العديد من البالغين سوف اكتساب الوزن تناول 3000 السعرات الحرارية في اليوم الواحد، وهو أمر مفيد، "نقص الوزن أو محاولة لزيادة كتلة العضلات الهزيل. ومع ذلك، الرجال البالغين النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 35 يتطلب 3 آلاف سعرة حرارية يوميا فقط للحفاظ على الأوزان الجسم الصحية الحالية، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010. إذا كان اتباع نظام غذائي 3000 السعرات الحرارية مناسب لك، ثم اتباع خطة وجبة سوف تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
>فيديو اليوم
توزيع السعرات الحرارية
لتحقيق 3 آلاف السعرات الحرارية اليومية، تناول الطعام في كثير من الأحيان - كل بضع ساعات - واختيار الأطعمة المغذية،. ومن الأمثلة على ذلك المكسرات والبذور وزيت الجوز والبقوليات والأفوكادو والزيوت النباتية والفواكه المجففة. الخطوط التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 عينة 3، 000 وجبة السعرات الحرارية خطة تحتوي على 4 أكواب من الخضروات، 2. 5 أكواب من الفواكه، 7 أوقية من مجموعة الأطعمة البروتين مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الصويا، 10 أوقية من الحبوب و 3 أكواب من منتجات الألبان و 10 ملاعق صغيرة من الزيوت و 459 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة التي تختارها.
بروتين وألبان
لتناول الطعام 3 آلاف سعرة حرارية وتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين، بما في ذلك منتجات الألبان. يساوي جزء 1 أونصة من مجموعة البروتين بيضة واحدة و 5 بيضات بيضة و 1 أوقية من اللحم أو السمك أو الدواجن أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز وربع كوب من البقوليات، نصف برغر الخضار أو ربع كوب من التوفو. جزء من مجموعة الألبان يساوي كوب واحد من الحليب أو اللبن أو حليب الصويا أو كوبين من الجبن أو 1. 5 أوقية من الجبن الصلب.
الحبوب والفواكه والخضار والزيوت
لتحقيق التوازن بين خطة وجبة 3، 000 السعرات الحرارية وإضافة الفيتامينات الإضافية، والمعادن والألياف، واختيار الفواكه الغنية بالمغذيات والخضار والحبوب والزيوت. جزء واحد من الأوقية من مجموعة الحبوب يساوي شريحة واحدة من الخبز، 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل أو 1/2 كوب من الأرز المطبوخ، المعكرونة أو دقيق الشوفان. كوب من الفواكه يساوي كوب من عصير الفاكهة، كوب من الفواكه الطازجة أو كوب من الفواكه المجففة. يساوي ما يعادل كوب واحد من الخضار كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة، و 2 كوب من الخضر الورقية أو كوب واحد من عصير الخضار. جزء 1 ملعقة صغيرة من مجموعة الزيوت يساوي 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، 1 ملعقة كبيرة من سلطة السلطة الايطالية، 1. 5 ملاعق صغيرة من زبدة الجوز أو 1/3 أوقية من المكسرات أو البذور.
قائمة العينات
لتناول وجبة الإفطار، جرب شريحتين من نخب الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، كوب واحد من اللبن، بيضتين، 1/2 كوب من دقيق الشوفان و 1 كوب من الفراولة الطازجة. لتناول وجبة خفيفة صباح اليوم، حاول 1 أوقية من اللوز و 1 كوب من التوت الطازج. يمكن أن تشمل وجبة غداء صحية 3 أوقية من صدور الدجاج المشوي، 2 كوب من الخضر الورقية، 1/2 كوب من خيار شرائح، 1/2 كوب من الطماطم الكرز، 2 ملاعق كبيرة من سلطة سلطة إيطالية و 1 كوب من الأرز البني.لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، حاول 1 كوب من عصير الخضار منخفض الصوديوم، 3 أوقية من الجبن الدهون منخفضة، 1/4 كوب الزبيب و 10 المفرقعات كامل الحبوب. قد يشمل عشاء صحي جزء من 3 أوقية من سمك السلمون المشوي، 1 كوب من القرنبيط على البخار و 1 كوب من المعكرونة الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من صلصة البيستو القائم على زيت الزيتون. لتناول وجبة خفيفة مساء، حاول 3 أكواب من الفشار، 1 كوب من الكفير و 1 أونصة من الفول السوداني.
