تمارين القرفصاء العمل الجزء السفلي بأكمله، بما في ذلك عضلات الأرداف والوركين والفخذين. عند إضافة الوزن إلى حركة القرفصاء في شكل الدمبل، يمكنك زيادة صعوبة (والفعالية) للحركة مع المقاومة المضافة. يمكن للرجال والنساء من جميع الأعمار القيام بممارسة الدمبل القرفصاء، ولكن تأكد من أنك مريحة مع حركة القرفصاء قبل إضافة الدمبل. لديك عدة أوزان الدمبل مختلفة المتاحة بحيث يمكنك ضبط المقاومة حسب الحاجة. معظم الناس يجب أن تبدأ مع خفيفة الوزن (عموما، 5 إلى 10 جنيه للنساء و 10 إلى 20 للرجال)، والانتقال من هناك. استشارة الطبيب قبل البدء في هذا أو أي نظام التمارين الرياضية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
أمسك الدمبل واحد في كل يد. قف مع قدميك تقريبا عرض الكتفين مع أصابع قدميك الزاوية قليلا إلى الخارج. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلا إذا شعرت بمزيد من الراحة.
الخطوة 2
أمسك الدمبل بجانب جانبك مع أشجار النخيل التي تواجهها. إذا كان عقد الأوزان على جانبيك يشعر بعدم الارتياح، قم بتغيير وضع يدك وأداء القرفصاء الدمبل الأمامي كما اقترح من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة: ببساطة ثني المرفقين الخاص بك ورفع الدمبل إلى ارتفاع الصدر. هذا هو طريقة مختلفة قليلا لأداء هذه العملية، لكنه يستهدف ساقيك بنفس الطريقة.
الخطوة 3
حافظ على صدرك وجذعك في وضع مستقيم ومواجهة الأمام مباشرة أثناء دفع الوركين إلى الوراء وثني الركبتين. قد تشعرين بالإغراء إلى الأمام إلى الأمام في الوركين، مشيرا إلى صدرك نحو الأرض، ولكن تجنب القيام بذلك، لأنها يمكن أن تضغط أسفل الظهر وتسبب الإصابة.
الخطوة 4
حافظ على وزنك مركزة في أعقابك كما كنت خفض جسمك نحو الأرض. قد تريد حتى أن تذبذب أصابع قدميك لتذكير نفسك للحفاظ على وزنك دفعت من خلال كعبك. هذا سوف يساعدك على الحفاظ على شينغ الخاص بك عمودي على الأرض، ومنع الركبتين من جاحظ على أصابع قدميك، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.
الخطوة 5
خفض جسمك حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة مع الركبتين المتبقية وراء أصابع قدميك.
الخطوة 6
اسمح ذراعيك بالتعليق مباشرة لأسفل تمشيا مع ركبتيك أثناء أداء الحركة. إذا كنت أداء الدمبل القرفصاء الأمامي، والحفاظ ببساطة ذراعيك عازمة والدمبل في صدرك في جميع أنحاء الروتين.
الخطوة 7
اضغط من خلال كعبك والعودة إلى وضع البداية، والحفاظ على ركبتيك عازمة قليلا في الجزء العلوي من الحركة، والامتناع عن قفل، أو استقامة تماما، ركبتيك.
الخطوة 8
كرر التمرين 12 إلى 15 مرة، أو حتى آخر واحد أو اثنين من التكرار يشعر تقريبا من الصعب جدا لأداء. هذا يختلف على أساس القوة، وكمية من الوزن الذي تستخدمه وراحتك مع ممارسة الرياضة.إذا وجدت نفسك أداء 15 التكرار دون صعوبة، وزيادة الوزن من الدمبل التي تستخدمها.
الخطوة 9
الراحة من دقيقة إلى دقيقتين، ثم اختيار الدمبل أثقل قليلا وأداء مجموعة أخرى من 10 إلى 15 التكرار. وفقا لقوة معتمدة وتكييف متخصص لانس وليامز، عند اختيار الدمبل أثقل، واختيار الوزن بين 5 إلى 10 في المئة أثقل من الوزن الذي رفعته للتو، أو اختيار زيادة الوزن المتاحة التالية.
نصائح
- إصلاح عينيك على بقعة فوق ارتفاع الرأس للمساعدة في تذكيرك للحفاظ على صدرك تستقيم ومواجهة الأمام في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
تحذيرات
- السماح لركبتيك بظهور أمام أصابع قدميك يمكن أن يسبب ألم في الركبة أو إصابة. التركيز على الانحناء إلى الوراء من الوركين بدلا من الانحناء إلى الأمام من الركبة للمساعدة في منع الإصابة.
