العضلة ذات الرأسين الفخذية هي واحدة من عضلات الرباط العضلي الثلاثة وتتكون من رأسين. الرأس الطويل ينشأ من الحوض والرأس القصير ينبع من الجزء الخلفي من عظم الفخذ. هذه العضلات يثني الركبتين ويعزز الدوران الداخلي والخارجي للفخذ. كما أنه يسهل الدوران الجانبي وتمديد الورك أثناء انثناء الركبة. التمارين التي تضيف الإجهاد إلى عضلات الرباط العضلي، مثل القرفصاء، رفع الساق أو الساق حليقة، ينبغي أن تؤدي للحفاظ على قوة في هذه العضلات ومنع الإصابة.
>فيديو اليوم
وزن الجسم القرفصاء
الخطوة 1
الوقوف مع ساقيك على مسافة الكتف عرضا بعيدا وأصابع قدميك لافتا إلى الأمام. أدخل القرفصاء عن طريق دفع الأرداف إلى الخارج وثني ببطء الركبتين مع الحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي.
الخطوة 2
مواصلة هذا الانحناء من الركبتين حتى تشكل زاوية 90 درجة. يجب أن تشعر تمتد في الأرداف وأوتار الركبة. احتفظ بهذا المنصب لمدة ثلاث ثوان والعودة إلى موضع البداية.
الخطوة 3
أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار مرة واحدة يوميا لتعزيز عضلات الرباط العضلي ومنع الإصابة. لزيادة كثافة ممارسة عقد الدمبل في كل يد.
الحديد القرفصاء
الخطوة 1
رف الحديد الخاص بك، الصدر عالية. بطة رأسك تحت شريط، وضع شريط عالية على الجزء الخلفي من كتفيك وفهم شريط أوسع من عرض الكتف وبصرف النظر مع قبضة اليد.
الخطوة 2
قفص وتفكيك شريط من الرف. ضع قدميك على الكتف عرضا. مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، ثني الوركين والركبتين وخفض جسمك إلى القرفصاء حتى الفخذين موازية للأرض.
الخطوة 3
توسيع الوركين والركبتين، ودفع من خلال قدميك، والعودة إلى موقف الوقوف وتكرار. أداء واحد إلى مجموعتين من 10 ممثلين.
الدائمة الضفيرة الضفيرة
الخطوة 1
التعادل واحد نهاية الفرقة المقاومة حول كائن قوي مثل الساق من مكتب الثقيلة. ربط الطرف الآخر حول الكاحل الخاص بك ومن ثم مواجهة المكتب أو الكائن.
الخطوة 2
الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك العرض. إذا لزم الأمر، التمسك كائن قريب لدعم أو ببساطة عقد ذراعيك من جانبكم.
الخطوة 3
حافظ على فخذك ثابتة ورفع ببطء القدم مع الفرقة من حوله عن طريق ثني ركبتك وتحريك قدمك إلى الوراء. وقف عندما شين الخاص موازية على الأرض. العودة ببطء قدمك إلى موقف البداية وتكرار. أداء 10 التكرار مع كل ساق.
الجلوس هامسترينغ تمتد
الخطوة 1
الجلوس على سطح صلب وتمديد الساقين مباشرة أمامك. الحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي، وتمديد ذراعيك إلى الأمام وتميل إلى الأمام.
الخطوة 2
واصل هذا التمديد إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان والاسترخاء.
الخطوة 3
أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار لتمتد عضلات الفخذ العضلة ذات الرأسين والحفاظ على المرونة في هامر الركبة والانثناء في الركبتين.
تمتد هامسترينغ تمتد
الخطوة 1
أدخل نقطة الانطلاق عن طريق الوقوف مع ساقيك على مسافة الكتف عرض بعيدا. إحضار ساق واحدة مباشرة أمام الآخر وضمان أن الساق يبقى على التوالي.
الخطوة 2
ثني الركبة في الساق الأخرى ودعم وزن الجسم من خلال راحة يديك على الركبة عازمة.
الخطوة 3
إمالة الوركين إلى الأمام و العجاف قليلا إلى الأمام. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
الخطوة 4
عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان والاسترخاء. أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار على كلا الساقين لتمتد العضلات في أوتار الركبة، وتعزيز المرونة وزيادة نطاق الحركة في الركبتين.
أشياء ستحتاج
- الدمبل
- الفرقة المقاومة
نصائح
- أثناء أداء القرفصاء، والحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي والركبتين تركزت على قدميك. استخدام ذراعيك لتحقيق التوازن والدعم عند تنفيذ هذا التمرين. ثني ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. ومع ذلك، إذا كنت لا تستطيع أن تفعل ذلك، ببساطة الذهاب إلى أدنى مستوى ممكن.
تحذيرات
- لا تفرط في عضلاتك عند إجراء هذه التمارين. كنت تشعر بألم شديد، والتوقف عن ممارسة الرياضة وإعطاء العضلات على الأقل 24 ساعة للتعافي.
