إدارة نظامك الغذائي والتغذية تشمل عادة النظر في أمرين: كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على أساس يومي وما يساهم في تلك السعرات الحرارية. في المتوسط، يستهلك معظم البالغين الأصحاء في المتوسط 2 ألف سعر حراري في اليوم، مع اتباع نظام غذائي يتكون من البروتين والكربوهيدرات والأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وكميات ضئيلة من الدهون والسكر. إذا كنت رياضي، قد تختار للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 1، 600 سعرة حرارية لانقاص الوزن وزيادة كمية البروتين الخاص بك إلى 200 غرام لبناء العضلات. ولهذا السبب، ينبغي أن تظل ممارسة الرياضة جزءا مهما من روتينك اليومي.
فيديو اليوم
الخطوة 1
تقييم النظام الغذائي الحالي الخاص بك للحصول على فهم ما التغييرات التي سوف تحتاج إلى جعل. على سبيل المثال، مايوكلينيك. كوم أن متوسط النظام الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية مع 50 إلى 175 غرام من البروتين. وهذا يعني أنك سوف تحتاج إلى القضاء على 400 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك وزيادة كمية البروتين الخاص بك من 25 إلى 150 غرام.
الخطوة 2
قلل من تناول الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية للمساعدة في تقليل السعرات الحرارية. لأن كمية السعرات الحرارية الخاصة بك يتم تخفيض، وسوف تحتاج إلى زيادة كمية الخاص بك من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإبقاء لكم كامل وتعويض عن السعرات الحرارية التي لم تعد متاحة لك. الحد من تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة تناولك من الفواكه والخضروات هو أحد الطرق لتحقيق ذلك.
الخطوة 3
اختر الأطعمة التي تحتوي على أعلى تركيزات من البروتين من أجل الوصول إلى هدف البروتين الخاص بك والبقاء ضمن حدود السعرات الحرارية الخاصة بك. على سبيل المثال، 4 أوقية. من صدر الدجاج يحتوي على ما يقرب من 250 سعرة حرارية و 38 غرام من البروتين. تناول 4 أوقية. من صدور الدجاج في الغداء والعشاء سوف توفر لك مع 500 سعرة حرارية و 76 غرام من البروتين يوميا.
الخطوة 4
قم بتكمل الأطعمة التي تتناولها مع البروتينات المصنوعة من بروتين مصل اللبن. واحد مغرفة من بروتين مصل اللبن يحتوي على 120 سعرة حرارية وحوالي 25 غرام من البروتين. يمكنك جعل عصير كما وجبة بإضافة هذا إلى 1 كوب من اللبن و 1 كوب من العنب، وهو ما يعادل 404 السعرات الحرارية و 37 غرام من البروتين.
