مسيرة أو المشي في مكان يوفر ممارسة للحفاظ على صحة قلبك وإدارة وزنك. ممارسة التمارين الرياضية، وممارسة "مع الأكسجين" يجعل قلبك والرئتين أكثر كفاءة، ويزيد من الطاقة الخاصة بك، ويحسن المزاج الخاص بك، ويقلل من التوتر ونغمات العضلات. يتطلب المشي والمشي في مكانه عدم وجود معدات متخصصة وتوفير خيار للممارسة في المنزل أو وسيلة للحفاظ على روتين اللياقة البدنية الخاص بك في غرفة الفندق أثناء السفر. المشي في مكان يحمى عضلاتك كجزء من روتين اللياقة البدنية على الذهاب.
فيديو اليوم
الخطوة 1
ضع على أحذية المشي. أحذية المشي حماية قدميك وتقليل تأثير على المفاصل الخاصة بك عند المشي أو مسيرة.
الخطوة 2
المشي في مكان في وتيرة سهلة، يتأرجح ذراعيك بشكل طبيعي، لمدة خمس دقائق لتسخين عضلاتك. الاحماء مضخات الدم لعضلاتك ويزيد تدريجيا معدل ضربات القلب للتحضير لممارسة الرياضة.
الخطوة 3
قم بتنفيذ الامتدادات الأساسية قبل مواصلة جلسة التمرين. على سبيل المثال، ضع قدما على كرسي منخفض أو كرسي قوي، ثم وصل لأصابع قدميك لتمتد أوتار الركبة. تنفيذ هذا تمتد مرتين لكل ساق. الوصول إلى السقف، بالتناوب اليدين لتمتد الجانبين والكتفين.
الخطوة 4
المشي في مكان بوتيرة معتدلة. يجب أن يسمح لك مستوى التمرين بإجراء محادثة. إذا كنت تبدأ في الشعور بأي سلالة أو يشعر ينضب، وإبطاء. سوينغ ذراعيك بشكل طبيعي، والاسترخاء الفك والكتفين، والوقوف على التوالي والحفاظ على يديك والمرفقين فضفاضة.
الخطوة 5
تحقيق فوائد الهوائية من السير أو المشي في مكان من خلال ممارسة في 65 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بعد 10 دقائق من التمارين الرياضية، واتخاذ نبضك عن طريق الضغط على أصابعك إلى معصمك أو الرقبة والعد يدق لمدة 15 ثانية. مضاعفة عدد يدق من قبل أربعة للوصول إلى عدد نبضات القلب في الدقيقة الواحدة.
الخطوة 6
لحساب معدل ضربات القلب المستهدف، تصل إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. العمر 30 يطرح من 220 = 190 الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مضاعفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من قبل. 65 ثم من قبل. 85 لتحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك لاستخدام المشي أو السير في مكان لممارسة التمارين الرياضية.
الخطوة 7
قم بمراقبة معدل ضربات القلب أثناء مسيرتك أو المشي في مكان للتأكد من أنك في نطاق معدل ضربات القلب المستهدف. ممارسة لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل دورة للحصول على فوائد الهوائية. لفقدان الوزن، وممارسة لأكثر من 30 دقيقة كل دورة عندما تصبح مناسبا بما فيه الكفاية للقيام بذلك.
الخطوة 8
زيادة كثافة التمرين عن طريق مسيرة، إذا كنت مناسبا بما فيه الكفاية. إذا كنت مستقرا أو غير مستقر، احرص على المشي في المكان حتى تصبح أكثر ملاءمة.أن تسير في مكانها، ورفع الركبتين مع كل خطوة ورفع اليد المعاكس إلى مستوى الصدر، كما لو كنت تقود الفرقة مسيرة. سوينغ ذراعيك مع غوستو لزيادة كثافة.
الخطوة 9
تهدأ من مسيرتك أو المشي في مكان ممارسة الدورة عن طريق المشي ببطء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بعد الانتهاء من التمرين المخطط. وهذا يساعد على معدل الحرارة والتنفس للعودة إلى وضعها الطبيعي.
أشياء ستحتاج
- أحذية المشي
- مشاهدة أو ساعة مع يد
نصائح
- المشي على السجاد أو العشب للحد من تأثير على المفاصل الخاصة بك؛ وإذا كان لديك أي صعوبات مع التوازن، والمشي في مكان قريب من العداد أو الأريكة التي يمكنك التمسك بها. تشغيل الموسيقى لمساعدتك على الحفاظ على وتيرة الإيقاعية وارتداء عداد الخطى لحساب الخطوات الخاصة بك. تهدف إلى 10، 000 خطوات يوميا. إذا كنت تعاني من السمنة المفرطة أو تعاني من التهاب المفاصل أو قضايا التنقل، المشي في مكان في حمام السباحة.
تحذيرات
- استشر طبيبك بخصوص المخاوف الطبية.
