حبل مقبض الباب يسمح لك لممارسة الرياضة في المنزل أو في المكتب، وتوفير لديك مقبض الباب مع بعض مساحة الأرض القريبة. وعلى الرغم من أن ممارسي القمار قد يختلفون، وفقا للمصنعين، لديهم عموما مقابض على نهايات الحبال التي تمر عبر أنظمة البكرة، مما يسمح لك باستخدام مقاومة ساقيك والذراعين ضد بعضها البعض لزيادة صعوبة الحركات.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ممارسة ما لا يقل عن أربع إلى ست مرات كل أسبوع. تبدأ تدريجيا والعمل حتى لممارسة الدورات التي تستغرق 30 إلى 60 دقيقة طويلة. استخدام حبل مقبض الباب الخاص بك للوفاء جزء من التزامات ممارسة الخاص بك، في حين بالتناوب هذا الشكل من التمارين الرياضية مع الأنشطة الأخرى التي ترفع معدل ضربات القلب وتعزيز العضلات الخاصة بك، مثل السباحة والركض وركوب الدراجات والمشي.
الخطوة 2
ضع حصيرة ممارسة على الأرض بالقرب من مقبض الباب. ضع حلقة مقبض الباب فوق مقبض الباب، وفقا لتعليمات المنتج. مجموعة مقابض لفصل اليسار اثنين من اليمين اثنين، ووضعها على جانبي حصيرة ممارسة.
الخطوة 3
استلقي على وجهك على حصيرة رأسك بالقرب من الباب. أداء التدريبات دون حبل للحصول على يشعر لكل حركة. رفع الساق اليمنى مباشرة قبالة الأرض، ووقف عندما تشعر ضيق في العضلات. عودة ساقك اليمنى إلى الأرض وأداء الحركة مع ساقك اليسرى.
الخطوة 4
ضع المقابض اليسرى على قدمك اليسرى ويدك، مع وضع المقابض اليمنى على قدمك اليمنى واليد اليمنى. قم بالتمرير لأعلى أو لأسفل على حصيرة الخاص بك حتى وجهك مباشرة تحت بكرة العلوية.
الخطوة 5
اسحب يدك اليسرى نحو الأرض، واستقامة الكوع الخاص بك في حين رسم راحة يدك. سيؤدي ذلك إلى ارتفاع ساقك اليسرى عن الأرض. الحفاظ على الركبة اليسرى على التوالي أثناء أداء هذه الحركة. عقد الموقف لمدة ثانية واحدة، ثم العودة الساق اليسرى إلى الأرض ويدك اليسرى إلى موقف البداية.
الخطوة 6
كرر الحركة مع ساقك اليمنى والذراع اليمنى. تنفيذ حوالي 10 إلى 15 التكرار على كل جانب، بالتناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر.
الخطوة 7
عمل عضلات البطن وعضلات الفخذ عن طريق الكذب مع ساقيك معا على الأرض. فهم كل من هاندغريبس والبدء في سحب ساقيك قبالة الأرض عن طريق التعاقد عضلات البطن. استخدم يديك لمساعدتك في رفع ساقيك. أمسك بوضعية ثانية واحدة، ثم اخفض ساقيك إلى موضع البداية. أداء التمرين 15 إلى 20 مرة.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد، وخاصة إذا كان لديك أي نوع من المرض أو الإصابة.
