السلطات الخضراء هي إضافة صحية إلى أي نظام غذائي، مع معظم الخضار الورقية توفير الكثير من العناصر الغذائية في خدمة منخفضة السعرات الحرارية جدا. إضافة جانب من الخضر المختلطة أو سلطة طبق رئيسي إلى النظام اليومي الخاص بك بدلا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية سوف تذهب بعيدا نحو مساعدتك على فقدان الوزن. ولكن لا يتم خداع في التفكير يتم إنشاء جميع السلطات على قدم المساواة، أو أن تناول الطعام مثل سلطة كل يوم يحرر لك لتنغمس في الأطعمة غير الصحية.
>فيديو اليوم
إنشاء سلطة سلطة لانقاص الوزن
عندما كنت بناء سلطة، إما في المنزل أو في شريط سلطة، تخطي الخس فيض واختيار والخضر أكثر قتامة المغذيات كثيفة. كالي، السبانخ، جرجير، و رومين - أو مزيج من الخضر الطفل - كل جعل خيارات ممتازة، منخفضة السعرات الحرارية لقاعدة السلطة الخاصة بك. كوب من الكالي أو الخس الروماني، على سبيل المثال، يحتوي على 8 سعرة حرارية فقط. استخدام 2 إلى 3 أكواب من الخضر عند إعداد سلطة طبق الرئيسي. 1 كوب يجعل طبق جانبي جيد. سوف تحصل على كميات عالية من بعض العناصر الغذائية الأساسية في واحدة منخفضة السعرات الحرارية خدمة. فإن كوب من الكالي يوفر نسبة تتراوح بين 21 و 25 في المئة من احتياجات فيتامين ج اليومية، وذلك حسب ما إذا كنت رجلا أو امرأة، و 125 إلى 150 في المئة من متطلبات فيتامين ك. قارن ذلك بالخس الجليدي الذي يوفر 2 إلى 3 في المئة من فيتامين C و 19 إلى 23 في المئة من فيتامين ك. فيتامين C ضروري للأنسجة السليمة والقوة المناعية، في حين يساعد فيتامين K على تجلط الدم بشكل صحيح وأيضا يبني عظام قوية.
>بناء سلطة لزيادة الشبع
الخضر ليفي لا تحتوي على الكثير من الألياف أو البروتين في الكلام عن - كالي لديها أقل من غرام لكل كوب من أي منهما. هذه العناصر الغذائية اثنين ترتبط بقوة مع الشبع، لذلك سوف تحتاج الإضافات الأخرى لجعل سلطة وجبة مرضية أو طبق جانبي. إذا كنت تقوم بتناول وجبة غداء رئيسية أو عشاء من السلطة، احصلي على بروتينك من خلال تألق الخضر مع تقديم صدر الدجاج المشوي أو الجبنة المنزلية ونصف كوب من الحمص أو الفاصوليا الأخرى. لتعزيز الألياف، إضافة الخضروات الخام المفروم، مثل الزهور القرنبيط، نصائح الهليون، الجزر الجزر والطماطم (البندورة)، أو شريحة الرابع من الأفوكادو على السلطة الخاصة بك. سلطة من 3 أوقية من الدجاج، نصف كوب من الحمص وكوب من القرنبيط المفروم فوق 2 كوب من رومين يزن في حوالي 300 سعرة حرارية. تبديل المكونات الخاصة بك يوميا، لذلك سيكون لديك دائما تأخذ الطازجة على السلطة - مبادلة الدجاج للسلمون، على سبيل المثال، والزوج مع الفول كانيليني والطماطم والهليون.
المزيد من النصائح لتناول سلطة لانقاص الوزن
إذا كنت لا تتناول وجبة من سلطة، حاول سلطة طبق جانبي قبل وجبتك لمساعدتك على تقليل أجزاء من الأطعمة الأخرى. ووجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في عام 2004 أن تناول جزء كبير من سلطة منخفضة السعرات الحرارية كدورة الأولى في الغداء خفضت السعرات الحرارية للمرأة خلال وجبة المعكرونة التي تلت ذلك.ومع ذلك، تناول سلطة كبيرة مع الجبن وأضاف خلع الملابس زيادة كمية السعرات الحرارية للمرأة عموما. عند بناء سلطة الخاص بك، والذهاب للخضار والبروتين الهزيل بدلا من الطبقة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الخبز المحمص والجبن شيدر. سبريتز بعض عصير الليمون أو خل النبيذ الأحمر على رأس للحصول على نكهة إضافية في عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
أو أضف سلطة إلى نظامك اليومي بدلا من الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، وجود سلطة طبق رئيسي 300 سعرة حرارية مع الدجاج أو السلمون لتناول طعام الغداء بدلا من وجبة سريعة الدجاج أو السمك شطيرة سيوفر لك 270 سعرة حرارية يوميا؛ سوف تحصل أيضا على مجموعة واسعة من المواد الغذائية. في هذا السيناريو، سلطة واحدة يوميا يضيف إلى وفورات من 1، 900 سعرة حرارية في الأسبوع. لأن 3، 500 سعرة حرارية يساوي رطل من وزن الجسم، ببساطة جعل هذه السلطة مبادلة كل يوم سوف تساعدك على فقدان أكثر من 1/2 جنيه في الأسبوع.
الجمع بين استبدال الأطعمة الصحية مثل سلطة مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحصول على أفضل النتائج لانقاص الوزن. التوصيات الحالية هي لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية إلى جانب ممارسة تدريبات القوة يومين في الأسبوع.
العوائق المحتملة من تناول سلطة كل يوم
على الرغم من أن السلطة يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وتجنب فخ التفكير أن تناوله كل يوم يمنحك تمريرة مجانية لتنغمس في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية - كما لو إضافة صحية واحدة إلى النظام الغذائي الخاص بك يلغي الخيارات السيئة الأخرى. اكتشفت دراسة نشرت في مجلة أبحاث المستهلك في عام 2015 أن المتسوقين السوبر ماركت الذين اختاروا الأطعمة "الفاضلة" مثل كالي كانوا أكثر عرضة لشراء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الآيس كريم والبيرة في نفس الرحلة. مقالة نشرت في مجلة علم النفس المستهلك في عام 2011 مزمن التصور الخاطئ بين بعض ديتر أن تناول الطعام الصحي مثل سلطة جنبا إلى جنب مع الأطعمة غير الصحية - على سبيل المثال، الجبن والبطاطس - يقلل بشكل سحري العد السعرات الحرارية الإجمالية للوجبة.
قد تكون هناك بعض المخاوف الطبية أيضا، مع تناول سلطة كل يوم. إذا كنت تتناولين وصفة طبية من الدم مثل الوارفارين، سوف تحتاج إلى إبلاغ الطبيب إذا قررت زيادة تناولك من الأطعمة الغنية بالفيتامينات- ك مثل الكالي وغيرها من الخضر الداكنة. وبالإضافة إلى ذلك، لاحظ اختصاصي تغذية الفرح بور أن الخضر الورقية يمكن أن تؤدي أعراض متلازمة القولون العصبي في بعض الأفراد.
