عندما كنت تعاني من نقص الوزن، قد يبدو صدرك طفيف أو حساسة، لذلك ليس من غير المألوف أن تريد بناء حجم في هذه المنطقة. الرجال مع كبير، صدورهم العضلات تبدو محددة وقوية. النساء مع الثدي حسي ملء أعلى بيكيني أو فستان حمالة. كسب الوزن يمكن أن تساعد في خلق أكمل الجزء العلوي يبحث الجسم، ولكن لا يمكنك ضمان زيادة الوزن سوف تهاجر فقط إلى صدرك.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية الزائدة و روتين التدريب الكلي للجسم يمكن أن تساعدك على حزمة على جنيه. بما في ذلك العديد من التمارين لاستهداف عضلات الصدر الخاص بك يمكن أن تساعد أيضا على بناء حجم أكبر في الصدر. إذا كنت امرأة، على الرغم من أن هذه الزيادة في العضلات لن تزيد بالضرورة حجم كوب الخاص بك.
السعرات الحرارية للحصول على مكاسب العضلات
الطريقة المثلى لبناء أكبر الصدر والجسم العام أكثر صحة هو إضافة كتلة العضلات عن طريق التدريب الوزن وتناول فائض من السعرات الحرارية. تستهلك 250-500 سعرة حرارية يوميا بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك يساعدك على وضع الحد الأقصى 1/2 جنيه من العضلات في الأسبوع. إذا حزم الجسم على الدهون بسهولة، والحفاظ على الطرف الأدنى من هذا النطاق.
العديد من تلك السعرات الحرارية المضافة يجب أن تأتي من حصص أكبر من البروتين والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين. وينبغي أن يكون الاستهلاك اليومي حوالي 0. 8 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
ممارسة لبناء الصدر
مجرد إضافة السعرات الحرارية لن تمكنك من بناء كتلة العضلات، كما أنها لن تضيف الأنسجة الدهنية حصريا لثدييك إذا كنت امرأة تبحث لزيادة حجم حمالة الصدر الخاصة بك. دون ممارسة الرياضة، وحوالي ثلثي كل جنيه تضيفه في شكل دهون - وهذه الدهون قد تذهب إلى المعدة والوركين والفخذين.
يوفر التدريب على الوزن المقاومة اللازمة للعمل العضلات حتى أنها تستخدم السعرات الحرارية الزائدة كنت الأكل لتنمو أقوى وأكثر سمكا. برنامج إجمالي الجسم الذي يعالج كل مجموعة العضلات الرئيسية يزيد من زيادة الوزن والتوازن في اللياقة البدنية الخاص بك. اختيار مجموعة واحدة على الأقل من أربعة إلى ثمانية التكرار من التحركات مثل يجلس القرفصاء، الطعنات، مكابس الكتف، الصفوف، تجعيد الشعر والجرش. استخدام الأوزان التي تشعر الثقيلة عندما كنت تفعل آخر واحد أو اثنين من التكرار.
لأنك تركز على حجم الصدر، والقيام بتمارين إضافية للعضلات الصدرية - بما في ذلك المطابع، ويطير بوشوبس. ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين العضلات عملت لتمكينهم من إصلاح وتنمو.
الأطعمة لتناول الطعام لكسب العضلات
خطة وجبة تتكون من الأطعمة الكثيفة السعرات الحرارية الكاملة تدعم جهودكم في الصالة الرياضية. اختيار الخضروات النشوية، عالية الألياف، مثل البطاطا الحلوة والاسكواش الشتاء، والحبوب الكاملة للطاقة. الفواكه الجيدة التي تعزز زيادة الوزن هي الموز والبابايا والأناناس. وتشمل مصادر البروتين التي توفر الأحماض الأمينية التي تحتاجها لنمو العضلات والانتعاش - وكذلك للصحة - البيض والدجاج والديك الرومي والسلمون وشرائح اللحم والتوفو وبروتين مصل اللبن.
تناول وجبة خفيفة من البروتين بعد أي من التدريبات وزنك، بما في ذلك تلك التي تركز على صدرك. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة بعد التمرين التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هزة مصنوعة من الفواكه المخلوطة والزبادي وبروتين مصل اللبن؛ شطيرة تركيا على خبز القمح الكامل؛ أو صدر دجاج مع البطاطس الحلوة.
توقعات واقعية لحجم الصدر
يتم تحديد شكل الجسم الأساسي وحجمه وراثيا - وهذا يشمل حجم صدرك. بعض أنواع الجسم هي ببساطة أكثر سخونة وأكثر رشاقة من غيرها. على الرغم من تناول الأطعمة كثيفة غذائيا والقيام التدريب الوزن يمكن أن تشعر لك وتبدو مجرب، فإنها قد لا تعطيك الصدر كمال الأجسام أو حجم تمثال نصفي أكبر. عضلات الصدر أقوى لا تحسن الموقف والتعريف في الجزء العلوي من الجسم لمساعدتك على النظر الاصلح الخاص بك ممكن.
