تجريب صعبة يترك لكم استنزاف، لاهث، ومبهجة بما كنت قد أنجزت. هناك العديد من الفوائد لهذا النوع من التمارين، بما في ذلك تأثير ما بعد الحرق الذي قمت حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين. ويعرف ذلك باسم زيادة استهلاك الأوكسجين بعد ممارسة الرياضة، وفقا لموقع المشي، هو المنطقة اللاهوائية، وهذا يعني 80 إلى 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يؤدي إلى تحسين نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين الانتعاش من التدريبات الخاصة بك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
اختيار بروتوكول توقيت لتجريب الخاص بك. استخدام فترات قصيرة ولكن مكثفة من التمارين تليها فترات راحة أقصر. وفقا لموقع كل شيء عن تاباتا التدريب، 20 ثانية من التمارين الرياضية مع 10 ثانية من الراحة لمدة أربع دقائق جولات توفر أكبر قدر من الفائدة. الجولات وتحديد فترات يمكن تعديلها، ولكن دائما استخدام اثنين إلى واحد (أو أكبر) نسبة من وقت التمرين لراحة الوقت.
الخطوة 2
قم بإعداد معداتك حسب الضرورة. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة، تعيين الانحدار والسرعة إلى مستوى التحدي. تعيين مقاومة عالية لالتهوية إذا كنت سوف تستخدم الدراجة ممارسة. حدد الدائرة من التمارين التي سوف تستخدم لتمارين الجسم.
الخطوة 3
احسب المعدل المستهدف باستخدام الصيغة التالية: 220 مطروحا منها عمرك. ضرب هذا الرقم بنسبة 0. 8 و 0. 9. والنتيجة هي 80 إلى 90 في المئة من معدل ضربات القلب المستهدف. البقاء ضمن هذا النطاق هو هدفك لتجريب.
الخطوة 4
الاحماء للتدريب الخاص بك. إن التمدد الديناميكي، بما في ذلك تقلبات الساق وتناوب الجذع هي أفضل من أجل الاحماء من التمدد الساكن، بما في ذلك التمدد والموقف من نوع المواضع، مما يجعلك في الواقع أضعف ويمكن أن يؤدي إلى صعوبة أثناء التمرين.
الخطوة 5
وضع على رصد معدل ضربات القلب، وفقا للتعليمات التي جاءت معها. يجب أن تكون قادرا على رؤية القراءات في لمحة بين جولات لضمان معدل ضربات القلب الخاص بك هو في النطاق المحدد.
الخطوة 6
تعيين الموقت الفاصل لتجريب الخاص بك باستخدام الفترات الزمنية المدرجة في خطة التمرين.
الخطوة 7
إجراء التمرين كما هو محدد. تحقق معدل ضربات القلب بين كل جولة للتأكد من أنه في النطاق الصحيح. إذا كان معدل ضربات القلب منخفض جدا، فقم بزيادة الوتيرة. إذا كان معدل ضربات القلب مرتفع جدا، ثم التوقف والراحة حتى يتباطأ معدل. وهذا يعني أن وتيرة الخاص بك كان مرتفعا جدا، وبطيئة جدا وتيرة الخاصة بك تجريب المقبل للتأكد من أن معدل ضربات القلب الخاص بك يقع في النطاق المحدد.
الخطوة 8
تهدئة من التمرين من خلال وضع وتيرة المشي في انحدار منخفض في حلقة مفرغة أو التهوية ببطء في مقاومة منخفضة على الدراجة ممارسة. المشي لبضع دقائق إذا كنت تفعل تمارين الجسم.
أشياء ستحتاج
- معدل ضربات القلب
- الفاصل الزمني
- معدات التمارين
نصائح
- بدء بطيئة والعمل طريقك حتى من خلال هذه التدريبات. هذه التدريبات تسمح لك لتعيين وتيرة الخاصة بك. سوف تحصل على أكثر من فائدة من تجريب أصعب تدفع نفسك. سيبدأ جسمك في التكيف مع هذه الأنواع من التدريبات، لذا استمر في إضافة صعوبة إلى التدريبات. زيادة سرعة على حلقة مفرغة أو المقاومة على الدراجة ممارسة سيجعل من أكثر صرامة. إضافة صعوبة إلى تمارين الجسم سوف تساعد كذلك. على سبيل المثال، حاول القفصاء القرفصاء بدلا من القرفصاء. رفع ذراعيك خلال فترة تبرد. هذا سوف يسمح لك زيادة كمية الأوكسجين كنت تأخذ في مع كل التنفس.
تحذيرات
- هذه الأنواع من التمارين الرياضية يمكن أن تكون خطيرة، لذا يجب استشارة الطبيب قبل محاولتهم. إذا كنت تشعر بالدوار أو الغثيان في أي وقت أثناء التمرين، توقف فورا والراحة. إذا استمر الشعور، التماس العناية الطبية. كن حذرا عند الحصول على وخارج حلقة مفرغة خلال التمرين. وهذا يتطلب القفز وإيقاف تشغيل حلقة مفرغة متحركة. ممارسة بسرعة بطيئة حتى كنت مرتاحا قبل زيادة السرعات.
