كيفية شرب الحليب لبناء العضلات

بناء العضلات يتطلب مجموعة من تمارين بناء القوة وتناول الأطعمة عالية الجودة التي هي عالية في البروتين. الحليب غير اللبن هو طعام عالي الجودة، يحتوي على حوالي 8 غرام من البروتين و 83 سعرة حرارية في كوب واحد، وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة. الحليب هو أيضا مصدر ممتاز من الكالسيوم الغذائي وفيتامين D، إذا اخترت الحليب المخصب. لبناء العضلات، تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تنفق. وبالإضافة إلى ذلك، تتطلب العضلات أكثر من السعرات الحرارية من الدهون كوقود لجسمك، لذلك تحتاج إلى السعرات الحرارية الزائدة وكذلك البروتين لزيادة كتلة العضلات.

>

فيديو اليوم

الخطوة 1

حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي. الخبراء في مايوكلينيك. كوم توفير حاسبة السعرات الحرارية كأداة على الانترنت. يمكنك تحديد العدد الأساسي الخاص بك من السعرات الحرارية الإجمالية اليومية اللازمة. سوف تحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية إلى رقم قاعدة الخاص بك من أجل زيادة الوزن، وسوف تعتمد على الحليب لإضافة تلك السعرات الحرارية، جنبا إلى جنب مع البروتين. أيضا التركيز على استهلاك الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغير الملبس. تناول الطعام بشكل جيد هو السبيل الرئيسي لتعزيز آثار ممارسة بناء القوة. يحتاج جسدك إلى 3500 سعرة حرارية كاملة لكسب رطل من الوزن، وتريد أن يتكون الجنيه من كتلة العضلات بدلا من الدهون.

الخطوة 2

شرب 1-2 كوب من الحليب غير الحليب بعد كل تجريب. سسينس دايلي تشير إلى دراسة عام 2007 من قبل جامعة ماكماستر التي وجدت أن المشاركين الذين شربوا الحليب بعد تجريب شهدت المزيد من زيادة الوزن العضلي وزيادة فقدان الدهون من الأفراد الذين شربوا المشروبات القائمة على فول الصويا. ويتوقع الباحثون أن الحليب قد يكون مكملا مثاليا لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات. هذا قد يكون راجعا إلى العناصر الغذائية الأساسية التي توفر الحليب، وبصرف النظر عن البروتين.

الخطوة 3

شرب ما لا يقل عن 3 أكواب من الحليب غير الحليب يوميا، بما في ذلك 1-2 كوب تشرب بعد كل تجريب. هذا سيضيف حوالي 300 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك و 24 غرام من البروتين. وفقا لكمال الاجسام. كوم، يجب أن تهدف إلى تستهلك 1 1/2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا لكسب كتلة العضلات. شرب الحليب هو وسيلة سهلة لاستكمال البروتين الذي تستهلك في الأطعمة الخاصة بك.

الخطوة 4

تزن نفسك على أساس أسبوعي. وزن نفسك يوميا يمكن أن يسبب الإحباط، لأنك قد تواجه تقلبات في الوزن بسبب احتباس الماء أو التغيرات الهرمونية. سوف يزن مرة واحدة في الأسبوع توفر لك مع المتوسط ​​التي يمكنك استخدامها لقياس التقدم المحرز الخاص بك. من الناحية المثالية، مع إضافة ما يقرب من 300 سعرة حرارية من الحليب يوميا، يجب أن تهدف إلى كسب 1/2 رطل من العضلات في الأسبوع.

الخطوة 5

قياس نفسك أسبوعيا.جعل مذكرات من حجم العضلات ومراقبة التغيرات في الكتلة التي تواجهها. اضبط روتين التمرين إذا لم تشاهد النتائج في غضون أسبوعين. إذا كنت من الرابحين الصعب وتحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية والبروتين للحصول على العضلات، إضافة كوب إضافي من الحليب إلى النظام الغذائي اليومي.

أشياء ستحتاج

• الحليب غير
• مقياس الحمام
• شريط قياس

نصائح

• تحقق مع طبيبك قبل إجراء التغييرات الغذائية.