في بعض الحالات، قد يكون اكتساب الوزن أولوية بالنسبة لك. ويمكن أن تشمل هذه التعافي من الجراحة أو من المرض. والرغبة في تحسين الأداء الرياضي الخاص بك أو الطبيب قد قال لك أن زيادة الوزن سوف تساعدك على الشعور أكثر تنشيط وتبدو أكثر صحة. توجد المكملات التي تعد كومة على جنيه، ولكن هذه المكملات ليست من المرجح أن تكون فعالة مثل تناول الأطعمة الكاملة. اكتساب كمية كبيرة من الوزن في غضون أيام قليلة فقط غير ممكن. ولكن من خلال التركيز بجدية على وجبات الطعام وممارسة الرياضة على مدى فترة من الأسابيع والشهور، يمكنك وضع على الوزن في أصح طريقة ممكنة.
>فيديو اليوم
عملية زيادة الوزن
يتطلب وزن اكتساب أخذ السعرات الحرارية أكثر من حرق على أساس منتظم لخلق فائض السعرات الحرارية. إضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية لاحتياجاتك اليومية لكسب 1/2 إلى 1 رطل من الوزن في الأسبوع، وهو المعدل الذي من شأنه أن يساعد على ضمان معظم الوزن الذي تضيفه هو العضلات، شريطة أن تفعل أيضا تدريب المقاومة. وضع على جنيه بسرعة جدا يضمن لك كسب معظمها من الدهون، والكثير من الدهون يمكن أن تكون ضارة لصحتك.
تعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، وذلك باستخدام آلة حاسبة على الانترنت أو عن طريق الحصول على مساعدة من اختصاصي تغذية. ثم أضف السعرات الحرارية من 250 إلى 500 لتحديد عدد السعرات الحرارية الإجمالية التي يجب تقسيمها بين ثلاث وجبات ووجبة خفيفة أو أكثر. سوف السعرات الحرارية لزيادة الوزن تختلف، اعتمادا على عمرك، وحجم، ومستوى النشاط والجنس ومعدل الأيض. الشباب الشباب مع الأيض عالية سوف تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية من النساء المسنات نحيلة.
اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بدلا من المكملات الغذائية
قم بزيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام الخاصة بك عن طريق اختيار أجرة صحية بأسعار أعلى من السعرات الحرارية. اختيار الفواكه الكثيفة مثل الموز والزبيب بدلا من التوت أخف وزنا والعنب. لديك الخضروات النشوية، بما في ذلك الذرة والبطاطس الحلوة، بدلا من الخضار غير النشوية مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء. حدد ألواح سميكة من الخبز الحبوب الكاملة للسندويشات أو كجانب. طلب الحساء القلبية والحساء على حساء المعكرونة الدجاج أو المرق المستندة إلى المرق. حدد الوجبات الخفيفة مثل المكسرات، مزيج درب، الفواكه المجففة والزبادي كامل الدسم بدلا من الفشار، والعصي الجزر والحليب الخالي من الدسم.
بعض الأطعمة تحصل على عدد السعرات الحرارية العالية من الدهون المشبعة، السكر المضاف أو الدقيق المكرر. يجب تجنب هذه السعرات الحرارية، لأنها لا تثري المدخول الغذائي الخاص بك أو تعزيز نمو العضلات.
بعض المكملات الغذائية تستخدم الكربوهيدرات والسكر لزيادة عدد السعرات الحرارية، وهذا هو السبب في الأطعمة كلها عادة ما يكون الرهان أفضل. الشركات المصنعة الملحق لا تحتاج إلى إثبات فعاليتها قبل بيعها، ولا إدارة الغذاء والدواء تنظيم هذه الشركات المصنعة.وقد تم العثور على بعض المكملات كمال الاجسام لاحتواء المنشطات والأدوية وصفة طبية، وذكرت تقارير المستهلك في عام 2010.
طرق سهلة لزيادة السعرات الحرارية بشكل طبيعي
ملاحق نداء لبعض الناس لأنها تضيف السعرات الحرارية بسهولة، وكنت لا تحتاج إلى تغيير أحجام الجزء الخاص بك والخيارات الغذائية. الأطعمة كلها إضافة السعرات الحرارية، لكنها تفعل ذلك بشكل طبيعي وتحتوي على المزيد من العناصر الغذائية من المكملات الغذائية.
على سبيل المثال، شريحة نصف الأفوكادو على طبق من البيض المخفوق أو أن يكون مع السندويشات والسلطات للحصول على 115 سعرة حرارية إضافية. إضافة المكسرات إلى الحبوب والسلطات ويقلب البطاطس ل 222 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب. مزيج 1/4 كوب من الحليب الكامل المجفف في الأوعية المقاومة للحرارة، والحبوب الساخنة والحليب السائل والعصائر ل 159 سعرة حرارية. إرم الخضروات والمعكرونة مع زيت الزيتون، أو استخدام النفط كغطس لخبز الحبوب الكاملة لإضافة 124 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. إضافة الفواكه المجففة إلى الحبوب أو الكعك النخالة محلية الصنع - و 1/4 كوب من الزبيب يوفر حوالي 110 سعرة حرارية.
طرق أخرى لإضافة السعرات الحرارية تشمل صنع عصير ذات السعرات الحرارية العالية من الموز، كريم جوز الهند واللبن والأفوكادو والتوت. أو أكل الموز الخاص بك، والتفاح أو المفرقعات القمح المنسوجة مع دولوب سخية من زبدة الفول السوداني.
تدريب المقاومة لكسب العضلات
لزيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، بدء برنامج شامل للتدريب على القوة التي تعالج كل مجموعة العضلات في جسمك. قم بذلك مرتين على الأقل في الأسبوع. في مجموعة من أربعة إلى ثمانية ممثلين، واستخدام الأوزان التي تشعر الثقيلة من قبل التكرار الأخير. حاول مجموعة واحدة على الأقل، ولكن عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات لتعزيز التقدم المحرز الخاص بك كما يمكنك أن تصبح أقوى. سوف تحصل على أكبر فائدة من التحركات المركبة التي تعمل المفاصل والعضلات في وقت واحد. محاولة يجلس القرفصاء، الصفوف، المطابع، الطعنات، الجرش، المطابع الساق، تجعيد الشعر والإضافات.
أداء نوبات قصيرة من القلب لمدة 20 إلى 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. على الرغم من أنك تحاول الحفاظ على فائض السعرات الحرارية ولا تحاول حرق الكثير من السعرات الحرارية، القلب ضروري للمفاصل المرنة وصحة القلب والقدرة على التحمل في الجهاز التنفسي.
