلى حمل المزيد من الدهون في الجسم، وخاصة في البطن - إضافة فقط 250 سعرة حرارية، لأنك اكتساب الوزن الدهون بسهولة. إذا كنت أكثر من إكتومورف - طويل، لانكي وغير قادر على كسب الكثير من الوزن - تهدف إلى الفائض اليومي 500 السعرات الحرارية لمعرفة النتائج.
قد تحتاج إلى اللعب قليلا مع إضافة السعرات الحرارية كما تلاحظ كيف يتفاعل جسمك - لا تحصل على تثبيت على عدد الدقيق. تذكر أيضا أن بعض أنواع الجسم لن تصل بكميات كبيرة بسهولة كما الآخرين. لا يزال بإمكانك الحصول على صحة وأقوى حتى لو كنت رقيقة بشكل طبيعي.
إذا كنت تحصل على وزن كشفاء من الصدمة أو الجراحة أو مرض خطير، تحدث مع طبيبك حول أهداف السعرات الحرارية.
الأطعمة لاختيار الوزن الصحي
قد لا تزعجك السعرات الحرارية الإضافية من كيس من رقائق الصودا والصودا والكعك والوجبات السريعة عندما تشعر أنك رقيقة جدا. ولكن هذه الأطعمة لديها القليل في طريق التغذية وهي في الواقع تتعارض مع هدفك من اكتساب كتلة العضلات.
يجب أن تكون البروتينات العجاف الأمامية والمركزية في كل وجبة. شرائح اللحم والفاصوليا والبقوليات والدواجن والأسماك الدهنية - مثل السلمون - تحتوي على الأحماض الأمينية التي تحتاجها لدعم نمو العضلات والانتعاش من التدريبات. تهدف إلى تستهلك حوالي 0. 55 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا لدعم التدريبات الخاصة بك وزيادة السعرات الحرارية. وبالنسبة لرجل يبلغ وزنه 160 رطل، فإن هذا لا يقل عن 88 غراما في اليوم - أو حوالي 22 غراما في كل وجبة من أربع وجبات.
استمتع بالخدمات الليبرالية من الخضروات والحبوب الكاملة في وجبات الطعام، حتى المساعدة الثانية، لزيادة السعرات الحرارية. توفر الخضروات الطازجة المغذيات النباتية لدعم صحتك وعملية بناء العضلات. بينما كنت في حاجة إلى الألياف والمواد المغذية من أصناف مائية، مثل الخس والبروكلي، تخدم نفسك أعلى من السعرات الحرارية، والأصناف النشوية مثل البطاطا الحلوة والذرة والاسكواش الشتاء أيضا.الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو الخبز الكثيف، والحبوب الكاملة، متفوقة على الأصناف البيضاء - أنها تحتوي على السعرات الحرارية، ولكن أيضا ميزة كميات مثالية من الألياف والمواد الغذائية التي تحدث بشكل طبيعي.
إذا كان شهيتك طفيفة، أضف كثافة السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام من خلال تفوق الفلفل الحار مع الجبن، ونشر غواكامول على السندويشات أو إضافة المكسرات إلى الحبوب.
وجبة خفيفة للحصول على الوزن
وجبة تخطي أو وجبة خفيفة هي فرصة ضائعة لاتخاذ السعرات الحرارية. جنبا إلى جنب مع ثلاث وجبات يوميا، لديك اثنين إلى ثلاث وجبات خفيفة - واحدة بين وجبة الإفطار والغداء، وآخر بين الغداء والعشاء وشيء قبل السرير مباشرة أو بعد التمرين.
الوجبات الخفيفة المثالية تحتوي على المواد الغذائية والسعرات الحرارية. شطيرة زبدة أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل؛ جبن الكوخ مع الزبيب؛ أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، تجويف، بسبب، غرانولا، أو عصير مع موز، التوت، مسحوق البروتين والحليب كلها الخيارات. إذا كنت بحاجة إلى خيارات المحمولة، تحمل مزيج درب، بذور اليقطين واللبن والفاكهة والجوز الوجبات الخفيفة. المشروبات مع السعرات الحرارية، مثل الحليب أو عصير الفاكهة 100 في المئة، هي إمكانيات أخرى.
تمرين لكسب العضلات
برنامج تدريب الوزن ثابت يساعد جهودك الغذائية لزيادة الوزن. استهداف جميع المجموعات العضلية الرئيسية، والتي تشمل الصدر والظهر، ثلاثية الرؤوس، العضلة ذات الرأسين والكتفين وفخذي الرأس، وأوتار الركبة، غلوتيس وتقاسم المنافع. قم بإجراء ممارسة واحدة على الأقل لكل من هذه المناطق مرتين على الأقل في الأسبوع. استهدافهم مع 2-3 مجموعات من أربعة إلى ثمانية التكرار، وذلك باستخدام الوزن الذي يشعر الثقيلة في آخر اثنين إلى ثلاثة ممثلين. مرة واحدة يمكنك كرنك من ثمانية ممثلين بسهولة إلى حد ما، وحان الوقت لزيادة الوزن حتى العضلات الخاصة بك البقاء تحدى في النمو. لا تدريب نفس الجزء الجسم على أيام متتالية، ولكن يمكنك ضرب الطابق الوزن يوم واحد لتدريب الساقين وتقاسم المنافع والقادم للعمل الأسلحة والصدر والظهر.
حتى لو كنت لا ترغب في حرق السعرات الحرارية من دورات تمارين القلب والأوعية الدموية الطويلة، وبعضها ضروري لتعزيز صحة القلب والجهاز التنفسي. الذهاب لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع. حتى ممارسة القلب والأوعية الدموية خفيفة، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، ويساعد على تعزيز شهيتك حتى تتمكن من اتخاذ في جميع السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.
