وضعت من قبل ترياثليت التحمل المهنية السابقة بريندان برازيير، والنظام الغذائي تزدهر هي خطة الأكل النباتي الذي يدعم أهدافك لتحقيق الوزن الأمثل، وأداء وكذلك في الرياضة والشيخوخة بأمان. استنادا إلى مبادئ الأكل النظيف واستهلاك الأطعمة كثيفة من الناحية التغذوية، برازيير يجعل النظام الغذائي تزدهر المتاحة في شكل كتاب وفي سلسلة من خطط الدرس على الانترنت مجانا أن خياط المبادئ التوجيهية لأهداف الشخصية الخاصة بك. النظام الغذائي يخفف جميع المنتجات الحيوانية والأغذية المصنعة لخلق القوائم الصديقة للأرض التي تساهم في صحة جيدة.
>فيديو اليوم
كروز حمية تزدهر
تناول نباتي يعني أي اللحوم والأسماك والألبان والبيض أو الدواجن. يمكنك الحصول على كل ما تبذلونه من العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور والخضار والفواكه. ويركز النظام الغذائي تزدهر على "سوبرفوودس" المتاحة للفيغان التي تحتوي على مضادات الأكسدة وافرة وكميات عالية من الفيتامينات A، C، D والمجمع B من الفيتامينات. الأحماض الدهنية أوميغا 3، السيلينيوم والزنك هي العناصر الغذائية الهامة الأخرى التي يؤكد النظام الغذائي. مثال على هذا "سوبرفوود" هو الخضار البحر، كلوريلا، والتي تجد في شكل مسحوق وتخلط في العصائر أو المفرقعات محلية الصنع. الخضروات الورقية، القنب، بذور اليقطين والأرز البني هي الأطعمة الأخرى التي تتميز بارزة في النظام الغذائي.
يؤكد برازيير أن نهجه الشامل يساعدك على اكتساب الصحة والنجاح على المدى الطويل؛ يمكنك الحصول على الصحة البدنية والعقلية من خلال استهلاك كامل، والأطعمة الطبيعية.
بدء تزدهر النظام الغذائي
يوصي برازيير لك حشد من الأطعمة "سيئة" لصالح جيدة منها. عندما كنت تغمر النظام الغذائي الخاص بك مع خيارات الجودة، لم يكن لديك الشهية أو الرغبة الشديدة لأولئك من سوء التغذية الجودة. للبدء، يمكنك فقط إضافة واحدة مستوحاة تزدهر وجبة يوميا - ربما عصير أو سلطة تتكون من الخضروات الخضراء وعصير الليمون وزيت الزيتون. وهناك نهج تدريجي يسمح جسمك للتكيف مع طريقة جديدة لتناول الطعام.
مع مرور الوقت، المزيد والمزيد من وجبات الطعام الخاصة بك تأخذ على نباتي، سوبر مغذية تزدهر الصفات. النظام الغذائي ليس عن الكمال، ولكن عن التقدم المحرز في تحسين عادات الأكل الخاصة بك. تلاحظ برازييه، ومع ذلك، أن أكثر عن كثب اتباع خططه، وأسرع عليك تحسين صحتك العامة. سوف خطة وجبة في نهاية المطاف إعادة معايرة النظام الخاص بك، لذلك، كما يقول، سيكون لديك أي مشكلة التمسك فقط للأغذية المدرجة.
اذهب للتسوق
اذهب للتسوق مع قائمة من الأطعمة عالية التغذية التي تقدمها برازييه في الكتاب، حتى تتمكن من البدء في إضافة تزدهر وجبات الطعام، أو اتباع خطة وجبة كاملة، على الفور. وصفات وصفات وجبة في الكتاب بمثابة المبادئ التوجيهية، ومع ذلك؛ يمكنك متابعتها بدقة أو استخدامها كوسيلة لتطوير وجبات الطعام الخاصة بك التي تضم الأطعمة السوبر.
قائمة التسوق التي تقدمها برازييه تشمل الأفوكادو، البنجر، الجزر، الكرفس، كاليس الديناصورات، البصل، الطماطم المجففة، البطاطا الحلوة، أوراق نوري، الحمص، الفاصوليا السوداء، بذور الكتان، القنب، بذور اليقطين، القطيفة، الكينوا، الأرز البري، التفاح، الموز، التمر، الجريب فروت، زيت جوز الهند، زيت القنب، الجوز، اللوز، الأرز البني، الطحين المكتوب، رحيق الصبار، خل التفاح و الأعشاب الطازجة.
المبادئ التوجيهية للحمية تزدهر
دعاة برازي أن تأكل ما يكفي من الغذاء لدعم مستوى نشاطك وتعزيز الصحة الخلوية. لا تكمل بينما على النظام الغذائي. بدلا من ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية للحصول على كل ما تحتاجه. وينبغي تجنب الأطعمة المحظورة والمكررة والمعالجة؛ ومسحوق البروتين المبستر، والمكسرات المحمصة والوجبات الخفيفة المعلبة، على سبيل المثال، هي خارج القائمة. بدلا من ذلك، التركيز على الأطعمة التي يتم هضمها بكفاءة مع الحد من تناولك من الأطعمة العالية في السكر والنشا.
عليك أن تأكل عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم لذلك لا تشعر أبدا كامل جدا أو جائع جدا، والذي يعزز أيضا مستويات الطاقة متسقة. وجبة خفيفة بعد الظهر كبيرة تحتوي على البروتين والدهون عالية الجودة والألياف يمنعك من الجوع حتى في العشاء الذي كنت في وقت مبكر أو جعل الخيارات الغذائية الفقيرة. واحدة من العصائر برازييه، شريط الطاقة محلية الصنع أو تزدهر وصفة الخضروات المفرقعات مع السالسا الأناناس، هي أمثلة على هذه الوجبات الخفيفة.
المواصفات اليومية على حمية تزدهر
توصي برازيير تستهلك عصير مغذية تتكون من الأطعمة الكاملة المخلوطة يوميا. يحتوي كتابه على أمثلة، مثل عصير الرمان الذي يحتوي على الموز والتواريخ وبذور الرمان وبذور الكتان وبروتين القنب والكايين؛ أو عصير الكمثرى والزنجبيل المصنوع من الموز والكمثرى وبذور الكتان وبروتين القنب والزنجبيل الطازج.
يتم تضمين سلطة خضراء كبيرة أيضا كجزء من خطة الوجبة اليومية. جعل سلطة باستخدام الخضروات الخضراء الداكنة، بما في ذلك السبانخ الطفل، واللفت والكرات. قم بتذوق السلطة مع خلع الملابس المصنوعة محليا المصنوعة من الزيوت الباردة، وليس خلع الملابس المعبأة في زجاجات.
تضمين شريط الطاقة الخام يوميا من المكسرات والفواكه المجففة - غير المحلى، مع عدم إضافة السكر - البذور وأحيانا وأضاف البروتين القنب. يمكنك جعل بنفسك من وصفات التي تقدمها برازييه في كتابه، أو شراء واحدة تسويقها من خلال له فيغا العلامة التجارية للمنتجات.
وجبة أفكار على النظام الغذائي تزدهر
كتاب "تزدهر: دليل التغذية النباتي لأفضل أداء في الرياضة والحياة"، ويوفر خطة القائمة لمدة 12 أسبوعا مع وصفات واقتراحات للتغذية الطبيعية. لن تجد لحم الخنزير المقدد والبيض والحبوب المعلبة والبرغر والبطاطا المقلية أو رقائق على النظام الغذائي تزدهر. حتى الأطعمة "النظام الغذائي" النموذجية، مثل صدر الدجاج المشوي واللبن والخبز الكامل من القمح، هي أيضا من القائمة.
A تزدهر حمية الإفطار قد تتكون من الفطائر اليام مع رحيق الصبار والفواكه. الموز محلية الصنع، والزنجبيل والحبوب الكمثرى مع حليب اللوز. أو عصير أخضر مصنوع من الرومين والتواريخ وبطيخ العسل وبذور الكتان وبروتين القنب والزنجبيل الطازج. لتناول طعام الغداء، قد جعل خيار سلطة بيستو. أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، بنجر، البيتزة، ب، دوار الشمس، أو ديناصور كالي ملفوفة حول الجزر تمزيقه، والأعشاب البحرية تمزيقه والأفوكادو والكينوا مع جانب من حساء الجزر.في العشاء، والتمتع سلطة الجزر دسم مع تاهيني خلع الملابس. أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، بيكان-سونفلور، بورجر، ب، متفاوت، خضار، أو، قرع صيفي، الباسطة، ب، صن-دريد، بندورة، مارينارا، أيضا، فلفل، سوب. وتشمل الوجبات الخفيفة المفرقعات المصنوعة منزليا المصنوعة من العدس أو الخضراوات البرية واللوز؛ قطع مغذية؛ العصائر. سلطة الأعشاب البحرية؛ رقائق الموز المشوي؛ وحساء الخضار.
التمرين على خطة تزدهر
برازييه يحافظ على أن ممارسة أمر بالغ الأهمية لتطوير وصيانة الصحة المثلى. كما رياضي تنافسية، برازييه يفعل أكثر من 150 دقيقة الموصى بها أسبوعيا من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ولكن لا نتوقع من الجميع أن يمارس في شدته.
ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميا مقبولة عند بدء ممارسة روتينية. ويوصي بالتناوب مع أيام ممارسة التمارين القلبية الوعائية، مثل المشي السريع أو السباحة، والتدريب على المقاومة، مع يوم واحد كامل للراحة في الأسبوع. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة كثافة ومدة، إذا كان يناسب اهتماماتك والتخلص منها.
النسخة الإلكترونية من النظام الغذائي تزدهر يقدم التدريبات أكثر تفصيلا وتوصيات ممارسة الرياضة. يوفر برازييه نصائح للدعم الغذائي لكل تجريب ويؤكد على أهمية التغذية قبل وبعد التمرين، وكذلك الوقود أثناء ممارسة الرياضة، عند المشاركة في جلسات التحمل طويلة. يتم تفصيل الدروس والمشورة، ولكن التأكيد على استخدام كامل، الأطعمة المغذية للغاية للحصول على الطاقة والتعافي لتحسين أدائك.
التحديات على نظام غذائي يزدهر
خطط الوجبات كاملة من الناحية التغذوية ومرضية، ولكن بعض الأطعمة قد تكون جديدة لك وقد تتطلب النكهات الجديدة بعض الوقت للتكيف معها. أيضا، قد لا تكون الأطعمة مثل دولز، أمارانث و رويبوس متاحة بسهولة في محلات البقالة التجارية، لذلك قد تحتاج إلى العثور على متجر متخصص أو تسعى لهم على الانترنت. العديد من الوصفات تتطلب خلاط عالي الجودة، طاحونة القهوة - لطحن المكسرات والبذور - ومحضر الطعام.
وجبات الطعام يمكن أن يستغرق وقتا طويلا للتحضير. التخطيط والتحضير مطلوبة إذا قمت بنقل الغداء أو تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل. تناول الطعام في المطاعم أو في منازل الآخرين يمكن أيضا أن تشكل تحديا.
