الجمباز يضع هذا الطلب لا يصدق على الجسم، فمن المهم أن تخطط التدريبات الخاصة بك وفقا لأهداف الجمباز الخاص بك. تدريب القوة أمر حيوي - الجمباز الأولمبي أليسيا ساكرامون يكرس ساعة كل يوم إلى ممارسة خارجية. القلب هو المهم للحفاظ على الدهون في الجسم إلى أسفل، ولكن الجمباز هو أكثر من قوة من الحدث التحمل، والكثير من القلب يمكن أن تبدأ لكسر الأنسجة العضلية. والخبر السار هو أن استخدام الأوزان يمكن أن تعطي لاعبات الجمباز نسب العضلات التي يمكن أن تعيق قدراتهم، وبالتالي فإن المعدات الوحيدة التي تحتاج إلى العمل بها هو وزن جسمك.
فيديو اليوم
الخطوة 1
هل العديد من بوشوبس ما تستطيع، ثم بقية وتكرار. جرب وضع اليد - حاول وضعها بعيدا أو جنبا إلى جنب للعمل عضلات مختلفة. لجعلها أكثر صعوبة، ضع قدميك على كرسي.
الخطوة 2
قف في وضع الساق أسفل الوجه، ضيق كما يمكنك. تحريك يديك على الأرض، ثني المرفقين لخفض الجزء العلوي من رأسك إلى الأرض، ثم دفع احتياطية. تفعل ما يصل الى يمكنك، ثم كرر. لجعله أصعب، والوقوف على أصابع قدميك.
الخطوة 3
رتب نفسك في وضع الطاولة، مع يديك وقدميك على الأرض وحوضك نحو السقف. ضغط بعقب للحصول على الحوض الخاص بك مرتفعا كما يمكنك، ثم ثني المرفقين حتى يتم عازمة على زاوية 90 درجة ودفع النسخ الاحتياطي. كرر الفشل لمجموعتين.
الخطوة 4
استلقي على ظهرك مع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. تصويب ساقيك معا ورفع لهم حوالي 4 بوصات من الأرض. بسرعة بايك حتى كنت لمس أصابع قدميك بينما متوازنة على تايلبون الخاص بك، ثم أسفل إلى أسفل. إبقاء جسمك جوفاء، وتكرار الفشل لمجموعتين.
الخطوة 5
قم بالوصول إلى وضع لوح - الجزء العلوي من بوشوب - وعقد لمدة 30 ثانية. إمالة جسمك إلى اليمين، والحفاظ على الجسم المستقيم، حتى كنت متوازنة من جهة مع قدميك مكدسة. عقد موقف لمدة 30 ثانية، ثم العودة إلى لوح لمدة 30 ثانية. كرر إلى الجانب الآخر، ثم العودة إلى لوح لمدة 30 ثانية أخرى.
الخطوة 6
استلقي على ظهرك بيديك خلف رأسك وساقيك على التوالي ومعا، مشيرا إلى السقف. اخفض ساقيك نحو الأرض حتى تبدأ أسفل الظهر لرفع الأرض، ثم رفعها مرة أخرى. تفعل ما يصل الى يمكنك، والراحة، ثم كرر.
الخطوة 7
اجلس مستقيم مع ساقيك على التوالي ومعا أمامك، واليدين على الأرض بجانب الوركين. أجوف جسمك ودفع من خلال الأرض لرفع الجسم في الهواء، والحفاظ على الساقين على التوالي. عقد طالما يمكنك، والراحة وتكرار.
الخطوة 8
الوقوف مع ساقيك معا واتخاذ خطوة عملاقة إلى الأمام في اندفاع.الربيع مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق، وتكرار الفشل. تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر، والراحة وتكرار مجموعة.
الخطوة 9
قف مع قدميك عرض الكتفين. ثني الركبتين لخفض بعقب الخاص نحو الأرض، ثم رفع الظهر. كرر 30 مرة. ل 10 المقبل، والقفز في الهواء بدلا من رفع ببطء. الراحة، ثم كرر مجموعة.
الخطوة 10
قف في المركز الثاني مع أصابع قدميك وأشار. ثني الركبتين لتغرق في بلي الكبير، والتأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم وعقب الخاص بك مدسوس في. ببطء ارتفاع احتياطية، وتكرار 30 مرة. تنفيذ نفس الخطوة على أصابعك ل 20 ممثلين آخر، والراحة، ثم كرر.
الخطوة 11
الانتهاء من كل تجريب مع جلسة لمدة 30 دقيقة القلب. يحرق الجري أكثر السعرات الحرارية، ولكن ركوب الدراجات أو السباحة سوف تعطي المفاصل الخاصة بك الراحة التي تشتد الحاجة إليها. الحفاظ على وتيرة التي تسمح لك للحديث دون التلويث.
نصائح
- إضافة مجموعة ثالثة لكل ممارسة حيث يمكنك القيام بعدد من الممثلين كما يمكنك في دقيقة واحدة. هذا يحسن سرعة وردود الفعل الخاصة بك، على حد سواء مهم لتعلم مهارات جديدة في الجمباز. إذا كنت تستطيع الحصول على شريط بولوب، والقيام عدة مجموعات من بولوبس يمكن أن تحسن عمل شريط الخاص بك. يقوم شون جونسون الأولمبي بفعل ما يقرب من 30 في اليوم، لكنها فعلت 100 في مجموعة واحدة. هذا هو نوع من القوة تحتاج إلى أن تكون لاعبة جمباز النخبة.
التحذيرات
- بدء ببطء والعمل طريقك إلى ممارسة الموصى بها. دفع نفسك من الصعب جدا سوف تعمل فقط ضدك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
