العضلات بوبوكوكيجيوس، أو العضلات بيسي، هي واحدة من عضلات قاع الحوض التي تدعم الأمعاء والمثانة في كلا الجنسين. في النساء، كما أنها تدعم الرحم والمهبل. يمكن للعضلات بيسي ضعيفة يسبب سلس البول والبراز والمشاكل الجنسية، مثل فقدان الإحساس في المهبل. السمنة، والإمساك المزمن وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين، من سن اليأس، يمكن أن يضعف العضلات. الحمل والولادة يمكن أيضا أن يسبب الضعف. تمارين كيجل هي أفضل وسيلة لتعزيز العضلات بيسي.
فيديو اليوم
الخطوة 1
إفراغ المثانة والأمعاء. تمارين كيجل يمكن أن يسبب الضغط في منطقة الحوض، والتي قد تسبب عدم الراحة أو وقوع حادث إذا المثانة والأمعاء الخاصة بك مليئة.
الخطوة 2
الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح وإدراج إصبعك في المهبل. تشديد المهبل حول إصبعك لإشراك العضلات بيسي. يجب أن تشعر أيضا العضلات رفع كما كنت الضغط.
الخطوة 3
استرخ عضلاتك واتركها تسقط في مكانها. إزالة إصبعك.
الخطوة 4
التركيز على ضغط العضلات دون إصبعك في المكان. يجب أن تشعر بنفس الرفع وتشديد جدران المهبل. تنفس عادة وتجنب تشديد وتقاسم المنافع الخاص بك أو عضلات الشرج.
الخطوة 5
أمسك لمدة ثلاث ثوان وأطلق سراحك. كرر التمرين 10 مرات.
الخطوة 6
أداء تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم. كما يمكنك أن تصبح أقوى، وعقد لمدة تصل إلى 10 ثانية.
نصائح
- إذا كنت تشعر بعدم الارتياح وضع إصبعك في المهبل الخاص بك، يمكنك أيضا تحديد موقع عضلة بيسي عن طريق وقف تدفق البول. القيام بذلك على المثانة الكاملة قد يضعف عضلات قاع الحوض، لذلك فقط استخدام هذه الطريقة إذا كنت غير قادر على تحديد موقع عضلات الكمبيوتر طريقة أخرى. بمجرد أن تصبح مألوفة مع كيفية شعور العضلات عند التعاقد، يمكنك تخطي الخطوات 2 و 3 والتركيز فقط على تمارين كيجل. يمكنك أيضا إجراء التمارين في أي مكان، مثل الوقوف في خط في البنك. إذا كنت غير قادر على تحديد موقع العضلات من خلال ملامسة المهبل والخاص بك غير قادر على وقف تدفق البول، اتصل بطبيبك.
