السردين، تلك الأسماك الصغيرة، الزيتية، هي العنصر الرئيسي في الحمية المتوسطية. بما في ذلك السردين - المعلبة أو الطازجة - في النظام الغذائي الخاص بك ليس فقط يوفر لك مجموعة من الفوائد الغذائية، ولكن يمكن أن تساعد في الحد من تساقط الشعر. السردين غنية بالأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والحديد، وكلها مطلوبة للحفاظ على صحة الشعر. وتشمل السردين مرة واحدة في الأسبوع في النظام الغذائي الخاص بك للحصول على الفوائد الصحية من هذه المأكولات البحرية.
فيديو اليوم
أكل البروتين الكافي
و 4 أوقية من السردين المعلب لديها 236 سعرة حرارية و 28 غراما تقريبا من البروتين. إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، وربما بسبب اتباع نظام غذائي تحطم، يمكنك البدء في فقدان الشعر، وفقا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب. في حين أن معظم الأمريكيين الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي، فإن وزارة الزراعة الأمريكية توصي أن تأكل ما لا يقل عن 8 أوقية من المأكولات البحرية في الأسبوع. لا تساعدك خدمة السردين 4 أوقية فقط على تلبية نصف هذه التوصية، ولكنها تساعدك على الوصول إلى هدفك اليومي من 5 إلى 6 1/2 أوقية من الأطعمة البروتينية كل يوم كما أوصت وزارة الزراعة الأميركية.
أوميغا 3 الأحماض الدهنية
السردين هي الأسماك الدهنية الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، الأحماض الأساسية غير المشبعة التي لا يمكن أن تنتجها جسمك من تلقاء نفسها. خدمة 4 أوقية من السردين لديها ما يقرب من 13 غراما من الدهون، ومعظمها غير المشبعة. وتشكل ال 5 غرامات من الدهون غير المشبعة لكل وجبة 45 في المائة من إجمالي محتوى الدهون في خدمة من السردين. بالإضافة إلى الحد من الالتهاب، والمساعدة في وظيفة الدماغ والنمو الصحي والتنمية، والأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا تعزيز نمو الشعر الصحي. ووجدت دراسة نشرت في "مجلة السريرية والجمالية الأمراض الجلدية" في عام 2012 أن تناول ملحق من الأحماض الدهنية أوميغا 3 لمدة 90 يوما أدى إلى تحسين حجم الشعر وسمك في النساء مع الشعر رقيق. إلا أنه لم يساعد على زيادة عدد الشعرات للنساء.
الحصول على حديد كاف
الحديد هو معدن أساسي، و 4 أوقية من السردين لديها 3. 31 ملليغرام. وهذا يوفر 41 في المائة من المدخول الموصى به يوميا لجميع الرجال البالغين وللنساء البالغات فوق سن 51. ويوفر 18 في المائة من الاستيعاب الموصى به يوميا للنساء 50 فما دون. قد تتطلب النساء الحوامل والمرضعات المزيد من الحديد، ويجب أن تستشير طبي محترف فيما يتعلق باستهلاك الحديد. الحديد يساعد على بناء خلايا الدم الحمراء لأنها تساعد مع إنتاج الهيموغلوبين. ووجدت دراسة نشرت في عدد 2009 من "أكتا ديرماتوفينيرولوجيكا كرواتيكا" أن انخفاض مستويات الحديد زيادة كمية فقدان الشعر لدى النساء.
طرق تناول السردين
السردين تنوعا، ويمكنك العثور عليها المعلبة في الماء أو الزيت أو صلصة الطماطم في معظم محلات البقالة.وغالبا ما يتم تعبئة السردين المعلب عالي الجودة في زيت الزيتون وأحيانا تشمل التوابل مثل قشر الليمون أو الفلفل الحار لإضافة نكهة إضافية. السردين، والتي يمكن أيضا شراؤها الطازجة أو المجمدة من العديد من البقالة العرقية أو مخازن الأسماك، تأخذ جيدا لطرق الطبخ عالية الحرارة، مثل شواء، سوتينجينغ أو الحشوة، حيث يحرق الحرارة ويقشر الجلد الحساس. اصنع السردين المشوي أو المشوي مع أكثر من القليل من ملح البحر وعصير الليمون لصحون قليل الدسم وصحية وسريعة التحضير.
