إذا كنت قد فعلت دفع ما يصل قبل محاولة الخروج من الحديد الصالة الرياضية، عليك أن تكون على حق في المنزل. إذا كنت لم تفعل أبدا دفع ما يصل على الإطلاق، وسوف تجد أنه ممارسة يمكن الوصول إليها بسهولة أن حزم الكثير من تجريب في حركة مبسطة. لذلك كنت مجرد عن تغطيتها في كلتا الحالتين.
فيديو اليوم
على الرغم من أن نادي الجمنازيوم يهدف إلى مساعدتك على تحقيق الاستقرار في ممارسة الرياضة الخاصة بك وإضافة المزيد من مجموعة من الحركة (نوع من مثل دفع مقابض)، والقيام دفع ما يصل مع هذه القطعة بسيطة من المعدات هو مجرد مطابق للقيام شقة دفع ما يصل على الأرض، كاملة مع جميع الاختلافات قبضة العرض المتاحة.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد دفع المنبثقة؟
الدفع الأساسي
في حين أن الصالة الرياضية الحديدي عادة ما تعيش في إطار الباب للسحب، فقم بفصلها عن الباب ووضعها مسطحة على الأرض للدفع. مع ظهرك مستقيم، شد الأساسية الخاصة بك، وأصابع قدميك لمس الأرض، والاستيلاء على شريط مقوس تسيطر مع النخيل الخاص بك التي تواجه الداخل. تبدأ مع جسمك مرتفعة، ودعم الوزن العلوي من الجسم مع ذراعيك. هذا يضعك ل دفع ما يصل مع عرض قبضة العادي.
ببطء انخفاض جسمك حتى صدرك يجعل الاتصال مع شريط، والتأكد من الحفاظ على عنقك على التوالي. يستنشق كما كنت أقل، ثم الزفير وأنت ترتفع مرة أخرى لاستكمال تكرار واحد. تفعل العديد من ممثلين كما يمكنك مع الحفاظ على الشكل المناسب، ويستريح بين ثلاث إلى خمس مجموعات من دفع عمليات والاختلافات أو غيرها من التدريبات في الجزء العلوي من الجسم أو البطن.
مع معيار دفع ما يصل، وكنت تستهدف بيتش، ولكن كنت أيضا تشديد وتقاسم المنافع و أوبليكس، والعمل الظهر وعضلات الذراع إشراك مثل العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والدالية.
قبضة الاختلافات (والفوائد)
فكر في مختلف قبضة على الصالة الرياضية الحديد كعلامات لمختلف قبضة العرض دفع الاختلافات - عند تغيير موقف يدك، سوف تستهدف العضلات المختلفة بشكل أكثر كثافة.
على سبيل المثال، مع الاستمرار على شريط الداخلية السيطرة على ضيق قبضة دفع المتابعة، وهو الاختلاف الذي يضع تركيزا إضافيا على ثلاثية الرؤوس. للحصول على قبضة واسعة، استخدم القضبان الخارجية بدلا من ذلك. هذا يزيد من كثافة في حين وضع أقل التركيز على الكتفين وأكثر على الصدر وثلاثية الرؤوس.
للحصول على تدريبات أكثر صعوبة، ينصح أخصائي القوة المعتمد والمتخصص والمدرب الشخصي مارك بيري بالبدء بقبضة واسعة، ثم الانتقال إلى قبضة منتظمة وضيقة أثناء تقدمك عبر مجموعاتك.
اقرأ المزيد: أفضل روتينية تجريب مع أيرون جيم
