كمال الاجسام يبني العضلات، والسخرية، من خلال كسره. جسمك يستجيب لهذا انهيار العضلات من خلال بناء العضلات أكبر وأقوى. معظم الناس يمكن بناء لا يزيد عن 1 رطل من العضلات في الأسبوع. للوصول إلى هذا، يجب عليك العمل بشكل مكثف ومنتظم، ويجب أن توفر جسمك مع التغذية السليمة، وخاصة البروتين.
فيديو اليوم
الخطوة 1
انضم إلى صالة الألعاب الرياضية. في حين أنه من الممكن للعمل في المنزل، وصالة رياضية تقدم التعليمات والمساعدة من الحضور الكلمة، فضلا عن جو الاجتماعية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على معنوياتك حتى عندما يصبح التدريب صعبا.
الخطوة 2
إضافة 500 سعرة حرارية يوميا إلى النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك 0. 4 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وتقديم المشورة كنن الحمية وخبير اللياقة البدنية ميلينا جامبوليس. لأن الجنيه يتطلب 3، 500 سعرة حرارية لبناء، و 500 زيادة السعرات الحرارية في اليوم سوف تدعم زيادة الوزن من 1 رطل في الأسبوع. إذا كان جسمك لا يمكن بناء العضلات هذا بسرعة، ومع ذلك، فإن بعض من هذا الوزن زيادة الدهون.
الخطوة 3
حدد 8 إلى 10 تمارين كمال الأجسام التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الأساسية في الجسم - الذراعين والصدر والكتفين والظهر والمعدة والساقين. يتقرفص، ديادليفتس ومكابس مقاعد البدلاء هي التمارين الشعبية التي تمارس مجموعات العضلات الأولية.
الخطوة 4
ابحث عن "الحد الأقصى من مندوب واحد" لكل تمرين - الوزن الذي يمكنك إكمال تكرار واحد فقط في شكل جيد. تعيين نفسك وزن تجريب من 65 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى مندوب واحد. يجب أن تكون قادرا على إكمال ما لا يقل عن خمسة التكرار في هذا الوزن، وتدريجيا إضافة ممثلين كما تنمو العضلات.
الخطوة 5
أداء 2-3 مجموعات من كل ممارسة، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع على أيام غير متتالية. عند تنفيذ آخر مجموعة من كل ممارسة، والحفاظ على رفع حتى لا يمكنك إكمال التكرار الأخير. لديك نصاب مستعد لمساعدتك على رفع مندوب النهائي للتمارين التي يمكنك محاصرين تحت الوزن، مثل الصحافة مقاعد البدلاء.
الخطوة 6
تسجيل هذه التفاصيل من التمرين في سجل التدريب: أسماء التدريبات الخاصة بك، والأوزان المستخدمة، وعدد من التكرار الانتهاء، وعدد من مجموعات الانتهاء وتاريخ التمرين.
الخطوة 7
زيادة وزنك بنسبة 5 إلى 10 في المئة عندما يمكنك بسهولة إكمال 12 التكرار من ممارسة معينة.
تحذيرات
- استمع إلى جسمك وقم بتدبير التدريبات الخاصة بك إذا كنت تشعر بالتهاب مستمر. الإفراط في التدريب يمكن أن يؤدي إلى فقدان القوة والكتلة العضلية.
