فيتامين C هو المغذيات القابلة للذوبان في الماء التي يحتاجها جسمك يوميا. جسمك يتطلب فيتامين C لالتئام الجروح السليم، وتشكيل الكولاجين والعظام وتشكيل الأسنان، وتعزيز جدران الأوعية الدموية، ونظام المناعة الصحي وامتصاص الحديد. أما الكمية الموصى بها يوميا لفيتامين C فهي 75 ملغ للنساء البالغات و 90 ملغ للرجال البالغين. ومع ذلك، جرعات أكبر تصل إلى 1، 000 ملغ يمكن أن تؤخذ بأمان ووفقا للمعاهد الوطنية للصحة، وذلك باستخدام 600 ملغ إلى 1، 000 ملغ قبل ممارسة الثقيلة قد تساعد في منع التهابات الجهاز التنفسي العلوي.
فيديو اليوم
الخطوة 1
شرب عصير البرتقال الطازج بعد التمرين. كوب واحد من عصير البرتقال لديه 124 ملغ من فيتامين C، 112 سعرة حرارية و 20 غراما من السكر. كوب واحد من عصير البرتقال الطازج لديه ما يكفي من فيتامين C لتعطيك بدل الغذائية الموصى بها أو رديا.
الخطوة 2
شرب عصير البرتقال المعبأة في زجاجات المصنوع من التركيز. هذا هو خيار كبير إذا كنت لا يمكن أن تجلب بسهولة عصير البرتقال الطازج معك. يمكنك العثور على عصير البرتقال المعبأة في زجاجات المصنوعة من مركزات في العديد من آلات البيع أو يمكنك حملها معك. A 4 أوقية. زجاجة ما يقرب من 40 ملغ من فيتامين C.
الخطوة 3
هل شرب البروتين عن طريق مزج كوب من عصير البرتقال والموز، مغرفة من مسحوق البروتين واللبن الزبادي عادي. استمتع بعد التمرين لتعطيك فيتامين C والبروتين والمعادن الهامة الأخرى والفيتامينات. وفقا لجامعة ولاية كولورادو، وجبة صغيرة تؤكل في غضون 30 دقيقة بعد التمرين يمكن أن تكون مفيدة. على الرغم من أن هذا هو وسيلة رائعة لتجديد مستويات فيتامين، والمغذيات والطاقة بعد ممارسة، قد يكون من الصعب جعل مباشرة بعد التمرين. إذا لم تتمكن من جعله في غضون 30 دقيقة بعد تجريب، وجعله قبل وتقديمه معك في كيس برودة صغيرة.
الخطوة 4
مزيج من حزمة مسحوق فيتامين C إلى الماء بدلا من شرب عصير البرتقال. الحزم يسهل حملها واستخدامها مباشرة بعد التمرين. يمكنك الحصول على 1، 000 ملغ من فيتامين C من حزمة مسحوق واحد وأنها تأتي في العديد من النكهات بما في ذلك البرتقال، والتوت والكرز.
الخطوة 5
أكل الحمضيات الطازجة بدلا من شرب العصير. واحد البرتقال المتوسطة لديها 70 ملغ، الجريب فروت ديه 90 ملغ، واثنين من الكليمنتين لديها 70 ملغ وأربع اليوسفي لديها 100 ملغ من فيتامين C. يمكنك حملها بسهولة في حقيبة التمرين وتناول الطعام مباشرة بعد التمرين.
تحذيرات
- دائما استشر طبيبك قبل زيادة كمية فيتامين C الخاصة بك فوق مستويات رديا. على الرغم من أن فيتامين C هو قابل للذوبان في الماء وإزالتها بسهولة من جسمك، جرعات أعلى من 2، 000 ملغ قد تكون غير آمنة. الجرعات العالية من فيتامين C يمكن أن تسبب أعراض بما في ذلك الإسهال والانتفاخ والتشنج.
