كيلو سعرات حرارية، عادة ما يشار إليها ببساطة بالسعرات الحرارية، هي وحدات من الطاقة في الغذاء لتغذية جسمك. قد تقرر أنت وطبيبك أن تحتاج إلى استهلاك 5 آلاف سعرة حرارية في اليوم لعدة أسباب، مثل زيادة الوزن أو لتغذية نظام رياضي مكثف. في البداية، قد تجد نفسك غير متأكد من كيفية تناول 5، 000 سعرة حرارية صحية كل يوم، ولكن مع بعض الممارسة، يمكنك أن تأكل بنجاح مغذية، وجبات لذيذة مع السعرات الحرارية التي تحتاج إليها.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تناول ست وجبات تتكون من حوالي 833 سعرة حرارية لكل منهما. وفقا ل "التغذية الأساسية والنظام الغذائي العلاج"، فمن الأفضل لعملية التمثيل الغذائي والهضم لاستهلاك ست وجبات يوميا بدلا من ثلاثة التقليدية.
الخطوة 2
خطط وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر للتأكد من أن لديك ما يقرب من 833 سعرة حرارية في كل وجبة. استخدام كتاب عداد السعرات الحرارية أو الموارد على الانترنت للبحث عن السعرات الحرارية للأطعمة كنت غير مألوف مع.
الخطوة 3
تشمل البروتين الخالي من الدهون والخضروات والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة. البروتين والخضراوات والحبوب الكاملة هي حجر الزاوية في اتباع نظام غذائي صحي، ويجب أن تشمل التخفيضات الهزيل من اللحوم والأسماك والتوفو في النظام الغذائي الخاص بك لتلبية متطلبات البروتين الخاص بك الهزيل، ومجموعة واسعة من الخضروات مثل الخس والفلفل والاسكواش لخضروات الخاص بك ومجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني والأرز البري لتلبية الاحتياجات الكربوهيدرات المعقدة الخاصة بك.
الخطوة 4
قم بطبخ زيت الزيتون لإضافة أحماض أوميغا الدهنية الصحية إلى وجبات الطعام وزيادة السعرات الحرارية لمساعدتك في الوصول إلى السعرات الحرارية المطلوبة 833 لكل وجبة.
الخطوة 5
إضافة السعرات الحرارية إلى وجبتك من خلال استخدام الأطعمة المغذية، والسعرات الحرارية الكثيفة. على سبيل المثال، تتمتع الأفوكادو كبيرة، الذي يتسع 322 سعرة حرارية، 14 غرام من الألياف و 975 غرام من البوتاسيوم. بدلا من ذلك، أعلى سلطة مع بعض بذور عباد الشمس أو الجوز، والتي لديها 165 سعرة حرارية للأونصة و 185 سعرة حرارية للأوقية على التوالي.
الخطوة 6
تجنب الأطعمة السكرية والدهنية، مثل الكعك والكعك والشوكولاتة والحلوى. على الرغم من أن هذه قد تبدو مثالية وخيارات الغذاء الضرورية لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك، فمن الأفضل أن تختار الأطعمة الصحية لتلبية الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك.
