تناول نظام غذائي متوازن وممارسة بانتظام هو أسهل من القيام به. انها أكثر ملاءمة للاستيلاء على الوجبات السريعة من الخضار طهي، وانها مغرية لتأجيل ممارسة لأنك متعب جدا. ومع ذلك، ليس فقط سوف ممارسة واتباع نظام غذائي متوازن تساعدك على النظر بشكل أفضل، وأنها سوف تساعدك على الشعور على نحو أفضل. الاعتدال هو المفتاح - لا يزال بإمكانك تناول ما تريد، مع تقليل أحجام الجزء وجعل الخيارات الصحية أكثر من مرة.
فيديو اليوم
ممارسة
الخطوة 1
ابدأ المشي، مع التركيز على هدف اتخاذ 10 آلاف خطوة يوميا. في حين أن هذا قد يبدو مثل الكثير، انها تراكمية - اتخاذ الدرج، والمشي بدلا من القيادة واللعب في الخارج مع الاطفال جميع العد. هذه 10، 000 خطوات تساوي حوالي 5 أميال من المشي في اليوم.
الخطوة 2
أوزان الرفع أو تمارين مقاومة الجسم لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، حيث تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام آلات الوزن، واستخدام الدمبل في المنزل أو القيام بتمارين المقاومة مثل اليوغا السلطة.
الخطوة 3
أداء 75 دقيقة على الأقل من ممارسة القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة أو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع. ويمكن أن تشمل هذه الأنشطة فئات الركض أو التمارين الرياضية والتدريبات النشطة على معدات القلب مثل الآلات البيضاوية وسلالم المتسلقين.
الخطوة 4
تختلف ممارسة الروتينية للحفاظ على دوافع نفسك. تقدم الجمنازيوم في كثير من الأحيان تمريرة يومية أو أسبوعية مجانية للأعضاء المحتملين، وتقدم استوديوهات اليوغا أحيانا فئة مجانية. محاولة العديد من أشكال ممارسة الرياضة ممكن قبل شراء عضوية - كنت أكثر عرضة للذهاب إذا كنت تحب المكان.
حمية
الخطوة 1
معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناول الطعام يوميا. احتياجات السعرات الحرارية على الانترنت الآلات الحاسبة تعطيك عددا على أساس العمر والوزن ومستوى النشاط. فقدان 1 جنيه يتطلب تناول 3، 500 سعرة حرارية أقل مما كنت حرق، لذلك الجمع بين تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية لخلق هذا العجز كل أسبوع.
الخطوة 2
قطع المكونات التي لا يمكنك نطق. بدلا من ذلك، ملء لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضروات الطازجة، وخاصة الخضر الورقية. يجب أن تشكل الأطعمة النباتية الجزء الأكبر من النظام الغذائي الخاص بك.
الخطوة 3
الحد من الدهون والسكر المدخول. جعل استخدام الزيوت الزيتية مثل الزيتون وجوز الهند، أو الحصول على الدهون الخاصة بك من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو.
الخطوة 4
تناول الأطعمة الكاملة قدر المستطاع. الفاصوليا والمكسرات والتوفو هي من البروتينات قليلة الدسم، والمكونات المكونة من عنصر واحد، وكذلك الأسماك والدواجن والقطع الخالية من اللحوم. تناول ما يقرب من 46 غراما من البروتين يوميا إذا كنت امرأة تتراوح أعمارهم بين 19 و 70، و 56 غراما في اليوم إذا كنت رجلا. يجب أن يشكل البروتين 10 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 5
زوج البروتين الخالي من الحبوب مع الحبوب الكاملة - كلما زادت الألياف التي تحصل عليها في نظامك الغذائي، كلما كان ذلك أفضل، اختر الأرز البني والكينوا والشوفان المقطع من الصلب على الأرز الأبيض والخبز والحبوب السكرية.
الخطوة 6
استبدال المشروبات المحلاة بالماء والشاي الأخضر، ولها الفاكهة للحلوى. قد تجد أن أقل السكر الذي تأكله، وأقل تريد.
نصائح
- التحلي بالصبر مع نفسك في رحلتك. الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا يحدث بين عشية وضحاها. التفكير في تغيير نمط الحياة التدريجي.
