فقط كل تجريب واجهتك، من تلك الموجودة في أحدث مجلة اللياقة البدنية لفنون الدفاع عن النفس لمعسكر، ويشمل دفع عمليات. هذه التدريبات تفترض كنت بالفعل دفع ما يصل-- يتقن، ولكن لديك لبناء القدرة على التحمل والقوة لهذا التمرين.
الفيديو من اليوم
لا تجنب دفع عمليات تماما لأنهم من الصعب أو كنت لا تعرف من أين تبدأ. عليك أن تكون في عداد المفقودين على ممارسة الجسد الكلي كاليسثينيك خطيرة.
>فوائد دفع ما يصل
خلال دفع ما يصل، جوهر الخاص بك يعمل بجد للحفاظ على جسمك جامدة والساقين والأرداف النار لمنع الوركين من المشي لمسافات طويلة جدا أو ترهل منخفضة جدا ، ذراعيك - على وجه التحديد ثلاثية الرؤوس على ظهور ذراعيك - مساعدة الانحناء العمل في المرفقين الخاص بك و لاتيسيموس دورسي والعضلات شبه منحرف توفر الاستقرار لجذعك.
دفع-- أوبس تنوعا، جدا - وبالتالي في كل مكان. قطرة والقيام 10 في أي صالة ألعاب رياضية، في غرفة المعيشة الخاصة بك، على حقل عشبي أو في غرفة الفندق. وعندما كنت أقوى، يمكنك أمب لهم حتى مع واحد أرجل ورفض الإصدارات.
يمكن للمبتدئين تعديل عمليات الدفع بحيث يمكنهم أيضا الاستفادة من التمرين. تبدأ مع الجدار دفع عمليات، والانتقال إلى اختلاف المنحدر وأخيرا، لا دفع عمليات مع الركبتين المدعومة على الأرض. مع مرور الوقت، سوف تعمل على قوة للقيام دفعة كاملة والاحتفال الجسم الذي يحصل لك هناك.
اقرأ المزيد : ما هي فوائد دفع-- أوبس؟
1. جدار دفع-- أوبس
الجدار دفع-- أوب مثالية للمبتدئين، وخاصة أي شخص مع الرسغ، الكوع أو الكتف الانزعاج.
كيفية القيام بذلك: الوقوف أمام الجدار. ضع يديك ضد الجدار عند ارتفاع الكتف. وينبغي أن تكون أوسع قليلا من مسافة الكتف بعيدا. المشي قدميك مرة أخرى 1-2 أقدام حتى كنت في زاوية مع سطح الجدار. أبعد مرة أخرى تمشي، كلما زادت كثافة.
ثني المرفقين لجعل وجهك أقرب إلى الحائط. تصويب ذراعيك كما كنت الزفير ودفع الجذع الخاص بك والوجه بعيدا عن الجدار. ثني المرفقين مرة أخرى كما كنت يستنشق والعودة إلى وضع البداية. وهذا يكمل تكرار واحد. العمل طريقك تصل إلى 20 التكرار دون يستريح.
2. إنكلين بوش-أوبس
ابدأ مع انحدار أعلى، وهو أسهل، والانتقال إلى انحدر أقل بعد العديد من التدريبات. وتشمل الدعائم المناسبة لسطح مائل عداد المطبخ، طاولة القهوة، ومقاعد تجريب أو خطوة.
كيفية القيام بذلك: ضع يديك على سطح المنحدر مع يديك على ارتفاع الكتف وأوسع قليلا من الإبطين الخاص بك.ثني مرفقيك لخلق زاوية 45 درجة مع جسمك.
توقف عند ذراعيك العلويين موازية لسطح دفع ما يصل. تمديد المرفقين الخاص بك للعودة إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد. العمل تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
إذا كنت تعمل خارج سطح منخفض فقط 10 إلى 12 بوصة من الأرض ودفع كامل المتابعة هو التحدي، لا تتردد في استخدام الركبتين مسدود على الأرض كدعم.
3. دفع الركبة
باستخدام الركبتين كدعم أثناء دفع ما يصل يساعدك على بناء قوة في صدرك ونواة بحيث يمكنك القيام في نهاية المطاف نسخة كاملة.
كيفية القيام بذلك: كذبة شقة، وجهه لأسفل، على حصيرة ممارسة. ضع يديك على ارتفاع الكتف وأوسع قليلا من أضلاعه. سيكون الإبهام تحت الإبطين.
اضغط حتى حتى يتم تمديد الأسلحة وكنت تستريح على قمم الركبتين حيث يعلقون على الفخذين. ثني المرفقين حتى انهم في زاوية 90 درجة. تمديد المرفقين الخاص بك إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد. العمل طريقك تصل إلى ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
الانتقال إلى دفع كامل
بمجرد بناء القوة من خلال جميع الإصدارات المعدلة، كنت على استعداد لمحاولة دفع كامل. عند البدء لأول مرة، يمكنك فقط إنجاز اثنين أو ثلاثة دفعات كاملة قبل الوركين الخاص بك الترهل أو رفع أو كنت غير قادر على ثني المرفقين الخاص بك إلى كامل 90 درجة. لا بأس - الانتهاء من التكرار المخطط لها على ركبتيك ومحاولة لعدد قليل من الاختلافات الكاملة في تجريب الخاص بك المقبل.
بناء حتى دفع كامل مع شكل جيد يأخذ الوقت والصبر. كم من الوقت سوف يأخذك إلى بناء ما يصل إلى 12 أو أكثر من دفعات كاملة يعتمد على قوة الجسم، وتجربة التمرين والتفاني الخاص بك.
اقرأ المزيد : 10 دفعات الاختلافات لجسم أقوى
